4.BÖLÜM: 9.DERS

MEYVELER

Meyveler sebzelere benzerler. Su oranı yüksektir. Vitamin ve mineral içeriği zengindir.  Karbonhidrat ve şeker açısından rafine şekerlere göre daha uygun yapıdadır. 

Yağ açısından avokado ve zeytin haricinde oranlar düşüktür.

Kalori açısından kuru incir ve kayısı açısından sıkıntı yaratmazlar. Sondaki tabloya bakınız tüm meyveler ve içeriklerini bulabilirsiniz.

A, B, C ve K vitamini açısından zengindirler. C vitamini ısıya dayanıklı olduğundan taze tüketildiğinde ısıtılmış sebzelere göre alımı daha yüksek olur. 

Bu konuda bir kaynağa baktığınızda hemen göze çarpan konular renkli üzümsü meyvelerdir. YABAN MERSİNİ, KIZILCIK, AHUDU, BÖĞÜRTLEN,  AHUDUDU, KİRAZ ve ÇİLEK aban gibi meyveler lif ve diğer bileşenleri açısından damar sağlığı için yararlı oldukları söylenir. Bu meyveler artık şehirlerde pahallı olarak satılmaktadırlar. Dalından koparılıp yenilen zamanlar uzaklarda kalmıştır. Bu da ülkemizin bir utancıdır.

İkinci sıraya da Turunçgiller (GREYFURT ve PORTAKAL, MANDALİNA) zenginliği için ikinci sıraya koyulur.

  Meyveler konusunda listede olması gerekenler içinde antioksidan açısından en güçlü olan NAR, ELMA ve ARMUT gelir.

Bunun arkasına MUZ ve AVAKADO gelir.

HER MEYVEYİ MEVSİMİNDE TÜKETİNİZ.

Meyveleri ayrı kaplarda saklayınız.

Fazla meyve almayınız. Tükettikçe alınız.

Taze tüketiniz.

 

Meyve tüketmeniz tek başın yararlı değildir. Sebzeler ile beraber tüketildiğinde daha yararlı olurlar. O yüzden bizim beslenme sisteminde tüm bitkisel gıdalar bütün olarak tüketilmelidirler.

  • Kalp Damar hastalıklarının kötü komplikasyonlarından korurlar.
  • Kilo kontrolüne yardımcı olurlar. 
  • Şeker hastalığı açısından suni tatlandırıcılar ve abur, cubura göre daha sağlıklı bir tercih olarak değerlendirilirler.

En ucuzundan ve en ulaşılabilen olduğundan ELMA bence meyvelerin kralıdır. İlk tercih KIRMIZI ELMA OLMALIDIR.  Çürük olması daha makbuldür. Hatta ekşi mayhoş elma bulursanız hiç kaçırmayınız. Kalorisi çok düşük ve istenildiği kadar yenebilir diye söylerim fakat bunu da sadece elma yerseniz toplam dört adet olarak sınırlarım. Yediğiniz diğer meyveler olursa dört elma hakkınızdan düşünüz. . Normal 350-500 gramlık günlük dozumuz için istisnadır. Ayrıca tarçınlı yeşil elmayı deneyin doygunluk açısından çok yararlıdır. 

Günlük meyve porsiyon olarak beşe kadar çıkmıştır, şimdilerde ise bu üçe kadar düşürüldü. Ben eğer renkli meyve tüketebiliyorsanız üç porsiyonu aşamayacak şekilde öneririm. Porsiyon bizim ölçülerimize uymaz. Bir porsiyon denilen şey 175-200 gram arasında değişir. Örnek verelim. 

