ÖZET

TAM TAHIL

Temel bileşenlerin tamamını içeren bütün ve öğütülmüş tahıllardır.Tam tahılda bulunan endosperm, ruşeym ve kepeğin içeriğine bakacak olursak ;

Tahılın %75 -80 ‘ini endosperm, Ruşeym  %3-5 ‘ini,  Kepek  %12-17‘sini  oluşturur.

Tam buğday alımı kalp damar hastalıkları ve kanser riskini düşürür. Bütün nedenlere bağlı ölüm oranlarını azaltır

Tam Buğday Ekmeği: Burada Ekmek tamamen bu tam buğday tanesinden üretilen undan yapılmıştır. Buğday ekmeği sağlıklı için bir seçimdir..

Beyaz Tam Buğday Ekmeği: Geleneksel buğday çeşitlerinden daha hafif ve daha lezzetli olan bir albino tam buğdaydan yapılır Besin, %100 beyaz tam buğday ekmeği, tam buğday ekmeği ile aynıdır.

Kepekli Ekmek: Una kepek katılarak yapılır. Kepek içerdiği için, beyaz ekmekten daha sağlıklıdır.

Tam Tahıllı Ekmek: Tam tahıllardan üretilen un ile yapılır. Buğday haricinde  sıra, arpa, esmer pirinç, yulaf ve yulaf ezmesi gibi diğer tahılları da içerir. Besin açısından lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir.

En Sağlıklı Ekmek Hangisidir?

Yüzde 100 tam tahıl ile hazırlanan ekmek, en besleyici seçenektir.

Önemli iki konu var. Tam tahıl ekmeğini arttırmak arada beyaz ekmek yiyebilirsiniz.  Zamanla beyaz ekmeği en az düzeye indirmelisiniz.

Peki, ne kadar?

Günlük tam buğday alımı 90-210 gram arasında değişir.  Miktar net değildir. Alınan kalori ve hedeflerimiz arasında kilo vermek ve bel çevresini düşürmek olduğundan bu konuda dikkatli olmak gereklidir. Kişisel düşüncem; bizdeki beyaz ekmek tüketimin obezite ve metabolik sendroma neden olduğudur. Bir kere, FAZLA TÜKETİLİR. İkincisi tam buğdaydan tamamen fakir beslenilir. Denge bozuktur. 210 gram fazladır. Bir ekmeğin 250 gram olduğu (düşürülmediyse eğer) düşünürseniz, bu öneri fazladır. 

Benim önerim günlük alımın 100 gram (yarım ekmekten az) olmasıdır. Bu da kabaca öğün başına iki dilim eder. İdealdir. Eğer yulaf ezmesi ya da a da makarna öğün başına günlük hakkınızdan bir dilim düşünüz.

Ekmek seçiminiz ne olmalıdır?

BELEDİYE HALK EKMEK 

KOYU RENKLİ EKMEK

EKŞİ MAYALI EKMEK

NOHUT MAYALI EKMEK

• Maya işlemi sağlık için yararlıdır Hep aynı tip ekmeği yemeyiniz. Aralıklı değiştiriniz. Tad önemli belki size uygun gelemeyen bir ekmek olabilir. Seçiminizi ona göre yapınız. 

• Ekmek içinse koyu renkli tam buğday ve kepek ekmeği idealdir. Başlangıç için aldığınız tüm ekmekleri dilimlettiriniz. Küçük ve ince dilimler hazırlayınız. Her öğün için iki dilim ekmek hakkınız vardır. Bunu sonra bire ve günde tek dilime indiriniz. 

• Sokakta, pastanede ve fırınlarda satılan hiçbir ürünü yemeyiniz.Poğaça ve yağlı börekleri unuttunuz. Evde sadece yağsız peynir ve zeytinyağı ile börek öneririm. Peynir konusundaki hakkınız günlük çok düşük önermekteyim. 

Sebzeler ile çok sayıda börek yapabilirisiniz. Fakat aşırıya kaçmadan yemelisiniz. Başlarda biraz fazla yerseniz de zaman için yerine oturacaktır. UNUTMAYIN AZI KARAR, ÇOĞU ZARAR. 

SİMİT bizim sokak yemeğimizdir. Günün her saatinde yenebilir. Abur cubura göre daha yararlıdır. Eğer simit yediyseniz veya börek o günkü ekmek hakkınızdan  (2 diliminden) vazgeçmelisiniz.

EKMEĞİ ABARTMAYINIZ

Makarna bizde çok tüketilir. Makarna şişmanlatır klişesine karşı makarna üreticileri ise ‘’Hayır, şişmanlatmaz’’ diye kampanyalar düzenlemektedirler.

