43. NELER ÖĞRENDİK

ÖZET

Bu kursun temel amacı sizleri bilgilendirmektir. Bu beslenem düzeni ile damar tıkanıklığı ile olan mücadelenize yardım etmek istiyorum. Unutmayınız damarlarınız uzun bir süreç sonunda bu duruma geldi. Eğer vücudunuza bu konuda yardımcı olmak istiyorsanız sabırlı olmalısınız.

Bu beslenme sistemi ile önce yavaş, yavaş kilo vereceksiniz sonrasında bu durma uyum sağlayacaksınız ve kendinizi daha da iyi hissedeceksiniz. Bu güzel bir durumdur. Sonrasında sistemi bırakmadan devam etmelisiniz. 3-6 ay içinde ilk sonuçları yavaş ama artan bir hızda alacaksınız.

Bitkisel beslenem programı için doktorunuz ile görüşünüz ve onayını alınız. Bu beslenem programı ilçalarınızı kesme anlamına gelmez. İlaçlarınızıkesmeyiniz. Eğer program  ile kan değerlerinizde olumlu değişiklikler olursa zaten doktorunzu ilaçlarınızda düzenlemeye gidecektir. Özellikle kolesterol hedeflermize ulaşmamız bu açıdan önemlidir. 

Şimdi aklınıza gelen iki soruyu hemen soralım ve cevaplayalım.

Damar tıkanıklığım açılır mı?

Ben de hemen size hemen başka bir soru sorayım ve konuyu açılyayaım.

Siz damarlarınızı kaç senede tıkadınız?

Yıllar belki de on yıllar sürdü değl mi?

Günümüzde elimizde olan bilgiler şunu gösteriyor. Eğer bu beslenem rejimini aralıksız ve düzenli uygularsanız. Zaman içinde bir daha sağlıklı olacaksınız ve şikayetleriniz azalacak muhtemelen de riskinizi düşüreceksiniz.

Bitkisel beslenmeyi uzun yıllar sürdürenlerde (2,5 yıl) damar tıkanıklıklarında azalma ve/veya açılma gösterilmiştir. Bunların sayısı bir elin parmaklarını geçmez. Çünkü bu tip bir beslenem zordur. 

Şimdi soru şudur. Yıllar içine tıkadığınzı damarlarınız yine yıllar içinde daha sağlıklı hale gelebilir. Eğer bunu başarırısanız tarihe geçersiniz. İşte ben de bu hedef için size destek olmak için buradayım.

Şimdi genel kuralları gözden geçirelim.

Damar tıkanıklığınız var. Kolesterolümüze bakacağız. Kolesterolumüzü Toplam Kolesterolü 200 ve LDL kötü kolesterolü 100 mg altında düşürmek ilk hedefimiz. Kolestrol  ilacı kullanıyorsak ilacınıza devam ediniz, diğer ilaçları da tabi ki kesmeyiniz. Ancak kolesterol hedeflerimize ulaşırsak dozunu azaltıp sonra gerekirse kesebiliriz. Stentiniz varsa. Kolesterol haplarının iltihabi reaksiyonları önlediği söylenir. Bu yüzden doktorunuza danışmalısınız. Önce koelsterolu düşürelim sonra ilaçlara bakalım.

Asıl bitkisel beslenmenin etkilerini Toplam Kolesterolumüzü 180, LDL kötü kolesterolümüzü 80 mg’a çektiğimizde göreceğiz. Son aşamada ise toplam kolesterolümüzü 150 mg kadar indirmeye çalışacağız.

PEKİ NEDEN, ÇÜNKÜ BU DÜZEYLERDE OLAN KİŞİLERDE DAMAR TIKANIKLIĞI GÖRÜLMEMEKTEDİR. BİZ O HEDEFE DOĞRU GİDECEĞİZ.

Bir tek şartımız var. Önerilenleri ilaç gibi kullanmanız gerekmektedir.

Bu sistem dört aşamadan oluşmaktadır.

• AŞAMA

• Bu dönem ilk 3 ay için geçerlidir.

• D vitamininiz eksikse onu tamamlayacak şekilde 

• Başlamadan önce söylenilen tetkikleri yaptırınız. Kilonuz ve Vücut Kütle Indeksinizi hesaplayınız.

