ZAMAN KISITLI BESLENME

ÖZET

İnsanoğlu midesinden daha zararlı bir kap doldurmamıştır. İnsanoğluna belini doğrultacak birkaç lokma kâfidir. Mutlaka yemesi gerekirse, midesinin üçte birini yemeye, üçte birini içmeye, üçte birini de nefes alıp vermeye (havaya) bırakmalıdır. 

Hz. Muhammed

Önce iki önemli noktayı belirleyelim.

Birincisi, genetik kodumuzun %15-20’si biyolojik saati ayarlar ve % 30-35’i de metabolizmamızı kontrol eder. Bu iki konunun bağlanmasının önemini de buradan anlayabilirsiniz.

İkincisi; insanlar hafta sonunda yorulduğu için fazla uyur ve fazla yemek yer. Bu kesindir. Ama bu iki alışkanlık hem biyolojik saatinizi bozar hem de kilo almanıza neden olur. Aslında buna ‘’metabolik jet lag’’ adı veriliyor. Yani vücudunuzun alıştığı günlük düzeninden farklı bir düzene atıyorsunuz. Bu değişiklik de size kilo olarak geri dönüyor. Bunu bir uyarı olarak kenara koyalım. İşin sırrı düzgün çalışan biyolojik saatinizi sabote etmemekte. Gerisini ise mükemmel çalışan vücudumuz hallediyor.
Yemek yeme süresi ise 14,75 saat çıkmış. Yani sabahtan yatana kadar geçen sürede 14,75 saat. Bir hayli fazla değil mi? Yani 14 saat yiyoruz ve 10 saat yemiyoruz. 

  • Ortalama aç kalma süresi: 3 SAAT bu da çok az değil mi?

 

İşin temelinde biyolojik saatinize göre yaşam ve beslenme yatıyor. Bu basit düzeni ile bakın neler elde ediyorsunuz.

    1. Kilo veriyorsunuz. Yavaş ama sağlıklı kilo veriyorsunuz.
    2. Yağ oranınız azalıyor.
    3. Tansiyonunuzu kontrol ediyorsunuz.
    4. İnsülin direnciniz düzenleniyor. HbA1c düzeyleri düşmüş.
    5. Mitokondri daha iyi çalışıyor
    6. Oksidatif stres azalıyor.
    7. İltihabi reaksiyon azalıyor.
    8. Karaciğer yağlanması azalıyor.
  • Kalp Damar Hastalıkları riski azalıyor.
  1. Sporcularda dayanıklılığı arttırıyor,
  2. Verimlilik artıyor.
  3. Kaliteli uyku
  4. Kanser riski düşüyor.

Bunların HEPSİ sağlığınız için iyidir. ‘’Budan iyisi Şam’da kayısı’’

Ne yapalım?

  • Yemek aralarında bir şey yemeyiniz.
  • Her lokma insülin ile tüm metabolizmayı harekete geçirir. Bu kadar sık uyarı ve çalışma sonuçta İNSÜLİN DİRENCİ ve şeker hastalığına neden olur. 
  • Biyolojik saatiniz gün doğmadan çalışmaya başlar sizi güne hazırlar. Akşam gün batımı ile dinlenmeye çekilir. Dinlenme ve uykuda tamir yapılır. Tamir ve bakım için çalışan sistemler siz yedikçe işi gücü bırakıp yedikleriniz ile uğraşırlar. Bunun üstün ve uyku düzeninizde bozuksa o zaman gelsin hastalıklar.
  • Gün ışığına göre çalışan biyolojik saatimize göre yiyelim içelim.
  • Gün doğumundan gün batımına kadar beslenme saatimizi ayarlayalım.
  • En önemlisi gece ne kadar erken yersek o kadar iyi. 
  • EVE GELDİKTEN SONRA EN GEÇ BİR SAAT İÇERİSİNDE YEMEK İŞİNİ BİTİRİNİZ.
  • Kış için bunu iş ve diğer nedenleriniz varsa saat sekiz olarak belirleyiniz.
  • Çalışmıyorsanız. Gün batarken yemeğe oturunuz ve bitiriniz.
  • Akşam yemek sonrası katı gıda tüketmeyiniz.
  • SADECE SIVI GIDA.
  • Uykunuzu düzenli alınız.
  • Hafta sonu çok uyuyarak sadece biyolojik saatinizi bozarsınız.
  • Hep aynı saatlerde yatıp kalkınız.
  • İLK AŞAMA BUDUR.