Nitekim yapılan büyük bir İtalyan çalışmasında belirli dozda tüketilirse obezite ve Tip 2 Şeker Hastalığı arasında ilişki  kurulamayacağı bildirilmiştir Unutmayınız bu bir İtalyan çalışmasıdır.

Makarna eğer soslu yapılır ve ekmek ile tüketilirse işler kötüleşebilir. Bu alışkanlığınız varsa bunu düzeltiniz. 

Makarna için haftada üç öğün ve tercihan kepekli makarna tüketebilrisiniz. Pirinç önerilerimi de görürseniz. Haftalık beslenme düzeni için yeterlidir.

Makarna pirinç ve bulgura benzer şekilde sıfır yağ ile yapılmalıdır. Belki çok az zeytinyağı olabilir. Makarnayı sade yemek zor olursa zaman baharat ve sebzeleri kullanarak damak tadınıza uygun hale getiriniz.

• Bitkisel beslenme düzeni içinde ksıtılama yoktur. Sınrıları sebze tarafında genişletiniz.

TAHILLER VE EKMEKLER

Beslenme önerilerine baktığınızda hep şunu görürsünüz ‘’ tam tahıl tüketimi’ önerilir. Peki, neden?

Tahıllara bakıldığında buğday, pirinç, mısır ve yulaf kabuklarından ev özünde ayrılarak işlendiğinden etkilerini kaybederler.  Tam tahıl, tahılın (buğday, çavdar, yulaf vb) tüm kısımlarını içerir. 

Tahılın bölümleri şunlardır.

• Lifden  zengin dış kabuk (kepek),

Posadan en zengin olan bölümüdür. Besin açısından en zengin bölümdür. Mineraller, vitaminler, fitokemikaller ve protein içerir. 

• Nişastalı orta kısım, ENDO SPERM (BEYAZ UN-EKMEK)

Sadece bol miktarda  karbonhidrat içerir. 

• İç kısım, embryo (öz, rüşeym) BESİN DEĞERİ YÜKSEKTİR.

Vitaminlerden (B ve E ) ve lifden zengindir. 

TAM TAHIL

Temel bileşenlerin tamamını içeren bütün ve öğütülmüş tahıllardır.Tam tahılda bulunan endosperm, ruşeym ve kepeğin içeriğine bakacak olursak ;

Tahılın %75 -80 ‘ini endosperm, Ruşeym  %3-5 ‘ini,  Kepek  %12-17‘sini  oluşturur.

Peki, neden. Tam buğday alımı kalp damar hastalıkları ve kanser riskini düşürür. Bütün nedenlere bağlı ölüm oranlarını azaltır. Bu büyük metanaliz (tüm çalışmaların incelendiği araştırma  2016 yılında yayınlanmıştır. 

EKMEKLER:

Ekmek konusunda beni üzen bir şey söylemeliyim. Tahıl deposu Anadolu dememize karşın Almanya’da bizden çok daha zengin ekmek  çeşidi vardır. Son yıllarda ekmek çeşitleri artmasına karşın hem pahalı hem de yetersiz seçeneklerdir. 

Beyaz (Buğday) Ekmek: İşlenmiş buğdaydan yapılır. Besin değeri tartışmasız düşüktür. 

Tam Buğday Ekmeği: Burada Ekmek tamamen bu tam buğday tanesinden üretilen undan yapılmıştır. Buğday ekmeği sağlıklı için bir seçimdir..

Beyaz Tam Buğday Ekmeği: Geleneksel buğday çeşitlerinden daha hafif ve daha lezzetli olan bir albino tam buğdaydan yapılır Besin, %100 beyaz tam buğday ekmeği, tam buğday ekmeği ile aynıdır.

Kepekli Ekmek: Una kepek katılarak yapılır. Kepek içerdiği için, beyaz ekmekten daha sağlıklıdır.

Tam Tahıllı Ekmek: Tam tahıllardan üretilen un ile yapılır. Buğday haricinde  sıra, arpa, esmer pirinç, yulaf ve yulaf ezmesi gibi diğer tahılları da içerir. Besin açısından lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir.

En Sağlıklı Ekmek Hangisidir?

Yüzde 100 tam tahıl ile hazırlanan ekmek, en besleyici seçenektir.

Ekmekler tam tahıl unu içeriyor olabilir ancak bu oran %100 olmayabilir. Karışık Tahıllı Ekmek: Bu ekmeklerin % 100 tam tahıllarla hazırlandığı veya rafine edilmiş un kullanılmadığının garantisi yoktur

Ekmeklerdeki  “ağartılmış” veya “zenginleştirilmiş” lafları aslında ‘’tam buğday’’ olmadıklarını gizlemek için uydurulmuş bir taktiktir. 

