ÖZET
YAĞLAR
Yağlar hakkında genel bilgileri kısaca tazeleyelim.
Önce pratik bir noktadan başlayalım derler ki yağların kaynama veya dumanlanma (smoking point) noktası önemlidir. Eğer yağ ne kadar işlenmişse bu nokta (derece) yukarı çıkar. Özellikle kullanımdaki sıvı yağlar (ayçiçek veya mısır) ile saf zeytinyağı arasındaki fark daha belirgin hale gelir. Kullanılan yağlar konusu cebi de ilgilendiren bir konudur. SAF TEREYAĞI VE ZEYTİNN YAĞI EN DÜŞÜK KAYNAMA NOKTALARINA SAHİPTRİLER. Fakat damar tıkanıklığı ve kolesterol konusunu unutmayınız. Tereyağına birazdan geleceğiz.
- Doymamış yağlar: oda ısında sıvı halde bulunurlar.
- Doymamış yağ önemlidir tercih edilmesi gereken yağlar bunlardır.
- Doymamış yağlar mono tekli) ya da poly (çoklu) olarak ikiye ayrılırlar.
- Mono Doymamış Yağlar: kuru yemişler, bitkisel yağlardan ( zeytinyağı, fıstık yağı ve avokado ) oluşur.
- Mono doymamış yağlar: LDL kötü kolesterolü düşürür. İyi kolesterol HDL yükseltir.
- Sadece doymamış yağ almak önemli değildir. Doymuş yağlarda kesilmeli ve denge sağlanmalıdır.
- Çoklu (Poly) doymamış yağlar; bitksel yağları onu yukarıda görmüştük. Tekrar edelim: ay çiçek yağı, mısır yağı, soya yağı ve susam yağlarıdır)
- Çoklu doymamış yağ: balık ve deniz ürünlerinde zengindir.
- Çoklu doymuş yağlarda da Mega-3 ve Mega -6 bulunur.
- Doymuş yağ yerine bunlar yenmelidir.
Omega-3 yağ asitleri bitkisel kökenlidir. Soya, kanola, ceviz ve keten tohumunda bulunur. Bunlardan EİKOZAPANTETONİK ASİT (EPA) ve DOKOZAHEKZAONIK ASİT (DHA) somon, ringa balığı, uskumru ve sardalye balıklarında fazla bulunur. Bizim sularımızdan çıkan balıklardan eğer kesenize uygunsa büyük balıkları tercih ediniz. Tarla ya da çiftlik balıklarını son sırada tercih ediniz. Hiç olmazsa önceden söylediğimiz gibi ton balığı olabilir.
Yukarıda ismini verdiğimiz EPA ve DHA yağlar konusunda bize yol gösterecek maddelerdir.
ZEYTİNYAĞI
Zeytinyağı konusu Akdeniz diyeti üzerine yapılan sayısız çalışma ile gündeme gelmiştir. Akdeniz bölgesine doğru inildikçe Kalp Damar Hastalıklarının azaldığı görülmüştür. Bu kişilerin diyetlerinin sebzeden zengin olması ve zeytinyağı tüketimini çok olmasının etkili olduğu düşünülmüştür. Aslında bu kişilerin yaşam tarzı ile de ilişkilidir. Deniz ile bağlantısı olan insanlar büyük şehir kavgasından uzakta daha sakin ve rahat bir yaşam sürdürürler. Tüm bunlar insanın sağlığına da yansır. Detaylara bakıldığında daha sağlıklı olan Akdeniz diyetinin ana unsurunun zeytinyağı olduğuna karar verilmiştir. Şunu unutmayınız ki zaten bu bölgelere geleneksel zeytin üretimi yapılan bölgelerdir. Bu gelişmeler ile başta İspanya ve İtalya olmak üzere fiyat belirleyen ülkeler bu gerçeğin pazarlanmasında şirketleri de devreye sokmuşlardır. Bu şekilde pazarda talep artmıştır. Tabi ki fiyatlar da.
Bu noktada geçmişe kısa bir yolculuk yapalım. Margarin geçmişimize bakalım. Türkiye’de uzun yıllar yağ denilince zeytinyağı akla gelirdi. İkinci dünya savaşı sonrasındaki Marshall yardımını şartlarında biri de ticari anlaşmalardır. Bunun sonucunda Amerika mısır fazlasını satmak için mısırözü yağı alımını şart koşar. Artan nüfus için margarin fabrikaları kurulur. Büyük reklam kampanyaları ile zeytinyağı unutturulur. Hatta 1954 yılında Muzaffer Sarısözen tarafından derlenen “ZEYTİNYAĞLI YİYEMEM AMAN” türküsü çok başarılı bir şekilde pazarlanır. Zeytin ağaçlarımız gider, Teneke dolu margarinler mutfaklara yerleşir.
Donmuş yağ nasıl olurda sağlıklı diye pazarlanmıştır. Bilmiyorum. Yıllar geçer Kalp Damar Hastalıkları patlar. Üretim sırasında uygulanan işlemler ile dondurulan bu yağlar doymuş ve trans yağ oranının fazlalığının damar tıkanıklığın neden olduğu anlaşılmıştır. 2005 yılında itibaren etiketlerde yağ oranlarının belirtilmesi dünyada zorunlu hale gelmiştir.