• Günlük beslenme düzenimiz belirttiğimiz üzere akşam saat sekizden sonra bir şey yememek üzerine kurulu olacaktır.

• Düzenli uyku ve günde 20 dakikadan başlayan yürüyüşleri uygulayacaksınız. Her gün bu düzene uyunuz. Düzen çok önemlidir. Aksatmayınız.

• Derslerden öğrendiğiniz şekilde bitkisel beslenme ile 3 ayın sonunda kontrol yapacağız. Eğer hedeflerimize ulaşmamız isek 2.aşamaya geçeceğiz.

• Kırmızı eti bırakacağız. Et olarak beyaz et ve sadece hindi ya da tavuk eti tüketeceğiz. Balık yiyebiliriz. Sadece zeytinyağı tüketeceğiz.

• Bu dönemde sofranızda tüm anlatılan besinleri tüketebilirsiniz. Ama şunları düzenli tüketeceksiniz.

• Günde bir çorba kaşığı keten tohumu ve bir talı kaşığı (üzm çekirdeği) (yulaf ezmesi ile beraber) yarım bardak yağsız süt (tek sür hakkınız)  ile biraz bekledikten sonra tercihan sabahları öğün yerine geçecek şekilde tüketiniz. Günde bir dilim 25 gram kadar doğal peynir tüketiniz. Günde bir kase yoğurt tüketebilirsiniz.

• Her gün bir öğünde bir iki adet Brüksel lahanası ve aynı boyutlarda olacak şekilde brokoli olmalı. Haftalık 100 gram kadar hesap edebilirsiniz. Haşlanmış az miktarda sirke, zeytinyağı ve baharat ile tüketiniz. Böylece antioksidan kapasitemizi arttıracağız.

• Antioksidanlar için son silahımız pancar olacaktır. Pancarı turşu olarak tüketmenizi öneririm. Günde iki büyük parça yeterlidir. 

• Günde en az 6 adet ceviz yiyeceğiz. Bütün çiğ ve işlemden geçmemiş olmalıdır.

• Günde bir diş sarımsak ezdikten sonra bir çay kaşığı zeytinyağı ile karıştıracak ve bir gece bekletildikten sonra akşam yiyeceksiniz. Bunu haftalık olarak hazırlayabilirsiniz.    Bunun yerine daha kolay olması açısından sarımsak turşusu tüketebilirsiniz. Daha kolay ve yarlı olur. Günde bir diş sarımsak ilk aşamada yeterlidir.

• Her gün tariflediğim şekilde alıç sirkesi içeceksiniz.

• Bunların yanında diğer tüm baklagil ve tahılları istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Abartmamak şartı ile bunu yapınız lütfen. Her gün bir öğün baklagil, bir sebze ve/veya tahıl ürünü tüketiniz.

• Baklagil ve tahılları sebze ile tüketiniz.

• Günde iki adet meyveden fazla tüketmeyiniz.

• Tam buğday veya koyu renkleri (ruşeymli tercihan tüketiniz) ekmeği istediğiniz kadar tüketiniz.

• Reçel tüketmemelisiniz.

• Abur, cubur tüm paketlenmiş ve işlenmiş gıdaları tüketmeyeceksiniz. Buna salça ve konserveler de dahildir.

• Yedi baharattan günde birer çay kaşığı kullanabilirsiniz.  Benim önerim kullanmanızdır. Bunları hatırlayalım. Zerdeçal, tarçın, kırmızı biber, kimyon, zencefil ve kara biberdir. Önerilen dozun altında kalmanız sorun değildir. Damak tadınıza göre uygulayabilirsiniz.

Altı ayın sonunda hedeflenen kolesterol değerleri ve Vücut Kütle İndeksiniz ölçünüz eğer daha hedeflediğimiz değerlere ulaşmamış isek 2.aşamaya geçebiliriz. 

• AŞAMA

• Bu aşama da 3 ay uygulanmalıdır.

• İlk soru neden hemen son aşamaya geçmiyoruz. Cevap, belki gerek kalmayacak o nedenden böyle bir uygulamamız vardır. Bu aşamada 1.aşamadan farklı olarak ne yapacağız. İsterseniz ikinci aşamadan da başlayabilirsiniz.

• Yürüyüşünüzü arttırınız. 30 dakikaya çıkarınız. Eğer önceden daha fazla yürüyorsanız buna 10 dakika daha ekleyiniz.

