SPOR
Avrupa Kardiyoloji Derneği Haftada 150 dakika basit sporu önermektedir. Siz kendi doktorunuz ile önce görüşüp ona göre spora başlayınız. Tabi hiç yürümüyorsanız. Spor için meraklanıyorsanız ideal olan ‘’koşu bandı’’ efor testidir. Doktorunuz zaten gerek duyarsa bu testi yapacaktır. Egzersiz programınızı doktorunuza danışarak oluşturunuz. Bu öneriler genel önerilerdir. Kişiselleştirmek için doktorunuzu unutmayınız. Bende hafif başlanmasını önerim.
Hareketsizlik çok kötüdür. Hastalık çağırır.
Fiziksel aktivite
TANSİYONUNUZU DÜŞÜRÜR
KİLONUZU KONTROLE YARDIMCIDIR.
KASLARINIZI GÜÇLENDİRİR.
İLTİHABİ REAKSİYONLARI AZALTIR.
SİGARAYI BIRAKMADA YARDIMCI OLUR.
ŞEKER HASTALIĞI GELİŞMİNİ ÖNLER
STRESİ AZALTIR.
İNSÜLİN DUYARLILĞINI ARTTIRIR.
KÖTÜ KOLESTEROLU(LDL DÜŞÜRÜR)
İNSÜLİN DUYARLILIĞINI ARTTIRIR.
Bu etkiler için düzenli yapmanızı öneririm. Yoksa faydalarını görmeniz güçleşir.
Bunu haftaya bilerseniz günde 20 dakika yürüyüş demektir. Başlangıç seviyeniz bu olmalıdır.
Hemen koşmaya gerek yok.
Eğer günlük yürüyüşlerinizde bir sıkıntı varsa
- 5 dakika kadar gerinme ve ısınma tetkikleri yapınız. Yürüyüşe başlarken de temponuzu yavaş olmalıdır.
- Bu ısınma döneminde baş dönmesi, çarpıntı ve göğsü ağrısı (sonrasında da) olursa sporu bırakınız.
HER YERE YÜRÜYEREK GİDİNİZ
Bu konuda kafanızı karıştıracak önerilerde bulunmayacağım. Basit öneriler hem güzeldi hem akılda kalır hem de kolayca uygulanır
Egzersiz programınızı doktorunuza danışarak oluşturunuz. Bu öneriler genel önerilerdir. Kişiselleştirmek için doktorunuzu unutmayınız.
Düzenli egzersiz hem tansiyonunuza hem de kolesterolünüze yardımcı olur. Yediklerinize göre şekerinizin dengelenmesini kolaylaştırır.
Açık havada yürüyüş için önce bir uyarı SOĞUK VE YAĞIŞLI HAVALARDA YÜRÜMEYİNİZ. YÜRÜMEDEN HEMEN KOŞMAYA BAŞLAMAYINIZ
YEMEKTEN HEMEN SONRA EGZERSİZ YAPMAYINIZ
Yemekten sonra en az 1 saat beklemenizi öneririm. Eğer spora ağrılık vermek istiyorsanız önceki yemeğinizi daha hafif yemelisiniz. Ağır yerseniz bekleme süreniz uzar. Bir profesör hocamız Sıcak havada bisiklet sonrası bir buçuk pide yedikten sonra gene bisiklet ile eve giderken çok ağır bir kalp kriz geçirmişti. Zor kurtarılmıştı.
Eğer çalışanlar, serbest zamanı olanlar, emekliler ve arda olan gruplar için bir öneri sıralaması yapalım siz kendinize göre seçiniz.
Benim önerim önce günde bir seans ile başlamak gerekir. Sonra günde ikiye çıkarmak gerekir. Bunu yavaş, yavaş temponuzu yükseltmeden yapınız. Önce mesafeyi arttırmak gereklidir.
- BASİT SABAH/AKŞAM 20 DAKİKALIK EGZERSİZLER.
- YÜRÜYÜŞ: İYİ HAVALARDA DIŞARIDA
Sabah/akşam 20 dakikalık yavaştan başlayarak fazla tempo yapmadan hızlı ama acele olmayan bir ritimde yürümek. Burada hedef yürüdüğünüz mesafeyi ve adım sayısını tempoyu arttırmadan uzatmaktır. Kalp hızınızı kontrol ediniz. Kalp hızınızı fazla yükseltmeyiniz. İstirahat kalp hızınızı ölçünüz kabaca onun üzerine 20 ekleyerek o hızı hedefleyiniz. Bunun üzerine ise yavaş, yavaş tedbirli bir şekilde çıkınız.
- Eğer cep telefonunuzdan adımlarınızı ve mesafeyi hesaplarsanız harika olur. Bunları da lütfen kayıt defterine yazınız. Adım olarak önce 5 000 adımdan başlayarak haftalık 250 adım arttırarak önce 7 500 adıma sonra da 10 000 adıma ulaşınız. Ortalamanız 7 500 altına düşmesin. Rotanızı hesaplayıp ona göre plan yapınız. Son zamanlarda 6 000 adım yeterli ense de biz bunun biraz üzerine çıkmak durumunayız.
- KOŞU BANDINIZ VARSA: HIZI DİKKATLİ AYARLAYINIZ
En düşük hızlardan başlayarak rahat bir tempo tercih ediniz. Koşu andlarında kalp hız gösteriyorsa bu imkanı kullanınız. Kalp hızının çok artmaycak şekilde yürüyüşünüzü kontrollü yapınız.
SPOR SALONUNDA ÇALIŞABİLİR MİYİM?
Önce doktorunuz ile görüşmelisiniz.
Genelde kondisyon aletlerinde ufak alıştırmalar ie başlayınız ağırlıkları dikkatli arttırınız. Zorlamak gereksiz.
- EVDE BİSİKLET UYGUNDUR. Hatta kilo açısından daha yararlı bile olabilir. Vites sistemini zorlamayacak düzeylerde kullanınız.
Hava şartlarından etkilenmemek için evde bisiklet gayet iyi bir seçenektir. Burada da kontrollü gitmelisinizdir. Eğer yaşadığınız yer bisiklete uygunsa yokuşlardan kaçınacak şekilde bisiklet binebilirsiniz. Ben Hollanda’da ve İsviçre’de bisiklete binen ve sıkı binen bir sürü hasta gördüm ama unutmayınız onlar çocukluktan itibaren devamlı bisiklete binen kişilerdir. Ben bisikletçiyim onu da ekleyelim.
TÜM SÜREÇ BİR ÖĞRENME SÜRECİDİR.
NE KADAR ÖĞRENİRSENİZ, O KADAR KAZANIRSINIZ
Şimdi son derse ‘’özet’’ bölünme geçelim.
Lindsey Anderson , Neil Oldridge , David R Thompson , Ann-Dorthe Zwisler , Karen Rees , Nicole Martin , Rod S Taylor . Exercise-Based Cardiac Rehabilitation for Coronary Heart Disease: Cochrane Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Coll Cardiol . 2016 Jan 5;67(1):1-12.
