ÖZET

BESLENME VE GÜNLÜK DÜZENİ

Bilge bir insan sağlığın insani nimetler için en iyisi olduğunu düşünmeli ve hastalıklarından nasıl faydalanabileceğini kendi düşüncesiyle öğrenmelidir.  

Hipokrat    

Ne yerseniz iyiniz YAVAŞ yiyiniz. Hızlı yemek vücudunuzu yorar. Sindirim tam olmaz. Çabuk acıkırsınız. Ortalama yemek süresi 20dk altında olmamalıdır. 30 dakika ve üzerine çıkılmalıdır.

  • ‘’LOKMA ÇİĞNENMEDEN YUTULMAZ’’
  • Çiğnemeden yuttuğumuz besinlerde zor sindirilir emilimi de zor olur. Çiğneme sayısını ve süresini doyma artar. Yoksa çabuk acıkırsınız.
  • ‘’AYAKTA YEMEYİNİZ’’
  • Mide ve bağırsaklar daha hızlı boşalır. Çabuk acıkırsınız. 
  • SABAH KALKAR KALKMAZ CEP TELEFONUZU ELİNİZE ALMAYINIZ
  • Bir bardak hatta daha fazla su içiniz. Mümkünse ARDINDAN sıcak bir şeylerde için (çay, kahve veya çaya zamanız yoksa ılık su için limon ve tarçın katkılı olur.
  • SABAH SPORU: Basit gerinme ve sırt güçlendirme egzersizleri yapınız. 10 k yeterlidir. Eğer imkânınız ve zamanınız varsa sabah ya da akşam yürüyüş yapabilirsiniz. Buna spor bölümünde değineceğiz.

İLK LOKMA

  • Eğer sabah ilk yaptığı şey dolabı açıp ağzınıza bir şeyler atmaksa, ilk hatayı yaparsınız. Sıvı gıda çay, kahve veya su içebilirsiniz. Eğer lokma ile yiyecek ile güne başlıyorsanız, insülin hormonu için ilk uyarıyı vermiş olursunuz. HATA  İNSÜLİNİ YORMAMAK GEREKİR.

KAHVALTI

  • Bir dilim kepek ekmeği, günlük peynir dozunuz birkaç zeytin (birkaç, tuzdan uzak durmak için tuzsa sorun yok) elma bir salatalık bir domates biraz yeşillik ya da tek meyve bile yeterlidir. Bunun yanında kuruyemiş 5 adet fındık, 5 ceviz ve 2 badem 1 tane Şam fıstığı da olabilir. Sonra bunu sadece kahvaltı olarak yapınız.  Kahvaltıyı seviyorsanız sadece pazar günleri ve diğer öğün hedeflerini Aşmayacak şekilde kahvaltı yapınız. Çok yerseniz diğer öğünleri atlayınız.
  • Evde kahvaltı yapamadıysanız iş yerinde yapmak zorundaysanız poğaça ve yağlı ürünlerden çok simidi ya da Halk ekmek ürünleri (altın çörek benim favorimdir) tercih ediniz.

KAHVALTI ŞART DEĞİLDİR.

  • Eğer evde oturuyorsanız. Kahvaltıyı geç yapınız. Hatta öğle yemeği ile birleştiriniz. GEÇ KAHVALTI ÖĞLE AZ YEMENİZİ SAĞLAR.

TUVALET ALIŞKANLIĞI

  • Ardında düzenli bağırsak hareketleri için dışkılama zamanı gelmiş demektir. En ideal zaman sabah saatleridir. Kahvaltı sonrası daha da uygundur. Kahvaltı sonrası ilk iki saat bağırsak hareketleri daha hızlanır. En ideal bence bu saatlerdir. Bağırsak hareketlerinizi de eğitmeniz gerekir. Tuvaletiniz yoksa bile tuvalete oturunuz. Bağırsakların sizi dinleyecektir. 

ÖĞLE YEMEĞİ ŞART DEĞİLDİR.

  • İş yerinde gaza gelmeyiniz. Disiplinden taviz vermeyiniz. Bitkisel beslenmeye devam ediniz.
  • İlk aşamada: yemek zamanı dışında bir şey yemeyiniz.
  • Yemek aralarında atıştırmalık gofret veya bisküvi asla yemeyiniz. KENDİNİZE KAZIK ATMAYINIZ. ABUR, CUBUR ZARARLIDIR.