İKİNCİ AŞAMA: KAHVALTIYI ATLAYINIZ.

  • Bu size ne kazandırır? Açlık sürenizi arttırırsınız. Açlık ile hemen vücudumuz kendi alarm sistemlerini çalışır.
  • Metabolizmayı yavaşlatır. Verimli çalışmaya başlar.
  • Gereksiz işleri bırakır. Hücreleri yeniler eskilerini atar.
  • Depoları kontrol eder.
  • Eğer besin gelmiyorsa depodaki yağları yakmaya başlar.
  • Açlık süresi uzar.
  • Açlık süresi 12 saati aştığında bu sistemler daha etkin çalışırlar.
  • Akşam en son saat sekizde yediyseniz ve sabah ilk lokmanızı öğlen ağzınıza aldıysanız bu süre kabaca 16 saat eder. Çok uygundur.
  • Oruç diyeti ya da Intermittent Fasting denilen diyet biçimin bir alt basamağı olarak düşünebilirsiniz.
  • Oruç için benim düşüncem olumludur. İftarda yapıldığı gibi yemeklere saldırırsanız o zaman bir çuval inciri berbat edersiniz. Sahurda sadece sıvı gıda ile olması uygun olur. Fakat bu kişilerin seçimi ve alışkanlığı ile ilgilidir.

Bunu yaparsanız sağlık ve damar tıkanıklığına karşı olan savaşınız için önemli bir noktayı geçmiş olacaksınız. Açlık süresi arttıkça sağlığınız bunda daha fazla yarar sağlar. AÇ KALAN UZUN YAŞAR.

Etrafınızda düzenli uyuyan ve az yiyen zayıf yaşlılar vardır. Onlara bakın ve kararınızı veriniz. Şişman ve sağlık ben kimse görmedim. Günde tek öğün ise ileride biraz uzağa koyabileceğiniz bir hedef olmalıdır.

 

Tüm bu noktalarda günlük iki öğün esas kabul edilmelidir.

  • Bu dersin eklerinde olan yazı ve videoları izlemenizi öneririm. Bu konuda kafanızda oluşan soruların cevaplarını orada bulabilirsiniz.

 

ZAMAN KISITLI BESLENME

Birincisi, genetik kodumuzun %15-20’sinin biyolojik saati ayarlar ve % 30-35’i de metabolizmamızı kontrol eder. Bu iki konunun bağlanmasının önemini de buradan anlayabilirsiniz.

İkincisi; insanlar hafta sonunda yorulduğu için fazla uyur ve fazla yemek yer. Bu kesindir. Ama bu iki alışkanlık hem biyolojik saatinizi bozar hem de kilo almanıza neden olur. Aslında buna ‘’metabolik jet lag’’ adı veriliyor. Yani vücudunuzun alıştığı günlük düzeninden farklı bir düzene atıyorsunuz. Bu değişiklik de size kilo olarak geri dönüyor. Bunu bir uyarı olarak kenara koyalım. İşin sırrı düzgün çalışan biyolojik saatinizi sabote etmemekte. Gerisini ise mükemmel çalışan vücudumuz hallediyor.
ZAMAN KISITLI BESLENME

Bunun için sabah kahvaltınızı öğleye doğru kaydırınız. İlk lokma ne kadar aç olursanız o kadar iyidir. Sabah ondan sonra hatta 11’e doğru kahvaltınızı yaparsanız öğle yemeğini atlayınız. Öğle yemeği için acıkmamış olursuz. Öğle yemeğiniz yerine biraz kestirişiniz daha iyi olur. Öğle uykusuna yer açmış olursunuz.

