ÖZET

“Cevizin kabuğunu kırıp özüne inmeyen, cevizin hepsini kabuk zanneder.”

Gazali

 

Kuruyemişler;

  • Yağ içerikleri yoğunluk ve çeşitleri açısından genel sağlık, kalp damar sağlığı ve beyin sağlığı açısından yararlıdır.
  • Doymamış yağ asidi yüksek, doymuş yağ asidi düşüktür.
  • KALP İÇİN İDEAL. Omega – 3 içeriğini vurgulayalım. Omega açısından en zengin kuru yemiş cevizdir. 
  • Kolesterolümüzü kontrol etmeye yardımcıdırlar,
  • Fitokemikallerden zengindir. Polifenoller, karetonoidler, fitosteroller sayısız sağlığımıza katkıları vardır.
  • Antioksidandırlar.
  • Damarlarımızın içini döşeyen endotel hücrelerinin fonksiyonlarına yardımcı olurlar. Tansiyonumuzun kontrolünü kolaylaştırırlar.
  • İlttihap karşıtı özellikleri vardır,
  • Liften zengindir. Doygunluk sağlar.
  • Arginin adı verilen bir amino asit içerirler. Arginin damarları genişleten Nitrik Oksit arginin’den sentezlenir.
  • Tansiyonumuzun kontrolünü kolaylaştırırlar.
  • Kilo kontrolünde yararlıdırlar. Tablomuzda kalorilere DİKKAT!
    • Glucagon-like peptide 1: GLP-1 İnsülin karşıtı çalışan bu madde şeker düzeylerinin kontrolunu kolaylaştırır.
  • Araştırmalarda Kalp Damarları Tıkanıklığı (Koroner Arter Hastalığı)  gelişimi %15 tüm Kalp Damar Hastalıkları gelişimi %20 azalmış olarak bulunmuştur.

Tip 2 (insülin kullanmayan) şeker hastalarında yapılan çalışmada; yemeyenlere göre günde 28 gram tüketenlerde bakın neler bulunmuş.

  • Kalp Damar Hastalığı %17 düşmüş,
  • Koroner Arter Hastalığı %20 düşmüş,
  • Kalp Damar Hastalıklarına bağlı ölümler %34 azalmış,
  • Tüm nedenlere bağlı ölüm oranları %1 azalmış olarak bulunmuştur .
  • Öncelikler hep söylendiği üzere KAVRULMAMIŞ ÇİĞ KURU YEMİŞ önerilmektedir. Kavrulunca besin değeri kaybolur. Tuz eklenir bu da tansyonunuz ve kalbiniz için iyi değildir.
  • Düzenli ve devamlı kullanımı esastır. Bırakanlar yukarıdaki etkilerden fayda sağlayamayabilir.
  • BİR GECE SUDA BEKLETİNİZ
  • Bir diğer önemli konu da kuruyemişlerin barındırdıkları bazı maddelerin başka besinlerin emilimini bozmasıdır. Bu yüzden çiğ kuru yemişleri suda bekletmek gerekir. Su ile beraber çimlenmeye (tohumlanmaya) başlamaları tüketilmeye hazır hale geldiklerini gösterir. Bir akşam su da bekletmek yeterlidir. Bu nokta pek anlatılmayan bir konudur.
  • Kuruyemişlerden elde edilen yağlar konusunda bir uyarı. Fındık, badem ve hindistan ceviz yağları da kullanıma sunulmuştur. Hatta bademden süt de yapılmaktadır. Burada dikkat edilecek konu tamamen doğal olması gerektiğidir. Bu nedenden dolayı özellikle hindistan cevizi yağı kötü kolesterolü yükselttiği için önerilmez. Diğerlerinden de uzak durunuz.
  • Şimdi aşağıdaki tabloyu dikkatle inceleyiniz. 
  • KALORİ PROTEİN YAĞ       KH OMEGA-3
  • FINDIK: 630 15 61         17 87 mg
  • CEVİZ 654 15 65         13 9080 mg
  • BADEM 580 21 50               19 2-6  mg
  • FISTIK 557 20 44         28 254 mg
  • YER FISTIĞI  570 25 48         21 <1 mg
  • KAJU 565 18 47         20 62 mg
  • KABAK Ç. 445 19 53         18 51mg
  • AY Ç. 560 24 47         19 74 mg
  • Burada özellikle ceviz açık ara en yüksek Omega-3 içeriği ile öne çıkmaktadır. 14-70 yaş arası günde 1,6 gram EPA/DHA Omega 3 alımı önerilmektedir. Bu da şu anlama gelir. Günde 20 gram (20 adet)  ceviz tüketmek yeterlidir. Aynı doz omega-3 için 1 kilo ay çekirdeği yemeniz gerekir. Bazı kaynaklarda 250 mg EPA/DHA tüketimi önerilir. Hatırlarsanız başta 30 gram bazı kaynaklarda 45 gram önerilmektedir. 
  • Eğer günlük öneriyi 30 gram kabul edersek; 6 tane ceviz (tartıp baktık bir ceviz 5 gram kadar geliyor), 5 yeşil fıstık ve 5 fındık tüketilmesi uygundur. Ya da 5+5+5 formülü olabilir. Bunu bir avuç dolusu olarak düşünebilirsiniz.
  • Başka kaynaklardan  Omega-3  (keten veya chia tohumu) aldığınızı varsayarsak. Bunu 10 ceviz, 5 fıstık ve 5 fındığa indirebiliriz.
  • Bu dozlar üzerinde yarıntılı çalışmalar yoktur. Geniş bazı çalışmalar da kuru yemiş tüketenlerin Kalp Damar Hastalıklarından hafif bir fayda sağladığı iddia edilmiştir
  • Tip 2 Şeker Hastalığı, damar tıkanıklığı olanlar ve bypass ameliyat geçirenlerde etkisi DAHA FAZLADIR.