SIVI TÜKETİMİ

  • 3+2+3 kuralını öneririm. 3 bardak çay+3 bardak kahve+3 bardak bitki çayı beyaz ıhlamur ya da kuşburnu içmelisiniz. Bu da toplam 1800 ml eder. Sabahki iki bardağı da hesaplarsanız akşama kadar 2 litre su içmiş olursunuz. Yemeklerde birer bardak su da dahil olursa bu yatana kadar 2,6 litre eder.

AKŞAM KENDİNİZİ FRENLEYİN

  • Tüm araştırtmalar göstermiştir ki kişiler kalorilerinin %60’a yakın akşam alırlar. Bu sıklıkla yapılan bir hatadır.
  • En basit diyet önerisi güneş battıktan sonra yemek yememektir. BİYOLOKİK SAATİMİZE GÖRE BESLENELİM. Bunun detaylarını bir sonraki dersimizde göreceğiz.
  • Saat sekiz gibi akşam yemeği faslını kapatmaları gerektiğini düşünüyoruz.
  • İlk ve son lokma arası önemli olduğu kadar. Son lokmayı ne kadar erken ağzınıza atarsanız sabah ilk lokmaya kadar olan süreyi de uzatmış olursunuz.
  • Televizyonun karşısına geçerek atıştırma hatadır. Yemek bittikten sonra sadece sıvı gıda tüketiniz. Bunu alışkanlık olarak yerleştirmeniz gerekir. 
  • Öncelikli olarak evdeki genel aydınlatmayı azaltın, fazla ışıkları kapatın en pratik çözüm budur. Cep telefonu ve bilgisayar kullanma sürenizİ de düşürünüz.

UYKU ÖNEMLİDİR. 

  • Uyku durumunda gece boyunca vücudunuz tamirat yapar ölü hücreleri atar, bağırsak hücreleri yenilenir. Metabolizma hızı yavaşlar. Gece yerseniz metabolizma hızı yavaşladığından yediklerinizi size hep fazla kilo ve sıkıntı şeklinde geri döner. Uykusuzluk biyolojik saatinizi bozduğundan kendinize bir kez daha kazık atmış olursunuz.
  • Uyku süreniz yaş ile 7 saatten başlayarak 5 saate kadar düşer. Altı saatin altına hiç düşmeyin ve bu sureyi mümkün olduğu kadar yedi saate yakın tutunuz. 
  • Hep aynı saatte yatıp aynı saate kalkarsanız biyolojik saatinize ve sağlığınıza iyilik yapmış olursunuz.

BİYOLOJİK SAATİNİZE UYUNUZ.

BESLENME VE GÜNLÜK DÜZENİ

YEDİKLERİNİZ ÖNEMLİ BU ÖNEMİ PEKİŞTİRECEK ŞEY 

NE ZAMAN VE NASIL YEDİĞİNİZDİR?

  • İlk önce ‘’çiğneme‘’ ile başlayalım. Çalışma şartlar ve zaman yokluğu gibi nedenlerden biz ‘’HIZLI’’ yeriz. Çiğnemeyiz ağzımızda iki defa yuvarları ve hemen yutarız. Sonrasında hazımsızlık ve gazdan yakınırız. Bir de üzerine kabızlık eklenir.
  • Gıda endüstrisi de bunu iyi bilir. Tüm fast food restoranları büyük aydınlık, hızlı müzikli ve uzun süre oturmanıza izin vermeyecek sürekli bir gelen giden akıntısı içindedir. Böylece fazla oturmadan hızlı yemeniz sağlanır. Ne kadar müşteri o kadar para! Hız çok müşteri, çok para demektir.
  • Yapılan tüm çalışmalarda yemek süresinin azalması ile mide bağırsak sistemi hastalıklar arasında kesin kanıtlanmış olumsuz etkiler gösterilmiştir.  
  • Önce çiğnemeyi öğrenmeliyiz.
  • Çiğnemeden yuttuğumuz besinlerde zar zor sindirilir emilimi de zor olur. Yediklerimizden faydalanamayız. Bağırsaklarımıza yük bindiririz. Yorarız özeti budur.
  • Çiğneme sayısını ve süresini uzatırsanız bakın ne olur. Çiğneme kaslarını fazla çalıştırdığınızda beyine giden uyarılar doyma hissini arttırır. ‘’bu adam çok yedi’’ şeklinde bir mesaj alınır. Hızlı yediğinizde bu mesaj azalır. Az çiğnerseniz yedikten sonra salınan doygunluk hormonu etki süresi düşer. ÇABUK ACIKIRSINIZ. Daha baştan kendinize bir kazık atarsınız.
  • Bir öğün yemek süresi ortalama nedir. Kaç dakikada yiyorsunuz? Kendinize sorunuz!
  • Yemek yeme süresi minimum 20 dakikadan başlayarak 30 dakikaya kadar çıkartılması gerekir. Saatten bahsetmiyorum ama bu süre 30-45 dakika arasında olmalıdır. Çok çiğneyen iyi doyar, geç acıkır, hazımsızlık ve kabızlık çekmez. YAVAŞ YİYİNİZ