Boş vaktiniz varsa onu hafif bir yürüyüş ya da kitap okumaya ayrınız. Öğle yemek saatlerinde kendinize iş bulunuz. Böylece daha üretken olursunuz. 

Eğer öğleden sonra acıkmaya başlarsanız başlarda normaldir.  Öğleden sonra iki dört arası açlık akları yaşayabilirsiniz. Bu dönemde arka arkaya sıvı tüketiniz veya elma ve diğer sağlıklı atıştırmalıkları (havuç salatalı) tüketiniz. Akşam yemeğinde beslenme düzeninden taviz vermeyiniz.

Bu aşamada ‘’binge eating’’ denilen açlık sonrası ‘’ tıka basa yeme’’ durumuna düşebilirsiniz. Bu tüm emeklerinizin çöpe gitmenin neden olur. Yeniden başa dönersiniz. Ben bugün sabah kahvaltı yapamadım zaten diye akşam yemek miktarını arttırmayınız. Nasılsa birbirini dengeler diye düşünmeyiniz. Akşam alınanan kaloriler ve biyolojik saat konusunu hatırlayınız.

İki öğün size yeter.

Bu aşamadan sonra yine kolesterol ve vücut kitle indeksini kontrol edeceğiz. 

Ama gelin önce şuna bakalım. Açlık sürelerimiz nedir.

Üç öğün yemek sisteminde en son lokmayı saat sekizde sabah da ilk lokmayı saat yedide ağzınıza attığımızı varsayalım. Açlık süremiz 11 saati bulur.

Eğer iki öğün sistemine geçersek akşam son lokma saat sekiz gündüz ik lokma saat 10 dersek açlık süremiz 14 saati bulur.

Genelde sekiz saatlik sureler açlık için uygun kabul edilir. Burada esas olan nokta açlık sürenizi sekiz saatin üzerine çıkartmaktır. Özellikle 12 saat açlık süresi ile vücudumuzda yağ yıkımı artar. Vücudumuz enerji eksikliğini algılar. Maksimum verimlilikte çalışmaya başlar. Hem enerji üretimini arttırır hem de tüketimi azaltır. Gerek görüldüğüne de depolardan yağ yıkımını hızlandırır.  Yağ yakılması da hem kilo hem vücut kitle indeksiniz düşer. Böylece kalbinizin yükünü azaltırsınız. Bu açlık süreler bu şekilde sürdürülürse damar tıkanıklığınıza en son darbeyi de vurmuş olursunuz.

Bu belki de yapabileceğimiz en güçlü hamledir.

Bu model belki size ‘’oruç ve ramazanı’’ anımsatabilir. Bu konuda çok yaygın bilgiler vardır.  Bunları duyduğunuzu tahmin edebiliyorum. Oruç ve faydaları konusunda size burada vaaz vermek istemem. Ramazan orucunda esas sıkıntı akşam çok fazla yenemzi ve ksıa bir süre sonra sahurda yeniden yemek yenilmesidir. Ramazan döneminde aç kalırız ana fazla yemek yeriz ve tatlı tüketiriz. Bu değişim kilo ve sağlık sorunları olarak bize döner. Hastanelerine acilleri iftardan sonra çalışmaya yoğun bir şekilde çalışmaya başlar. Ramazan ve oruç döneme bir de buradan bakınız. 

AÇ KALAN UZUN YAŞAR

Bu ‘’Zaman Kısıtlı Beslenme ‘’modelin en üst modeli ise günde tek öğündür. Bunun içinse ideal olanı akşam üstü yani erken akşam yemeğidir.  94 yaşında bir akrabamız günde tek öğün yemek yer ve ölen düzenli iki saat uyur. Çiftçilik yapardı. Şimdi zamanın çoğunu bahçesinde geçiren birisidir. Ondan öğrenilecek çok şey vardır. 

Bu aşamaları ve bitkisel beslenme düzeni kadar önemli olan bir konu kaldı, o da kendimize bu sistemi nasıl kabul ettireceğiz?