SONUÇ:

  • Hedeflerimize bakalım Toplam Kolesterol 200 ve LDL kolesterol 100 altına olmalıdır
  • Bizim hedefimiz önce 180 ve 80’e düşürmek sonrasında ise 150 ve 80 hedefine doğru gitmektir.
  • Uyguladığımız diğer beslenme kurallarına ek olarak günlük 5 tane ceviz, 5 yeşil fıstık ve 5 fındık tüketilmesi uygundur. 
  • Sadece kuruyemişden yeteri kadar fayda sağlayamayabilirsiniz.
  • Bu durumda 15 adetten yavaş, yavaş yükseltebilirsiniz.
  • Şunu unutmayınız bu kadar yerseniz doyabilirsiniz. Öğün yerine de geçebilir.
  • Kolesterolünüz 12 hafta sonra kontrol edinz.
  • Toplam 6 ay sonunda elde ettiğiniz değerler ulaşabileceğiniz noktadır.
  • Unutmayınız bitkisel beslenme bir bütündür.
  • Kuruyemişler büyük resmin bir üyesidir.
  • Her hastanın metabolizması farklıdır.
  • Eğer bu uygulamadan yarar sağlayamaz isek kişiye özel destek tedavisi günlük takviye Omega-3 kapsüllerinden günlük 1 200 mg kadar almalıyız.

KURU YEMİŞLER

Kuruyemiş fiyatı çok artmasına karşın az tüketilse de sağılığınız ve kalbiniz için yeterlidir.

Kuruyemişler sağlıklı yağ içeriği ve proteinleri ile soframızdaki en iyi seçeneklerdendir. Kuruyemişleri atıştırmalık olarak görmeyiniz. Kuruyemişleri önce genelden başlayarak sonra ise teker, teker göreceğiz. Bizde ise karışık kuruyemiş alınır. Önce bademden başlanır ve sona sert beyaz leblebi kalır. Kuru yemiş insanların’’ bir başlayınca dayanamayıp bitirme’’ gibi kötü bir alışkanlık ile sonlanan bir maceradır. Kabuklu kuruyemişler aslında genel grubun içinde öndedirler.