‘’LOKMA ÇİĞNENMEDEN YUTULMAZ’’

  • Ayakta yemeyiniz. ‘’AYAKTA YEMEYİNİZ’’

 

BİYOLOJİK SAAT

  • Tüm vücudumuzu biyolojik saatimiz kontrol eder. Tüm hormonlar (insülin dahil ve de önemli tekrar anımsatalım) gün ışığına göre bizim ayakta kalmamızı ve metabolizmamızı düzenler. İnsan vücudu gündüz harekete ve gece de dinlenmeye göre programlanmıştır. Sabah olmadan hormonla sistem sizi güne hazırlar. 
  • Gün ışığı buradaki en önemli etkendir. Biyolojik saat buna göre kendini ayarlar.  

SABAH GÜNE NASIL BAŞLIYORSUNUZ

  • Sabah kalktık, güne başladık. Bir düşünün sabah kalkınca neler yapıyoruz? Bu sabah alışkanlıkları en zor değiştirilen alışkanlıklardır. 

SABAH CEP TELEFONUZU EVDEN ÇIKANA KADAR ELİNİZE ALMAYINIZ!

Cep telefonu mesajlar, instagram, facebook ve twitter derken içine dalacağınız cendere sizin enerjinizi düşürür. Unutmayın sosyal medya bir gayya kuyusudur. Bir düştünüz mü? Uzun süre kalırsınız. Bütün olumsuz düşünceler de ardı ardına sırlanır. Zehirlidir. Evden çıktıktan sonra bakmaya gezinmeye başlayabilişiniz. Eğer uğraştığınız sorun damar tıkanıklığı ile ilgili olumlu örneklere bakmanızı rica ederim. Destek için yararlıdır. Bu konuyu son derste ayrıntılı inceleyeceğiz.

Cep telefonun takvimini uyarılar ve alarmlar ile donatabilirsiniz ama elinize alsanız bile internete girmeyiniz. 

  • Önce sık sık tekrar edeceğim bir bardak su içiniz. Tuvalete gittiniz. Genelde bu şekilde davranılır. İdrarınız varsa yapınız. 

SABAH SPORU

  • Kalkınca ufak tefek gerinme ve yaşlanınca karışılacağınız sırt ve bel sorunlarını hesap ederek sırt kaslarını güçlendirecek bazı hareketleri yapmanızı öneririm. Eğer evde bir spor aleti varsa. Yürüme bandı veya bisiklet ile iyi bir terleme yapacak kadar kısa süreli egzersiz yapınız.  
  • Bazıları için sabah sporu zordur. Ama ben erken kalkanlardan olduğunda dolayı benim için en uygun zaman budur. Serbest olanlar içinse öğleden sonra 13-17 saatleri idealdir. Dolu mide ile asa spor yapmayınız buna yürüyüş dahildir. Spor ve yürüyüşü bir sonraki derste beyin ve vücut dersinde göreceğiz. Şimdilik birkaç ipucu verelim dedim.
  • TUVALET ALIŞKANLIĞI
  • Ardında düzenli bağırsak hareketleri için dışkılama zamanı gelmiş demektir. En ideal zaman sabah saatleridir. Kahvaltı sonrası daha da uygundur. Kahvaltı sonrası ilk iki saat bağırsak hareketleri daha hızlanır. En ideal bence bu saatlerdir. Bağırsak hareketlerinizi de eğitmeniz gerekir. Tuvaletiniz yoksa bile tuvalete oturunuz. Bağırsakların sizi dinleyecektir. 
  • Ben evin dışında büyük abdest zorunlu olmadıkça yapmam biraz titizlikten sanırım. Bana benzeyenler için uygun bir alışkanlıktır. 
  • SABAH DUŞ?
  • Şimdi duş yapabilirsiniz. 
  • Spor sonrası duş sabahları suyun sıcaklığını sevdiğiniz sıcaklıktan daha aşağıya düşürünüz böylece güne daha dinç kalırsınız, duş süreniz 
  • De kısalır. Akşam deş yapıyorsanız ve hemen yatacaksanız bu daha uygun olabilir sıcaklığı düşürmeye gerek yoktur. Zaman içinde önce ılık sonra daha az sıcak ve yazları soğuk suysa geçiş yapınız. Metabolizma için bundan iyisi yoktur. Alışmadıysanız zordur. Çok iyi bilirim.
  • Duş sonrasında ise şimdi bir şeyler yiyebilir ve içebilirsiniz. 