Bu da beynimiz ile ilgilidir.

Beynimiz ve kalbimiz, damarlarımız tüm vücudumuz birbirini etkiler.

Atlanan en önemli noktalardan birisi de budur.

Yaygın ismi ile Intermitent Fasting, Aralıklı Oruç ve sonradan 16/8 diyeti olarak adlandırılan konunun nereden çıktığını göreceksiniz.  Bu konudaki yanlış anlaşılmaları ve çok basit bir diyet yöntemini göreceksiniz.

Birincisi, genetik kodumuzun %15-20’sinin biyolojik saati ayarlar ve % 30-35’i de metabolizmamızı kontrol eder. Bu iki konunun bağlanmasının önemini de buradan anlayabilirsiniz.

İkincisi; insanlar hafta sonunda yorulduğu için fazla uyur ve fazla yemek yer. Bu kesindir. Ama bu iki alışkanlık hem biyolojik saatinizi bozar hem de kilo almanıza neden olur. Aslında buna ‘’metabolik jet lag’’ adı veriliyor. Yani vücudunuzun alıştığı günlük düzeninden farklı bir düzene atıyorsunuz. Bu değişiklik de size kilo olarak geri dönüyor. Bunu bir uyarı olarak kenara koyalım. İşin sırrı düzgün çalışan biyolojik saatinizi sabote etmemekte. Gerisini ise mükemmel çalışan vücudumuz hallediyor.
– Üçüncüsü; biyolojik saate göre beslenmenin önemini sağlıklı yaşam, başta kalp damar hastalıkları, şeker hastalığı, kanser riski,  karaciğer yağlanması, obezite ve uzun sağlıklı yaşam konusunda bilgiler bulacaksınız.

2005 yılında bir Amerikan dergisinde gün aşırı açlık diyebileceğimiz değişken bir açlık diyeti kilo fazlası olmayanlar için öneriliyor. Bu çalışmada 21 gün 12 saat, 22 gün 36 saatlik açlık öneriliyor. Olumlu sonuçlarına karşın toplumun dikkatini çekmiyor.

2012 yılında ‘’Ye, Aç Kal, Uzun Yaşa ‘’ belgeseli ve ‘’Açlık Diyeti ‘’ kitabı piyasaya çıkıyor. Ardından ‘’ 5:2 Diyeti’’ ve  ‘’Şişmanlık Kodu’’ kitapları ile medya tarafından da havada kapılıyor. Intermittent Fasting adını alıyor sonra da 16-8 diyeti şekline dönüşüyor. Ama gelin biz bu konun gelişimi ve nasıl yanlış evrildiğini bilimsel temellerini öğrenerek görelim. 