Geniş çalışmalarda kuruyemiş tüketiminin kalp krizi, enfarktüs, ani ölüm veya kalp damar hastalıkları ile ilgili diğer durumları %30-50 oranında düşürdüğü bulunmuştur. Hem de öyle fazla ölçülerde değil 28 gram(1 ounce)  günlük tüketimi etkili olmuştur. Bu miktar Amerikan Gıda ve Sağlık Kurumu tarafından önerilen dozdur 

Kuruyemişler;

  • İçerikleri yoğunluk ve çeşitleri açısından genel sağlık, kalp damar sağlığı ve beyin sağlığı açısından yararlıdır.
  • Doymamış yağ asidi yüksek, doymuş yağ asidi düşüktür.
  • KALP İÇİN İDEAL. Omega – 3 içeriğini vurgulayalım. Omega açısından en zengin kuru yemiş cevizdir. Diğer besin ise keten ve chia tohumudur. Omega 3 ve Omega 6 belirli bir dengede olması gerekir. 
  • Fitokemikallerden zengindir. Polifenoller, karetonoidler, fitosteroller sayısız sağlığımıza katkıları vardır.
  • Antioksidandırlar.
  • Damarlarımızın içini döşeyen endotel hücrelerinin fonksiyonlarına yardımcı olurlar.
  • İltihap karşıtı özellikleri vardır,
  • Liften zengindir. Doygunluk sağlar.
  • Kolesterolümüzü kontrol etmeye yardımcıdırlar,
  • Arginin adı verilen bir amino asit içerirler. Arginin damarları genişleten Nitrik Oksit arginin’den sentezlenir.
  • Tansiyonumuzun kontrolünü kolaylaştırırlar.
  • Kilo kontrolünde yararlıdırlar.
  • Glucagon-like peptide 1: GLP-1 İnsülin karşıtı çalışan bu madde şeker düzeylerinin düşürülmesini sağlar.

Tüm bu etkiler son yıllarda giderek artan araştırmalarda gösterilmiştir (1,2)

  • 210 00 kişilik bir araştırmada 32 senelik takip programı uygulanmış. Kuruyemiş yiyenleri hiç yemeyenler, arada bir yiyenler ve sık yiyenler ( haftada beş gün) olarak ayırmışlar. Haftada en az beş defa yiyenlerin Kalp Damarları Hastalığı (Koroner Arter Hastalığı)  gelişimi %15 tüm Kalp Damar Hastalıkları gelişimi %20 azalmış olarak bulunmuştur (3).

Tip 2 (insülin kullanmayan) şeker hastalarında yapılan çalışmada; yemeyenlere göre günde 28 gram tüketenlerde bakın neler bulunmuş.

  • Kalp Damar Hastalığı %17 düşmüş,
  • Koroner Arter Hastalığı %20 düşmüş,
  • Kalp Damar Hastalıklarına bağlı ölümler %34 azalmış,
  • Tüm nedenlere bağlı ölüm oranları %1 azalmış olarak bulunmuştur.Bunların hepsi bizim istediğimiz saptamalardır. 

Aşağıdaki iki tabloda kuru yemişlerin içeriklerini ayrıntılı olarak inceleyebilirsiniz. Bu tabloya yardımcı olmak için bazı noktaları açılığa kavuşturalım. Bu konuyu yağlar bölümünde tekrar göreceğiz.

Şimdi kuru yemişlerimize bakalım. Pek kullanmadıklarımıza bakmayacağız.

Öncelikler hep söylendiği üzere KAVRULMAMIŞ ÇİĞ KURU YEMİŞ önerilmektedir. Kuruyemişler bir gece suda bakletilerek çimlendikten sonra tüketilmelidirler. Yoksa sindirim için zararlı olurlar. Diğer besinlerin emilimini yavaşlatırlar.

Kavrulmamaları gerekir. Isı ile içerikleri kaybolur. Bunun yanında tuzlu olanlarda sodyum yükünüzü arttırabilir. Bahsedilen miktarlar düşük olduğundan belki bunu bir kenara bırakabiliriz. 

En yüksek kalori: Çam Fıstığı 100 gram: 673 kalori. 

En yüksek yağ oranı gene çam fıstığında bulunur. 100 gram:68,4 gram

En yüksek protein yer fıstığında vardır. 100 gramda 25 gram.

En yüksek karbonhidrat ise 100 gramında 28 gram olmak üzere yine yeşil fıstıkta bulunur.