İLK LOKMA

  • Eğer sabah ilk yaptığı şey dolabı açıp ağzınıza bir şeyler atmaksa, ilk hatayı yaparsınız. Sıvı gıda çay, kahve veya su içebilirsiniz. Eğer lokma ile yiyecek ile güne başlıyorsanız, insülin hormonu için ilk uyarıyı vermiş olursunuz.

 İNSÜLİNİ YORMAMAK GEREKİR.

  • Sabah evden bir şeyler yemeden çıkıyorsanız. Hata, mutlaka su için derim hatta kalkar kalkmaz ilk iş. En az bir Bardak evden çıkan kadar da bir küçük su (500 ml) süper olur. Mümkünse ARDINDAN sıcak bir şeylerde için (çay, kahve veya çaya zamanız yoksa ılık su için limon ve tarçın katkılı olur. Yolda bir şeyler yiyorsanız (ayaküstü) ya da yolda poğaça börek ile iş yerinde kahvaltı yapıyorsanız. Yine kalenizde birden fazla gol var demektir. Sonrasında göreceğiz ama ilk lokmayı attığınızdan itibaren insülin çalışmaya başladığına göre bence ilk uyarıyı geç göndermek de fayda vardır. 

GÜNE SU İÇEREK BAŞLAYINIZ.

KAHVALTI

  • En az bir bardak sonra normal düzeninize göre kahvaltınızı yapınız. İlk seçim evde yemektir. Evde kahvaltı yapamadıysanız iş yerinde yapmak zorundaysanız poğaça ve yağlı ürünlerden çok şimdi ya da Halk ekmek ürünleri (altın çörek benim favorimdir) veya simit olabilir. Simitten daha ucuzdur. Buzdolabında saklayabilirsiniz. Ama günlük ekmek hakkınızı bitirmiş olabilirsiniz. Eğer iş yerinde kahvaltı yapıyorsanız biraz geç yemeye dikkat edin. İlk lokma ve insülin uyarısı yeniden hatırlatırım.
  • Ben evde kahvaltı yapamadıysam işte de yemek yemem. Yani kahvaltıyı atlatırım. Doğrusu kahvaltıyı unutalı çok zaman oldu. Siz bana bakmayın. Bu kursların sonunda yaptıklarımızı daha iyi anlayabileceksiniz. Bir dilim kepek ekmeği, günlük peynir dozunuz birkaç zeytin (birkaç, tuzdan uzak durmak için tuzsa sorun yok) elma bir salatalık bir domates biraz yeşillik ya da tek meyve bile yeterlidir. Peki, bir kuru yemiş kahvaltısı 5 adet fındık, iki ceviz ve iki badem bir tane Şam fıstığı olabilir.  Günlük tüketim miktarı 20-30 adete kadar çıkabilir ama bunu bir öğün gibi düşünüz. Kilo fazlanız varsa bunlar daha da önem kazanır. 
  • Evde kahvaltı yapamadıysanız iş yerinde yapmak zorundaysanız poğaça ve yağlı ürünlerden çok simidi ya da Halk ekmek ürünleri (altın çörek benim favorimdir) tercih ediniz. İşyerinde toplu kahvaltı sohbet için iyi ama salık için iyi değildir. Bir şekilde siz de kötü yağlı poğaçalar ve böreklerden etkileniriz ve beslenmenizi bozarsınız. 