  • 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada akıllı telefon aplikasyonu kullanılarak ne yedikleri ve ne zaman yedikleri kayıt altına alınmış. Hatta yediklerinin fotoğrafını göndermişler. 
  • Görülmüş ki; insanların ağızlarına bir şey atmadan geçirdikleri en uzun süre ortalama 3 saat biraz üzerinde bulunmuş.
  • Yemek yeme süresi ise 14,75 saat çıkmış. Yani sabahtan yatana kadar geçen sürede 14,75 saat. Bir hayli fazla değil mi? Yani 14 saat yiyoruz ve 10 saat yemiyoruz. 
  • Bir başka çalışmada hepimizin sıkıntılı olduğu konuya müdahale edilmiştir. Gece yemek yemek! Katılımcıların yemek yeme aralığı kısıtlanmıştır. Kişilerden kalori kısıtlaması olmadan Sabah 6 ve  Akşam saat 7 arasında yemek yemeleri istenmiş. Yani 13 saat yemek yemişler 11 saat aç kalmışlar. Sonuç iki haftada 2 kilo kaybetmişler. Bakın hiç kısıtlama yok. Ne yiyorlarsa onu yemişler.
  • Basit ama son derece yararlı bir yöntem olarak görünüyor. Öyle kafa karıştırıcı listelere gerek kalmadan uygulanan bu kısıtlama çoğu diyetten daha başarılı olmuştur. Bu çalışma haftalar ile sınırlı tutulmuştur. Peki, daha uzun süre uygulanırsa ne olur?
  • Obez kişilerden sadece sabah 10 ile akşam sekiz arasında yemek yemeleri istenmiştir. 10 saat yemek yeme süresi 14 saat açlık. 12 hafta sonunda 3,5 kilo kaybetmişler (11). 
  • İnsanlar gün ilerledikçe daha çok yiyorlar. Daha kalorisi yüksek gıdalar tüketiyorlar. Gece de yemek yemeye devam ediyorlar. Sonuçta da kilo alıyorlar. 
  • Bir başka önemli nokta eğer akşam yemeğinde yediğiniz kadar sabah kahvaltıda yeseniz yani akşam ve sabah yediklerinizi tabi ki kalori olarak yer değiştirseniz bile uzun dönemde kilo veriyorsunuz. Giderek de toplamda daha az kalori tüketiyorsunuz.
  • Şimdi işi daha uç bir noktaya götürelim.
  • Kişileri iki gruba ayırmışlar. Birinci grup üç öğün yemek yemiş. İkinci grup ise aynı yemekleri akşam 17-21 arası yemişler. 8 hafta sonunda günde tek öğün yiyen ikinci grubun YAĞ KÜTLESİ DİĞER GRUBA GÖRE % 12 azalmış. 8 haftada 5 kilo kaybetmişler hiçbir şey yapmadan. 
  • Benzer bir çalışmada ise 16/8 şeklinde beslenme sonucunda aynı sürede 3 kilo kaybetmişler. Yani daha az kilo kaybı olmuş.
  • Bu çalışmaların hepsi zaman kısıtlı yemek (Time Restricted Feeding: TRF) olarak biliniyor. Bunu Zaman Kısıtlı Beslenme (ZKB) ya da saatlik diyet diye düşünebilirsiniz.
  • 12 saat ye, 12 saat aç kal aslında daha kolay ve rahat uygulanan bir yöntem sonrasında ise bunu değiştirebilirsiniz. Kilo da verirsiniz. Yediklerinize azıcık dikkat ederseniz beklenmedik harika sonuçlar elde edebilirsiniz.  
  • İşin temelinde biyolojik saatinize göre yaşam ve beslenme yatıyor. Bu basit düzeni ile bakın neler elde ediyorsunuz.

 

  1. Kilo veriyorsunuz. Yavaş ama sağlıklı kilo veriyorsunuz.
  2. Yağ oranınız azalıyor.
  3. Tansiyonunuzu kontrol ediyorsunuz.
  4. İnsülin direnciniz düzenleniyor. HbA1c düzeyleri düşmüş.
  5. Mitokondri daha iyi çalışıyor
  6. Oksidatif stres azalıyor.
  7. İltihabi reaksiyon azalıyor.
  8. Karaciğer yağlanması azalıyor.
  9. Kalp Damar Hastalıkları riski azalıyor.
  10. Sporcularda dayanıklılığı arttırıyor,
  11. Verimlilik artıyor.
  12. Kaliteli uyku
  13. Kanser riski düşüyor.

 

