YULAF EZMESİ
Yulaf ezmesi kolay ulaşılan ve nispeten ucuz ve liften zengin yararlı bir besindir. Yulafın içerdiği besin değerleri çiğ ve pişmiş olması bakımından değişir. Pişirilmiş değil doğal ya da hafif ısıtılarak tüketilmesi önerilir.
100 gram yulaf; 12.53 gr. protein, 63.29 gr. karbonhidrat, 5.43 gr. lif, 7 gr. yağ, 7 mg sodyum, 348 mg potasyum, 54 mg kalsiyum ve 4.61 mg demir içerir. 100 gram yulaf yaklaşık 359 kalori içerir
B vitaminlerinden zengindir. B1 ve B5 vitaminlerinin günlük ihtiyacının % 10-39 karşılar. Thiaminden (B1) daha zengindir.
Liften (%10) zengindir. Bunların içinde 100 gram ‘da 4 gram bulunan beta glukan maddesi önemlidir. Güçlü antioksidan etkisi olan bu madde kolesterolün düşürülmesinde etkindir.
- LDL ve Total Kolesterolü düşürür.
- Kan Şekerini düşürür ve insülin cevabını yükseltir.
- Doygunluk sağlar
- Bağırsak bakterileri için yararlıdır.
Total ve LDL (kötü kolesterol) ile Apo-A denilen Kalp Damar Hastalıkları için risk faktörü olan bir maddeyi düşürür.
Total Kolesterolde bu düşüş oranları %5,3-6,4 ve LDL için %7-9’dur. Bu etki için düzenli ve en az beş hafta tüketilmesi gerekmektedir.
Yulaf ezmesi içeriğinde etkin madde beta glukandır. Beta glukan araştırmalarda daha çok arpa içeren ürünlerde yapılmıştır.
Arpa ? Şaşırdınız değil mi? Arpanın beta glukan değeri yulafın iki katıdır.
Peki, şimdi yulafı bırakalım mı?
Hayır, elimizde bulunan ürünlerde beta glukan değeri belirtilmemektedir. Bu bilgiler olmasa da tüketilmesi yararlıdır.
Sadece minimum tüketilmesi gereken beta glukan düzeyi 3 gram olduğuna göre. Tüketilmesi gereken ortalama yulaf miktarı 60 gramdan az olmaması gerekli. Bunu söylüyorum ama eğer kolesterolü düşürmek için kullanacaksak o zaman beta glukan oranını bilemediğimizden miktarı arttırmak gerekir. O da kabaca en az 150 mg demektir. Yani 1,5 kâse eder.
- Bu da ciddi kalori demektir. Böyle tüketeceksek öğün yerine geçecek şekilde yiyebilirsiniz.
- Süt ve yoğurt ile uygundur. Günlük yarım bardak yağsız süt ve yarım kase yoğurt hakkınızı yulaf ezmesi için kullanabilirsiniz.
- Yulaf ezmesi için keten tohumu, chia tohumu ve üzüm çekirdeğini öneririm. Ayrıca taze ya da kurutulmuş meyveleri de ekleyebilirsiniz. Renkli olanları tercih ediniz.
- Yulaf ezmesini tohumlar ile birlikte salataların üzerine de ekleyebilirsiniz.
- Yulaf ezmesi ısıtılırsa (hafif) daha lezzetli olabilir. Tüketimi kolaylaşır. Süt yerine sadece su bile kullanılabilir. Tamamen bitkisel beslenenler organik meyve suları kullanırlar. Meyve suyu Siz de bu yönde denemeler yapılabilirsiniz.
KAYNAKLAR
Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, Blanco Mejia S, Jovanovski E, Au-Yeung F, Jenkins AL, Vuksan V. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials.Br J Nutr. 2016 Oct;116(8):1369-1382
Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, Blanco Mejia S, Jovanovski E, Au-Yeung F, Jenkins AL, Vuksan V. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of barley β-glucan on LDL-C, non-HDL-C and apoB for cardiovascular disease risk reduction. Eur J Clin Nutr. 2016 Nov;70(11):1239-1245.
Rgia A Othman , Mohammed H Moghadasian, Peter Jh Jones. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutr Rev . 2011 Jun;69(6):299-309.
Biörklund M, van Rees A, Mensink RP , Onning G. Changes in serum lipids and postprandial glucose and insulin concentrations after consumption of beverages with beta-glucans from oats or barley: a randomised dose-controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2005;59:1272– 1281.
Karmally W, Montez MG, Palmas W, et al. Cholesterol-lowering benefits of oat-containing cereal in Hispanic Americans . J Am Diet Assoc.2005;105:967–970.
Wolever TM, Tosh SM, Gibbs AL, et al. Physicochemical properties of oat beta-glucan influence its ability to reduce serum LDL cholesterol in humans: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr.2010;92:723–732.