KAHVALTI ŞART DEĞİLDİR.

  • Arkadaşlarınız ile yemek yiyorsanız size dışarıdan çok sayıda olumsuz uyarı gelebilir. Yani onların yediklerine bakarak etkilenebilirsiniz. Unutmayın damarları tıkalı olan sizsiziniz onlar değil. Kilolu olan sizsiniz onlar olmayabilir. Böyle durumlarda seçiminize ve denizine bağlı kalınız. Yemeğiniz yavaş, yavaş yiyiniz.
  • Öğle iş yerinde uygun olmayan yemeklerden çıkıyorsa en az oranda yemelisiniz. Hatta size uygun olmayanları yemeyiniz. Dışarıda yemek yiyorsanız yine listemize uygun hareket ediniz.  Ben öğle yemeği yemem. 
  • Şekeriniz varsa bu konuda doktorunuza danışıp ona göre bu kuralı uygulayınız.
  • Öğle iş yerinde uygun olmayan yemeklerden çıkıyorsa en az oranda yemelisiniz. Hatta size uygun olmayanları yemeyiniz. Dışarıda yemek yiyorsanız yine listemize uygun hareket ediniz.  Ben öğle yemeği yemem.

ÖĞLE YEMEĞİ ŞART DEĞİLDİR.

GEÇ KAHVALTI ÖĞLE AZ YEMENİZİ SAĞLAR.

ÖĞLE UYKUSU

  • Eğer imkânınız varsa öğle yemeği sonrasında 20-30 k. kestiriniz. Uyku olmasa bile gözlerinizi kapatınız. Öğle uykusu sağlık için ve zindelik için dealdir. John Ford, İhsan Doğramacı, Vehbi Koç, Sakıp Sabancı ve günümüzde pek çok başarılı iş adamı öğle uykusu uyurlar. Winston Churchill Londra bombalanırken bile uyumuştur. Tabi şehir merkezinden uzakta bir yerde uyumuştur.
  • Geç kahvaltı ile öğle yemeğini atlayabilir ve akşam yemeğine kadar açlık sürenizi uzatabilirsiniz.  

Yemek aralarında atıştırmalık gofret veya bisküvi asla yemeyiniz. KENDİNİZE KAZIK ATMAYINIZ

SU VEYA SIVI TÜKETİMİ

  • Suyunuz yanınızda olsun (limonlu su ve tarçın, elma, salatalık, havuç atabilirsiniz) açlığa karşı direnç için uygundur.  Sıvı alımı akşam yemeğinde az yemenizi de sağlar. Hatta akşam işten çıkmadan veya eve gitmeden önce bunlardan biraz yiyiniz. Böylece acıkıp aman bir an evvel eve gidip ne yemek yiyeyim? Neler yesem? Acaba diye hayal kurmazsınız.
  • Acıkmamak için su yeterlidir. Ortalama saat başı bir bardak yeterlidir. 8 saat mesai için bu iki litre demektir. Çayları ve Kahveleri bu orandan düşünüz.
  • Size 3+3+3 kuralını öneririm. 3 bardak çay+3 bardak kahve+3 bardak bitki çayı beyaz ıhlamur ya da kuşburnu içmelisiniz. Bu da toplam 1800 ml eder.  Yeşil çay ve sevdiğiniz diğer bitki çayları da olur. Bitki çayları çok geniş bir konu olduğundan onu ikinci kursumuza bıraktım.
  • Yemeklerde de en az bir bardak su şart. Böylece 600 ml daha sıvı alırız. Sabah içtiğini suyu ve bir bardak çayı da dâhil ederseniz. Bunlar ile 400 ml daha eder Toplam 2 800 ml sıvı almış olursunuz.  3 litreye yakın su içmiş olursunuz. Tek sakıncası tuvalet fazla gidersiniz bu da kötü bir şey değildir. 

Asıl sıkıntı akşam yemeğinde olur. İnsanlar ancak eve geç ve yorgun ulaşılır. Stres ve arkasında gelen rahatlama ile akşam yemeğe yükleniriz. 

AKŞAM NE KADAR YİYORSUNUZ?

EN SON LOKMA SAAT KAÇTA?