  • Burada kanser riski için küçük bir not. Biyolojik saatimizi bozduğumuzda otofaji azalıyor, hücre bölünmesindeki kontrol mekanizmaları yavaşlıyor ve hatalı hücre üretiyoruz. 
  • Pratik uygulama 24 saati ikiye bölüyoruz.
  • 12 saat yemek 12 saat açlık. Sabah 06 akşam 18 yemek ya da siz bunu akşam ailecek yemek için 08 – 20 yapabilirsiniz. 
  • Eğer 06- 18 dilimini kullanacaksanız. Kalktıktan sonra ilk bir saat bir şey yemiyorsunuz. Bu şekilde aslında yemek yeme sürenizi 1 saat kısaltıyorsunuz. 
  • Bu basit programın bazı püf noktaları var.
  • Gün ışığı biyolojik saat için çok önemli onun için mumum 30 dakika günışığı almalısınız. 
  • Mümkünse 30 dk da yürüyüş öneriliyor.
  • Akşam ise gece yatmadan 2-3 saat öncesinde ışıkları azaltıyorsunuz bilgisayar ve cep telefonundan uzak duruyorsunuz çünkü onlar mavi ışık yayıyor ve melatonin uyku hormonu sakınımını engelliyor. Biyolojik saat ve cep telefonları ile ilgili videomda bunun nedenleri ve mavi ışık anlatılıyor. 
  • Bu noktada küçük bir kahve notu düşelim Tüm kahve 2-3 bardak tüketiminizi ideal olarak saat ikiye kadar yapmalısınız. Sonrasında daha çok su, limonlu su, tarçınlı su içmelisiniz. Benim yazın favori içeceğim tarçınlı limonlu su ve de buzlu.
  • Başlangıçtaki 11 saat yemek 13 saat açlık döngüsü ne sağlar açlık süresi 8 saati geçtikten sonra vücudumuzdaki tamir mekanizmaları devreye giriyor. Açlık süreni 12 saat yaptığınızda hem bu mekanizmalar tam kapasite çalışıyor hem de siz biyolojik saatinize göre besleniyorsunuz.
  • Bunu kurduktan sonra isterseniz aşama, aşama yemek sürenizi 8 saate indiriniz. Ama bunu yapmak kolay değildir. Bırakma oranları daha yüksektir. Bu yöntem ise daha kolay ve basit olduğundan uygulanma şansı yüksektir. 
  • Bu zorluk ile karşılaşıp bırakmaktansa 12 x2 şeklinde başlamak daha doğrusu 11+13 şeklinde başlamak daha uygun olabilir. Hatta ikinci aşama olarak yediklerinize dikkat ederseniz zorlanmadan kilo verebilirsiniz.  Naçizane bir tavsiye.

Bir diğer önemli konuda sabah ilk lokmanızı ne kadar geç yerseniz, o kadar başarılı olacağınızdır. 

Sonuç peki ne olacak zayıflayacak mıyız? 

Başlarda herhangi bir değişiklik olmayacak.

Zaman içinde yemek yeme zamanında giderek daha az kalori tüketmeye başlayacaksınız.

Sonrasında da yavaş ama sağlıklı bir şekilde kilo vereceksiniz. 

Intermittent Fasting bırakma oranları ZKB’den daha yüksektir. IF’de aşrı yemek yeme atakları ben buna iftar sendromu adını veriyorum) olmaktadır. Ben de benzer şeyler yaşadım. Aynı durum ZKB ile de olabilir. Bu yüzden işin sırrı erken yatmak da biyolojik saatiniz için iyidir. Saat 11’de uyumuş olmalısınız. Uykuya dalma sorununuz varsa o zamanda bu saatten önce yatınız. Bu düzen ile erken uyanırsanız evde basit egzersiz yapmanız da harika olur.

Bu basit yöntemi ben daha uygulanabilir olduğu için öneriyorum.

Son bir araştırma Aralıklı Oruç (5:2), Kalori Kısıtlaması, Zaman Kısıtlı Beslenme ile ilgili yapılan 11 insan çalışmasından 9’unda kilo kaybı için 8 haftalık dönemde fark gözlenmemiştir.  

Peki siz ne yapıyorsanız diye soruyorsanız.

Ben hafta içi 18-6 hafta sonu 16-8 şeklinde kendime yeni bir düzen kurdum. Bunun yanında kalori kısıtlaması da  yapıyorum.