• Yediğiniz ekmek miktarını azaltınız. Her öğün bir dilime düşürünüz.

• Antioksidan olarak elimizde buluna keten tohumu, sarımsak ve pancar miktarını iki katına çıkartınız .

• Hindi etini de bırakınız. Balık yiyebilirsiniz.

• Alıç turşusu temin ediniz, alıç sirkesi yerine onu kullanmaya başlayınız.

• Süt ve Peyniri de bırakınız. Yulaf ezmasi için az su ile hafifi ısttıktn sonra içine tohumlarımızı ( keten tohumu , üzüm çekirdeği ve tarçın ile tüketiniz.

• Günde iki öğün yemek yemeye başlayınız. Geç kahvaltı ile öğle yemeğini atlayabilirsiniz ideal olan budur. Eğer bunu yapamıyorsanız. 

• Aralarda bir şey yemeyiniz.

• Şimdi aşağıdaki tüketmeniz gereken besinler ve miktarlarına bakınız. Bunlara bakarsanız aç kalmanız mümkün değildir.

3.AŞAMA

Bu aşamada seçilecek yollar. Kişinin özelliklerine göre belirlenir.

Süt ve eynir tamamen bırakılmalıdır. Öğün miktarları kısıtlanmalıdır.

Bu aşamada ilçalrdan da biraz destek alınması gerekir.

Kabaca aynı sistemin 6 y daha sürdürülüp bir yıla tamamlanması hedeflenir. Unutmayınız damarları tıkanması yıllar içine gerçekleşti. Bu destek yaklaşımın da kısa sürede mucizevi bir şekilde sonuç vermesini beklemek doğru olmaz. 

 

NELER ÖĞRENDİK

Merhaba,

Şimdi size öğrendiklerimizin kısa bir özetini vermek istiyorum.

Önce bazı kişiler et ve süt ürünlerinde yağlardan uzak kaldığı için aç kalabileceği veya doymayabileceğini düşünebilir. Gelin önerilerimizi alt alta yazalım.

Sonra beslenme düzenimizin aşamalarını anlatacağım.

Önerdiklerimin toplamı;

• Ekmek: 

• Günde 6 dilim, 

• Simit olursa 2 dilim düşeceğiz.

• Mayalı ve koyu ekmekler

• Süt: Günde yarım bardak az yağlı.

• Yoğurt: Yarım kase evde yapılmış

• Peynir: 15 gram

• Yağlar:

• Zeytin yağı: Yarım çay bardağı

• Katı yağlardan uzak durunuz.

• Yulaf ezmesi: 150 gram: 1,5 kase (tek bir öğün yerine)

• Şeker: 

• Çay-kahve de yok, abur cubur yok, tatlı yok.

• Bal eğer tamamen doğal ise günde bir talı kaşığı. Yediğiniz bal için meyvelerden yarım prosiyon düşünüz.

• Et: 

• Kırmızı et yok tercihan beyaz et için hindi tercih ediniz. 

• Haftada bir 200 gram yeterlidir.

• Balık bulduğunuzda tüketiniz.

• Sebzeler:

• BROKOLİ, PANCAR, ISPANAK, PAZI, KABAK ilk beşdir.

• İkinci sırada KEREVİZ, KABAK, LAHANA, KARANABAHAR

• Üçüncü sıradakiler: HAVUÇ, PIRASA, BEZELYE VE MANTAR

• Her gün 2 porsiyon: 100- 200 gram haşlanmış.  Bir tabak.

• Brüksel Lahanası ve Brokoli: Hergün yarımşar kase

•  Meyveler.

• Günde 2 adet, Nar (mevsimine göre, kabuğunu atmayınız kaynatıp içiniz.  Elma (istediğiniz kadar) ve Armut tüketebilirsiniz. Kabukları soymayınız.

• Nar, Elma, Armut. Her gün 2 tane: Elma daha fazla yenebilir. Diğerleri 2 taneyi geçmemelidir. Şekerli olanlarda Portakal olabilir. Şeker konusundaki düşüncelerimi biliyorsunuz. Fruktoz masum değildir.