  • Tüm araştırtmalar göstermiştir ki kişiler kalorilerinin %60’a yakın akşam alırlar. Bu sıklıkla yapılan bir hatadır. Biyolojik saatimiz gün ışığı ortadan kaybolunca gece moduna geçer. İstirahatta olarak algılanır tam bu sırada yemek ve de fazla yemek yediğinizde düşük düzeydeki hormonlar yeniden hareketlenme çalışırlar ama uykulu bir şekelde yeterli cevabı vermezler. En basit diyet önerisi güneş battıktan sonra yemek yememektir. Sadece bunu yaparak bile kilo veren çok sayıda insan vardır. Bu basit bir kural bile çok yararlıdır.  Devamlı değişik mesajlar biyolojik saatimizin düzensiz ve kötü çalışmasına sebep olur.
  • Akam kişilerin eve varış saatleri değişmektedir. Ne olursa olsun akşam eve geldikten sonra en kısa sürede sofraya oturunuz ve yemeğinizi diğer öğünlere göre yavaş yiyiniz. İyice çiğneyiniz ve sofradan kalkınız. Kişilerin genelde yazın değişmek ile saat sekiz gibi akşam yemeği faslını kapatmaları gerektiğini düşünüyoruz. Saat beşte işten çıksanız akşam yedi de evde olsanız sekiz akşam yemeğinin bitişi için ideal bir zamandır. Son lokmayı ne kadar erken ağzınıza atarsanız sabah ilk lokmaya kadar olan süreyi de uzatmış olursunuz. Bu da açlık sürenizi uzatır. Bu da iyi bir şeydir. Açlık süresi önemlidir. Onu da dersin sonundan göreceğiz.
  • İkinci hata yemekten sonra televizyonun karşısına geçerek atıştırmaktır. Yemek bittikten sonra sadece sıvı gıda tüketiniz. Bunu alışkanlık olarak yerleştirmeniz gerekir. 
  • Hala gece modunda çalışan vücut bu sefer televizyon ve ışık ile gündüz uyarısı alır. Bir de üzerine facebook ve instagram cep telefonu veya bilgisayar ışıklarını ekleyin durum daha da karışır. 
  • Şimdiler insanlar televizyonda çok bilgisayar da diz izlemeyi tercih ediyorlar. Televizyondan uzak durunuz kendinize zaman ayırınız. Kitap okumayalı ne adar zaman oldu?
  • Peki, akşam aile sohbetler yapabiliyor musunuz?
  • Benim bir gün içinde televizyon izleme sürem bir saati bulmaz. Gece saat on gibi tüm televizyon ve bilgisayar işlilerimi sonlandırırım. Yarım saten az olmamak üzere spor yaparım bisiklet ile biraz terledikten sonra duş alıp yatarım. Yatmadan önce mutlaka biraz meslek dışı kitap okurum. Yatakta cep telefonu veya tablet kullanmam. 

HATA YAPMAYIN.

  • Neden zamana göre kendimizi ayarlamalıyız? Çünkü biyolojik saatimiz gün ışığına göre alışır. Bu ışıklar vücudumuza gündüz olduğu sinyalleri gönderir. Saatimizin kafası karışır. Bazı ampullerde ‘’mavi ışık’’ ibaresini görürsünüz. Evde akşam bu ampulden çıkan ışıklar sizin biyolojik saatinizi etkilemez. Tersi her türlü ışık ve gece biyolojik saatinizi ‘’gündüz’’ olduğuna dair sinyaller gönderir. Normalde dinlenmeye çekilen biyolojik saatinizde devamlı uyarılır. Bunun ne önemi var. Mavi ışık ve biyolojik saatin bozulmasının pek çok kronik hastalıkta etkin olduğu düşünülüyor. O yüzden mavi ışık sağlayan cep telefonu aplikasyonları vardır. Bir araştırın ‘’blue light ‘’ adı altında bulabilirsiniz. 
  • Peki, ne yapalım? Öncelikli olarak evdeki genel aydınlatmayı azaltın, fazla ışıkları kapatın en pratik çözüm budur. Cep telefonu ve bilgisayar kullanma süreniz de düşürünüz.
  • Gece ne kadar uzun süre ayakta kalırsanız o kadar süre acıkmanız için potansiyel zaman saplarsınız. Erken yatmak ve uykunuz almanız size çok katkı sağlar. Bu basit kuralı sosyal nedenlerden dolayı yapamıyorsanız biraz düşünmenizi öneririm. 
  • Peki, böyle makine gibi yaşayacağız. Tabi ki hayır. Bir dost yemeği veya misafir hepsi olacaktır. Olmasın demiyorum. Mutlaka bu düzen şaşacaktır. Fakat tekrar düzene sokabilirsiniz. Gece geç vakitte kadar değil daha makul saatlerde bunları sonlandırır ve yatağa erken girerseniz bakın nasıl her şey yoluna girecektir.  Ben tüm sosyal programlarımı (Covid pandemisi ile o da kalmadı zaten) hafta sonu yaparım. Dost görüşmelerini gündüz akşama yemekleri olursa geç saate kalmayacak şekilde düzenlerim.
  • Hele aynı saatlerde yatıp aynı saatlerde kalkıyorsanız bunu da gün ışığına göre yapıyorsanız harika olur.