 

,

KAYNAKLAR

 

  1. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015 Nov 3;22(5):789-98.  
  2. Caleb J Kelly. A Controlled Trial of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction in Healthy, Normal-Weight, Middle-Aged Adults. Am J Clin Nutr 2007 Oct;86(4):1254-5.
  3. K, Hoddy KK, Haggerty N, Song J, Kroeger CM, Trepanowski JF, Panda S, Varady KA. Nutr Healthy Aging. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study.  Cell Metab 2018 Jun 15;4(4):345-353. 
  4. Flipping the Metabolic Switch: Understanding Applying the Health Benefits of Fasting. Stephen D Anton , Keelin Moehl , William T Donahoo , Krisztina Marosi , Stephanie A Lee , Arch G Mainous 3rd , Christiaan Leeuwenburgh  Mark P Mattson . Obesity (Silver Spring) 2018 Feb;26(2):254-268
  5. Corey A. Rynders, Elizabeth A. Thomas, Adnin Zaman, Zhaoxing Pan, Victoria A. Catenacci, Edward L. Melanson. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2442.
  6. Laermans J, Depoortere I. Chronobesity: role of the circadian system in the obesity epidemic. Obes Rev. 2016 Feb;17(2):108-25.
  7. Peng Jiang , Fred W Turek. Timing of Meals: When Is as Critical as What How Much. Am J Physiol Endocrinol Metab 2017 May 1;312(5):E369-E380.
  8. Hutchison AT, Wittert GA, Heilbronn LK. Matching Meals to Body Clocks-Impact on Weight Glucose Metabolism.Nutrients. 2017 Mar 2;9(3):222.
  9. Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016 Jun 14;23(6):1048-1059. 
  10. Melkani GC, Panda S.Time-restricted feeding for prevention treatment of cardiometabolic disorders.. J Physiol. 2017 Jun 15;595(12):3691-3700. 
  11. Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA.Time-restricted feeding risk of metabolic disease: a review of human animal studies. Nutr Rev. 2014 May;72(5):308-18. 
  12. Shubhroz Gill, Satchidananda Panda. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans That Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab, 2015 Nov 3;22(5):789-98.
  13. Megumi Hatori , Christopher Vollmers, Amir Zarrinpar, Luciano DiTacchio, Eric A Bushong, Shubhroz Gill, Mathias Leblanc, Amandine Chaix, Matthew Joens, James A J Fitzpatrick, Mark H Ellisman, Satchidananda Panda. Time-restricted Feeding Without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet. Cell Metab 2012 Jun 6;15(6):848-60
  14. James D LeCheminant , Ed Christenson, Bruce W Bailey, Larry A Tucker. Restricting Night-Time Eating Reduces Daily Energy Intake in Healthy Young Men: A Short-Term Cross-Over Study. Br J Nutr 2013 Dec 14;110(11):2108-13.
  15. Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, Song J, Kroeger CM, Trepanowski JF, Panda S, Varady KA. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutr Healthy Aging. 2018 Jun 15;4(4):345-353.
  16. Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy. High Caloric Intake at Breakfast vs. Dinner Differentially Influences Weight Loss of Overweight Obese Women. Obesity (Silver Spring) 2013 Dec;21(12):2504-12.
  17. Christopher J Morris, Joanna I Garcia, Samantha Myers , Jessica N Yang , Noortje Trienekens , Frank A J L Scheer. The Human Circadian System Has a Dominating Role in Causing the Morning/Evening Difference in Diet-Induced Thermogenesis. Obesity (Silver Spring). 2015 Oct;23(10):2053-8.
  18. A Controlled Trial of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction in Healthy, Normal-Weight, Middle-Aged Adults. Am J Clin Nutr 2007 Oct;86(4):1254-5.
  19. Madtiana Moro, Grant Tinsley, Antonino Bianco, Giuseppe Marcolin, . Quirico Francesco Pacelli. Effects of Eight Weeks of Time-Restricted Feeding (16/8) on Basal Metabolism, Maximal Strength, Body Composition, Inflammation, Cardiovascular Risk Factors in Resistance-Trained Males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290.
  20. Elizabeth F Sutton, Robbie Beyl , Kate S Early, William T Cefalu, Eric Ravussin , Courtney M Peterson. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men With Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.

 

 

 

İlgili HaberlerYazarın Diğer İçerikleri