• Renkli meyveler: Çilek, kiraz, siyah ve kırmızı üzüm, böğürtlen yaban mersini, ahududu ve kızılcık bulursanız kaçırmayınız. Eskiden bahçelerden topladıklarımızı şimdi manavlarda zor buluyoruz. Zor bulsak bile çok pahallı olduğundan uzak duruyoruz. Bu da bir tarım ülkesi olarak bizim utancımız. 

• Porsiyon konusunda taneler halinde bir kase bunlardan tüketebilirsiniz.

• Tercihan kurutulmuş renkli, meyveleri tohumlar ile birlikte yulaf ezmesine karıştırıp yiyiniz.

• Tahıllar: 

• Her öğün tercihan esmer ekmek olmak üzere tüketiniz. Az miktarda beyaz ekmekde tüketebilirsiniz. Günlük 2 dilimi geçmemelidir.

• Pirinç: Esmer pirinç ve bulgur pişmiş bir kase olacak şekilde tüketebilirsiniz. Yağsız haşlanmış ve gene baharat ve sebzeler ile birlikte öneririm. Kuru kuru iyi olmaz.

•  Baklagiller:

• Nohut, Mercimek, fasulye ve Bezley ilk sırada gelir. Bunun yanıda barbunyayı ekleyebilirsiniz. Günde bir kase uygundur.

• Elma ve Alıç Sirkesi:

Tercihan alıç sirkesi 2 çorba kaşığı sulandırarak. Alıç turşusu da olabilir.

• Sarımsak:

• Her gün 2 diş zeytinyağı ile brilikte tüketiniz. Truşusu daha iyidir.

•  Pancar:

Garnitür olarak salatalara, her gün  bir küçük adet veya turşusu iki parça yeterlidir.

• Yulaf ezmesi:

• Günde 1,5 kase tercihan süt hakkınızı kullanarak ya da elma suyu (başka taze meyve suları da olur) ile tohumları (keten, chia ve üzüm çekrideği) ve krku meyveler ile tüketiniz.

•  Kuruyemiş:

• Günde bir avuç 6’sı ceviz olmak üzere. Bunu yine yulaf ezmesi ile sabah kahvaltı için kullanabilirsiniz.

ŞİMDİ BU LİSTEDEN AÇ KALMA OLASILIĞINIZ VAR MI?

Bu başlangıç listesidir, kan tetkikleri, kilo ve vücut kütle indeksi ve  bel çevrenize göre düzenleme yapılacaktır.  

Yediklerinizi yazınız.xOna göre hangi noktalarda kısıtlama yapılacak kararlaştırılır.

Birinci aşamada en önemli hedefimiz kilo vermenizdir. Kan değerlerinde düşüş olursa o kadar iyi olur. 

İlk aşama (üç ayda ) bazı konulara değişiklik olmaz ise yapmanız gereken ilk şey ekmeği 3 dilime indirmek olmalıdır.  Bu basit bir adımdır. Sonra yürüyüşünüz 20 dakikadan 30 dakikaya çıkınız. Detayları kişisel özellikler göre belirlemekteyiz. Takip programından yararlanmak istiyorsanız. Formları aşamalar bitiminde mutlaka göndermelisiniz. 

ŞİMDİ LİSTEMİZDE BİR GÜNLÜK ÖRNEK ÇIKARTALIM.

SABAH:

İdeal olanı yulaf ezmesi hakkınız bir buçuk kase ama siz 1 kase ile başlayınız. Meyve ve tohumları unutmayınız. Yualf ezmsi yerseniz ekmek yemeyiniz. 2 dilim düşünüz.

ÖĞLE:

1 porsiyon: tahıl  (eğer tahıl seçerseniz ekmek hakkınızdan  bir dilim düşünüz.

1 porsiyon sebze

1 porsiyon baklagil

Üç tanesinden ikisi

1 meyve (elma, armut veya nar) : 1 kase taneli meyve

AKŞAM:

1 porsiyon: tahıl  (eğer tahıl seçerseniz ekmek hakkınızdan  bir dilim düşünüz.

1 porsiyon sebze

1 porsiyon baklagil

Üç tanesinde ikisi öğle seçmediğiniz akşam seçiniz.

1 meyve: 1 kase taneli meyve

Ekmek hakkınızı tahıl seçiminize göre ayarlayınız.

Damak tadınız için bu yemekleri bol sebze garnitürleri ve tohumlar ile  ile çeşitlendiriniz.