UYKU ÖNEMLİDİR. 

  • Uyku durumunda gece boyunca vücudunuz tamirat yapar ölü hücreleri atar, bağırsak hücreleri yenilenir. Metabolizma hızı yavaşlar. Gece yerseniz metabolizma hızı yavaşladığından yediklerinizi size hep fazla kilo ve sıkıntı şeklinde geri döner. Uykusuzluk biyolojik saatinizi bozduğundan kendinize bir kez daha kazık atmış olursunuz.
  • Uyku süresi yaş ile azalır. Hafta içi az hafta sonu az uyudukça her seferinde biyolojik saatinize darbe vurursunuz. Pazar keyfi yapmayın demiyorum ama Pazar geç kalkıp sıkı bir uykudan sonra pazar akşamı uykunuz kaçarsa haftaya iyi başlamaz. Pazartesi uykusuz kalarak işe gitmek Ne demek inanın gayet iyi bilirim.
  • Uyku süreniz yaş ile 7 saatten başlayarak 5 saate kadar düşer. Aktif çalışan birisi iseniz ve yürüyorsanız ya da spor yapıyorsanız. Altı saatin altına hiç düşmeyin ve bu sureyi mümkün olduğu kadar yedi saate yakın tutunuz. Hep aynı saatte yatıp aynı saate kalkarsanız biyolojik saatinize ve sağlığınıza iyilik yapmış olursunuz.
  • Erken yatın erken kalkın. Erken yatarsanız ve erken uyursanız acıkma fırsatı bile bulamazsınız.
  • Ben uzun süreden beri gece 11’de yatarım Çok yorgunsam sabah uyutmaktansa akşam erken yatarım. Belki 40 yıldır yatılı okul alışkanlığında dolayı sabahları erken kalkarım ortalama kalkış saatim sabah beştir. Sabah sporumu yaparım sonra duşumu alırım. Duştan sonra hemen dışarı çıkmayınız vücudunuzun ısısının düzenlenmesi için ısınmanız gerekir. Sıcak, soğuk değişiklikler hasta olmanızın yanında kas spazmlarına ve ağırlara neden olur. 

UNUTMAYIN

  • Evden çıkmadan ajandama neler yapacağımı not alırım. Kendimce önemli gördüğüm şeyler yazarım günü planlarım hatta pazar akşamları haftanın genel planını yaparım. Çok faydalıdır öneririm. Hatta beslenme planlamanızı da yapabilirsiniz. Bu plana da göre alışveriş yapmak çok uygun olur. 
  • Evden çakış saatim günlük programıma göre göre değişse de saat yedi yedi uçuk arası evden çıkacak hale gelirim. Bu düzenden de çok memnumum. Size de önerim.
  • Bu günlük üç öğün düzeninden sonra kan teklikleri yaptırınız. Kolesterol düzeylerinize ve daha önceden yüksek olan değerlerinize bakınız.
  • Hedefler ulaştık mı?
  • Kolesterol 200’ün altında mı? LDL 100’ÜN ALTINDA MI? 
  • Kilo ve Vücut Kitle İndeksimiz ne âlemde? Şikâyetleriniz devam ediyor mu? Altındaysa sorun yok, bir süre daha devam edip ideale ve beklediğimiz Total Kolesterol 180 ve LDL 80 hedefimize yaklaşmaya gayret edelim. Sonrası ise 159/80 olmalıdır.
  • Eğer hedeflere ulaşmadıysanız ikinci adıma geçmeliyiz.