BEYAZ EKMEK SUÇLU MU?

Bizdeki beyaz ekmek besleyiciliği açısından tartışmalıdır. Giderek tadı da bozulmaktadır. Eski ekmekleri bilenler bunu anlayacaktır.

Beyaz ekmek yapımında kullanılan buğday unu orta bölümün üretilir. Endüstriyel undur. Nişasta ve gluten çok sağlıklı değildir. Metabolik sendrom, obezite ve şeker hastalığına zemin hazırlar.  Bizim gibi çok fazla ekmek tüketen toplumlarda bu alışkanlık  daha önem kazanır.
Gluten bağırsak iç tabakalarında birikerek hem emilimi hem de sindirimi bozar.  Son yıllardan ortaya çıkan bulgular gluten ile ilgili hassasiyetlerin sağlık sorunlarında etkili olabileceğiniz göstermiştir. Birazdan o konuay değineceğim.

Önemli iki konu var. Tam tahıl ekmeğini arttırmak arada beyaz ekmek yiyebilirsiniz.  Zamanla beyaz ekmeği en az düzeye indirmelisiniz.

Peki, ne kadar?

Günlük tam buğday alımı 90-210 gram arasında değişir.  Miktar net değildir. Alınan kalori ve hedeflerimiz arasında kilo vermek ve bel çevresini düşürmek olduğundan bu konuda dikkatli olmak gereklidir. Kişisel düşüncem; bizdeki beyaz ekmek tüketimin obezite ve metabolik sendroma neden olduğudur. Bir kere, FAZLA TÜKETİLİR. İkincisi tam buğdaydan tamamen fakir beslenilir. Denge bozuktur. 210 gram fazladır. Bir ekmeğin 250 gram olduğu (düşürülmediyse eğer) düşünürseniz, bu öneri fazladır. Benim önerim günlük alımın 100 gram (yarım ekmekten az) olmasıdır. Bu da kabaca öğün başına iki dilim eder. İdealdir. Eğer yulaf ezmesi ya da a da makarna öğün başına günlük hakkınızdan bir dilim düşünüz. 

Ekmek konusunda dikkat çeken bir konuda GLUTEN HASSASİYETİDİR. Çoğumuz farkında olmayabiliriz. Gluten, buğday, arpa ve çavdar da bulunur. Buğdayda daha fazla bulunan bir proteindir. Doğal yapımıza uygun değildir. Bağırsaklarımızda emilimi bozar. Bu bozulmadan başta demir olmak üzere tüm besinler etkilenir. Yani hem bağırsak yapısını bozar hem de besinleri Faydalanacak şekilde alamayız.  Siz de olacak diye bir kural yoktur. Zaman, zaman bu konu abartılır.

GLUTEN HASSASİYETİNDE NE GÖRÜLÜR?

1.Karın ağrısı

2.Şişkinlik ve gaz 

3.İshal ve kabızlık , kötü kokulu dışkı

4.Ciltte döküntü

5.Baş ağrısı

6.Eklem ve kas ağrıları

7. Depresyon sıklığının arttığı bile iddia edilir.

Toplumda gluten hasiyeti artmaktadır. Genel toplumda %252e varan oranlardan bahsedilmektedir. Yukarıdaki yakınmaları olan kişiler önce gluten hassasiyeti var mı?  baktırmalıdırlar. Siz de olacak diye bir kural yoktur. 

Gluten hassiyetinin  en şiddetli formudur. ÇÖLYAK HASTALIĞI

Otoimmün yani bağışıklık sistemi gluteni düşman olarak algılar ve  saldırır. Bu sırada bağırsak kanalının içini döşeyen tabakaya zarar verir. Emilim bozuklukları oluşur.

GLUTEN HASSİYETİ TESTİ

• Hastalıkta görülen antikorları ( Ig A)  tarayan kan testleri vardır.

• En sık uygulanan tTG-IgA testidir.

• Pozitif ise doğrulamak için genellikle bir doku biyopsisi yapılması gerekir.

• Glutene karşı alerji de olabilir. 

• Bütün bunları yaptırmak zorunda değilsiniz. Gaz ve şişkinlik yakınmalarınız varsa ekmeği değiştirdiğiniz de şikayetleriniz  azalıyor mu? Bakınız.

Gluten içermeyen gıdalar hangileri?