Sık tüketilenler:100 gram

KALORİ PROTEİN YAĞ       KH OMEGA-3

FINDIK: 630 15 61         17 87 mg

CEVİZ 654 15 65         13 9080 mg

BADEM 580 21 50               19 2-6  mg

FISTIK 557 20 44         28 254 mg

YER FISTIĞI  570 25 48         21 <1 mg

KAJU 565 18 47         20 62 mg

KABAK Ç. 445 19 53         18 51mg

AY Ç. 560 24 47         19 74 mg

Burada özellikle ceviz açık ara en yüksek Omega-3 içeriği ile öne çıkmaktadır. 14-70 yaş arası günde 1,6 gram EPA/DHA Omega 3 alımı önerilmektedir. Bu da şu anlama gelir. Günde 20 gram (20 adet)  ceviz tüketmek yeterlidir. Aynı doz omega-3 için 1 kilo ay çekirdeği yemeniz gerekir. Bazı kaynaklarda 250 mg EPA/DHA tüketimi önerilir. Hatırlarsınız başta 30 gram bazı kaynaklarda 45 gram önerilmektedir. 

Eğer günlük öneriyi 30 gram kabul edersek; 20 tane ceviz, 5 yeşil fıstık ve 5 fındık tüketilmesi uygundur. 

Bu dozlar üzerinde yarıntılı çalışmalar yoktur. Geniş bazı çalışmalar da kuru yemiş tüketenlerin Kalp Damar Hastalıklarından hafif bir fayda sağladığı iddia edilmiştir.

Önceden damar tıkanıklığı olanlar ve bypass ameliyat geçirenlerde biraz daha fazla etkisi olabilir.Bu bilgilere karşın kilolu ve obez kişilerde risk faktörlerini kontrol etmede karışık kuruyemiş de yararlıdır. 

  Kaju fıstığının iyi huylu kolesterolü yükselttiği ve büyük tansiyonu düşürdüğü görülmüştür. 

  Yine kaju fıstığı tüketenlerde toplam kolesterolde %3,9 ve LDL kolesterolde %4,8 düşüş görülmüştür.

Kolesterol konusunda sanılanın aksine bize az yardımcı olurlar

NE YAPALIM? 

30 adet kuralına uyalım.

En az 12 hafta kullanalım.

Eğer kolesterol düzeyimiz düşmüyorsa, 45 adete çıkalım.

Bir 12 hafta daha kullanalım.

Yine düşmez ise o zaman elde edceğimiz yaraı elde etmişiz demektir.

Sonrası biraz omega-3 ve diğer takviyelere gelecektir.

 

Akıldan iyi zenginlik, sağlıktan kıymetli şey yoktur. (Türk Atasözü)  

28gr Kalori Yağ Doymuş Mono Doymamış Çoklu Doymamış Omega-3
Badem 169 15 g 1 g 10 g 4 g 0 mg
Kaju 155 12 g 2 g 7 g 2 g 17 mg
Fındık 181 18 g 1 g 13 g 2 g 17 mg
Fıstık 164 14 g 2 g 7 g 4 g 1 mg
Çam Fıstığı 190 19 g 1 g 5 g 10 g 32 mg
Antep Fıstığı 157 13 g 2 g 7 g 4 g 72 mg
Kabak Çekirdeği 153 13 g 3 g 4 g 6 g 51 mg
Susam Çekirdeği 160 14 2 g 5 g 6 g 105 mg
Ay Çekirdeği 163 14 g 2 g 3 g 9 g 19 mg
Ceviz 185 18 g 2 g 3 g 13 g 2,565 mg

KAYNAKLAR

    1. Souza R.G., Gomes A.C., Naves M.M., Mota J.F. Nuts and legume seeds for cardiovascular risk reduction: Scientific evidence and mechanisms of action. Nutr. Rev. 2015;73:335–347. 
    2. Kim Y., Keogh J.B., Clifton P.M. Benefits of nut consumption on insulin resistance and cardiovascular risk factors: Multiple potential mechanisms of actions. Nutrients. 2017;9:1271. 
    3. Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, Sun Q, Willett WC, Manson JE, Rexrode KM, Li Y, Hu FB, Bhupathiraju SN. Nut consumption and risk of cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology. 2017 Nov 21;70(20):2519-32.
    4. Liu G, Guasch-Ferré M, Hu Y, Li Y, Hu FB, Rimm EB, Manson JE, Rexode K, Sun Q. Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality among Patients with Diabetes Mellitus. Circulation Research. 2019 Feb 19.
    1. Abbaspour N, Roberts T, Hooshmand S, Kern M, Hong MY. Mixed Nut Consumption May Improve Cardiovascular Disease Risk Factors in Overweight and Obese Adults. Nutrients. 2019 Jun 29;11(7):1488. 

 

İlgili HaberlerYazarın Diğer İçerikleri