Zeytinyağı için önce bilinmesi gereken noktaları görelim. Sızma zeytinyağı, sıcak ve soğuk olarak ikiye ayrılır. Taş ile geleneksel yöntem ile zeytinler ezilerek, yağları çıkartılır. Buna ‘’soğuk baskı’’ denir. En güzeli ve sağlıklısı bu yöntemdir. Pahalı olması ve verim sorunları yüzünden giderek daha az kullanılmaktadır. Sıcak su ile üretime ise ‘’sıcak baskı’’ denir. Sıcak ile içeriğindeki yararlı bazı maddeler bozulur.
Fiyat ve pazarlama için yeni yöntemler gerekmiştir. Diğer mısır özü, ayçiçeği yağı gibi yağlarda olduğu gibi bazı kimyasallar eklenerek (hekzan) yüksek işlenir. Koku ve tad için bir adım sonrasında bu rafine yağa sızma zeytinyağı (%20) eklenir. Fiyat farkının sebebi de budur. Fiyat arttıkça zeytinyağı doğal hale gelir. Bu yüzden ‘’EKSTRA VIRGIN ‘’ işlenmemiş adı altında satılmaya başlanmıştır.
Zeytinyağında % 55-83 oranında yağ asitleri bulunur. Bunlar palmatik asit, linoleik asit, steraik asit ve palmitoleik asitlerdir. Bunların içinde Lineoleik asit önemlidir.
Zeytinyağı tüm ölüm nedenlerini %11, Kalp Damar hastalıklarına bağlı olanları %12,kalp ile ilgili sorunları %9 ve felci %17 azaltır.
TEREYAĞI fazla doymuş yağ (KÖTÜ) içermektedir. Bizim en çok ilgilendiğimiz nokta burasıdır. Bir araştırma da tereyağı tüketimi ile kalp damar hastalıkları arasında hemen hemen hiç ilişki olmadığını görürsünüz. Fakat araştırmacılara baktığınızda doktorların aslında yağ ve ilaç endüstrisinden ücret aldıkları dikkati çeker. Fakat bu gerçekten haberdar olmayanlar ve basın olayın üzerine atarlar. Sayısız haberler yapılır ‘’tereyağın dönüşü’’ şeklinde manşetler atılır. Sadece biz de değil dünya da böyle olmuştur.
UNUTMAYIN SİZ DE DAMAR TIKANIKLIĞI VE/VEYA KOLESTEROL VARSA. TERAYAĞI SİZE İYİ DEĞİLDİR. Taze veya köyden gelsin bu gerçek değişmez.
Omega-6 yağ asitleri sıvı bitkisel yağlarda soya, mısır ve safran kökenlidir. Bizde sarı renkli zorunlu tüketilen yağlar bu gruptadır. Kullanmamanız önerilir. Hele damar tıkanıklığı varsa, ASLA.
Günde iki kaşık zeytinyağı tüketilmesinin bile Kalp Damar hastalıklarına iyi geldiği yönünde yayınlarda bulunmaktadır.
SONUÇ
-Kullanacağınız tek yağ zeytinyağıdır.
Zeytinyağını yemeklerde çok az olarak kullanınız.
Salata üzerine kullanabilirsiniz.
Günde iki kaşık zeytinyağı tüketilmesinin bile Kalp Damar hastalıklarına iyi geldiği yönünde yayınlarda bulunmaktadır.
Genel kolesterol hedeflerimiz eğer ulaşmıyorsak. Kullanılan zeytinyağını azaltabiliriz.
Ama en son aşamalardan birisidir.
KAYNAKLAR
Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KH, Summerbell CD, Worthington HV, Song F, Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Feb 29;3(2):CD003177
Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, Crowe F, Ward HA, et al.Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronaryrisk: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2014 Mar 18;160(6):398-406.
Laura Pimpin , Jason H Y Wu , Hila Haskelberg , Liana Del Gobbo , Dariush Mozaffarian. Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality. PLoS One. 2016 Jun 29;11(6):e0158118.
Lukas Schwingshackl , Georg Hoffmann. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.
Kay-Tee Khaw , Stephen J Sharp , Leila Finikarides , et al. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open. 2018 Mar 6;8(3):e020167.
Ghobadi S, Hassanzadeh-Rostami Z, Mohammadian F, Nikfetrat A, Ghasemifard N, Raeisi Dehkordi H, Faghih S. Comparison of blood lipid-lowering effects of olive oil and other plant oils: A systematic review and meta-analysis of 27 randomized placebo-controlled clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(13):2110-2124
Size sadece önerebileceğim zeytin yağıdır. Zeytinin içinden gelen bir Egeli olarak zeytini tüketmeyin diyemem ama tuzu göz önüne alırsanız ne kadar az tüketirseniz o kadar iyidir. Zeytin yağı kötü diyenlere bakmayınız söyledikleri doğru değildir.
Videomda nedenlerini açıkladım.
https://www.youtube.com/watch?v=mqeI3nrGmyM
Zeytin yağını ben tavada pişirmek veya salata üzerine bir tatlı kaşığı kadar kullanırım.
Tereyağı ve margarin kullanmamalısınız.
Size sadece önerebileceğim zeytin yağıdır. Zeytinin içinden gelen bir Egeli olarak zeytini tüketmeyin diyemem ama tuzu göz önüne alırsanız ne kadar az tüketirseniz o kadar iyidir. Zeytin yağı kötü diyenlere bakmayınız söyledikleri doğru değildir.
Videomda nedenlerini açıkladım.
https://www.youtube.com/watch?v=mqeI3nrGmyM
Zeytin yağını ben tavada pişirmek veya salata üzerine bir tatlı kaşığı kadar kullanırım.
Tereyağı ve margarin kullanmamalısınız.