• Mısır , Pirinç, Kara Buğday,Keten Tohumu, Chia Tohumu, Kinoa

• Yulaf  (doğal gluten içermez ama işlenmiş olanlarda olur)

Ekmek seçiminiz ne olmalıdır?

BELEDİYE HALK EKMEK , KOYU RENKLİ EKMEK, EKŞİ MAYALI EKMEK

NOHUT MAYALI EKMEK

• Maya işlemi sağlık için yararlıdır Hep aynı tip ekmeği yemeyiniz. Aralıklı değiştiriniz. Tad önemli belki size uygun gelmeyen bir ekmek olabilir. Seçiminizi ona göre yapınız. 

• Ekmek içinse koyu renkli tam buğday ve kepek ekmeği idealdir. Başlangıç için aldığınız tüm ekmekleri dilimlettiriniz. Küçük ve ince dilimler hazırlayınız. Her öğün için iki dilim ekmek hakkınız vardır. Bunu sonra bire ve günde tek dilime indiriniz. 

• Sokakta, pastanede ve fırınlarda satılan hiçbir ürünü yemeyiniz.Poğaça ve yağlı börekleri unuttunuz. Evde sadece yağsız peynir ve zeytinyağı ile börek öneririm. Peynir konusundaki hakkınız günlük çok düşük önermekteyim. 

Sebzeler ile çok sayıda börek yapabilirisiniz. Fakat aşırıya kaçmadan yemelisiniz. Başlarda biraz fazla yerseniz de zaman için yerine oturacaktır. UNUTMAYIN AZI KARAR, ÇOĞU ZARAR. 

SİMİT bizim sokak yemeğimizdir. Günün her saatinde yenebilir. Abur cubura göre daha yararlıdır. Eğer simit yediyseniz veya börek o günkü ekmek hakkınızdan  (2 diliminden) vazgeçmelisiniz.

EKMEĞİ ABARTMAYINIZ

MAKARNA

Makarna bizde çok tüketilir. Makarna şişmanlatır klişesine karşı makarna üreticileri ise ‘’Hayır, şişmanlatmaz’’ diye kampanyalar düzenlemektedirler.

Nitekim yapılan büyük bir İtalyan çalışmasında belirli dozda tüketilirse obezite ve Tip 2 Şeker Hastalığı arasında ilişki  kurulamayacağı bildirilmiştir Unutmayınız bu bir İtalyan çalışmasıdır.

Makarna eğer soslu yapılır ve ekmek ile tüketilirse işler kötüleşebilir. Bu alışkanlığınız varsa bunu düzeltiniz. 

Makarna pirinç ve bulgura benzer şekilde sıfır yağ ile yapılmalıdır. Belki çok az zeytinyağı olabilir. Makarnayı sade yemek zor olursa zaman baharat, tohumlar  ve sebzeler yardımcı olacaktır. 

Sağlıcakla kalınız

 

KAYNAKLAR

 

Fasano A, Sapone A, Zevallos V, Schuppan D.  Nonceliac gluten sensitivity. Gastroenterology. 2015 May;148(6):1195-204.

 

Lebwohl B, Ludvigsson JF, Green PH. Celiac disease and non-celiac gluten sensitivity. BMJ. 2015 Oct 5;351:h4347.

Rahmi TAŞCI Sevinç KARABAK Merve BOLAT, Oğuz ACAR, Turgay ŞANAL, Aliye PEHLİVAN, Seda KÜLEN, Erdoğan GÜNEŞ, Mevhibe ALBAYRAK. Ankara İlinde Ekmekte Tüketici Tercihleri Tarla Bitkileri Merkez Araştırma Enstitüsü Dergisi, 2017, 26 (1):75-85.

Dagfinn Aune,  NaNa Keum, Edward Giovannucci, Lars T Fadnes,et al.  Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016; 353: i2716.

Vitale M, Masulli M, Rivellese AA, Bonora E, Babini AC, Sartore G, et al. Pasta Consumption and Connected Dietary Habits: Associations with Glucose Control, Adiposity Measures, and Cardiovascular Risk Factors in People with Type 2 Diabetes-TOSCA.IT Study. Nutrients. 2019 Dec 30;12(1):101. 

 

Glenn A Gaesser. Perspective: Refined Grains and Health: Genuine Risk, or Guilt by Association? Adv Nutr. 2019 May 1;10(3):361-371.

Bautista-Castaño , A Sánchez-Villegas, R Estruch, M A Martínez-González, et al.  Changes in bread consumption and 4-year changes in adiposity in Spanish subjects at high cardiovascular ris Br J Nutr. 2013 Jul 28;110(2):337-46.