PORTAKAL

  • Kışın sıklıkla tüketilmesi gereken yararlı bir meyvedir.
  • %87’si sudur.
  • Soyulmuş portakalın bir porsiyonu (kâse) 180 gramdır. 80 kaloridir. 
  • 21 gram karbonhidrat (17 gam şeker)
  • 0,2 gram yağ
  • Protein 1,7 gram
  • 4,3 gram lif içerir.
  • Şimdi günlük ihtiyacımız açısından değerlendirelim. 
  • Şeker: 180 gram portakal günlük şeker ihtiyacımızın % 34’ünü karşılar. Bu çok yüksek bir orandır. Diğer gıdalardan aldığınızda hesap ederseniz neden 2-3 meyve dediğimi anlayabilirsiniz.
  • Vitamin C ihtiyacınızın tamamına fazlasın 180 gram karşılar.
  • Mandalina daha dengeli şeker içeriğine sahiptir. Tadından da anlayabilirsiniz.

NAR

174 gramı (soyulmuş) 144 kaloridir.

33 gram karbonhidrat  (24 gramı şeker) 

Günlük şeker ihtiyacmızın % 26’sını karşılar. Dört sınırının sebebidir.

Protein 2,9 gram 

7 gram lif

Şeker ihtiyacımızın %48ini karşılayabilirsiniz. Nasıl şeker açısında çok zengin değil mi?

ELMA

Bir kâse (porsiyon) 125 gram 65 kalori

17 gram karbonhidrat (13 gram şeker)

0,3 gram protein,

0,2 gram yağ

Lif 3 gram

Daha dengeli olanlar görüldüğü üzere elma, armut, mandalina, muz ve üzümdür.  Siyah üzüm veya kırmızı üzüm tercihimizdir. Üzüm porsiyonu 1 kâse yaklaşık 90 gramdır. Diğer porsiyonların neredeyse yarısıdır. 

MEYVELERİ KÂSE İÇİNE KOYARAK VE TANE ŞEKLİNDE TÜKETİNİZ. Bu alışkanlık kendinizi kontrol etmenize yarayacaktır. 

Genel kuralım günde iki (3?) meyve bir tane muz, bir portakal veya bir şeftali yeterlidir. Bunun yanına elmayı mutlaka ekleyiniz.

Seçtiğini 2 meyve ve 1 elma şeklinden 3 âdete tamamlayınız.

Meyvelerdeki früktoz sanıldığı kadar masum değildir. Unutmayınız şeker yükünüzü minimuma indirmeliyiz ki depoları başlatalım.

Karpuz kavun ise şeker açısından çok sakıncalıdır. Ben karpuz ya da kavun yersem onu öğün yerine geçecek şekilde bir dilim yerim. Yazın bir kenara ben karpuz sulamış ve toptan satmış bir adamım.  Bir karpuzu devirdiğim çok olmuştur. Bunun size şeker yükü açısında başka yararı olmaz. AZI KARAR ÇOĞU ZARAR.

Nar, Elma, Armut, Greyfurt, Çilek, Böğürtlen, Ananas, Muz, Yaban Mersini, Kızılcık, Karpuz, Kırmızı Üzüm, Kiraz bunlar tüketmeniz gereken meyveler sıralamayı ben yaptım. Liste yarar açısından yapılmıştır. 

Bulduğunuz da alıç, muşmula ve yenidünya kalp sağlığınız için çok uygun olur.

Aklınızda bulunsun. 

Biz genelde meyveyi akşamları televizyon seyrederken yemekten sonra yeriz. %90 yanlış zamanda yeriz. 

Hele tatlı ile beraber doğru olmaz. Tatlı alımımızı sıfır olarak düşünmelisiniz.

Meyveler daha çabuk sindirilir. Yemekte yedikleriniz üzerine geldiğinde bazı kişiler bunun sindirim ve emilimi bozabileceğini iddia ederler. Bir miktar fermentasyon olur. Mide boşalması gecikebilir. Bu sakıncalı değildir. Önemli olan meyve her saat yenebilir. Sabah aç karnına kahvaltı için bile yenilebilir.

 Meyveleri kestikten sonra hemen yemenizi öneririm.

Son alrak smoothie (karsanbaç) konusunda bakalım. Blenderda sebze ve meyveleri küçük parçalara ayrırıp su kullanrak kendinize güzel ve sağlıklı bir içecek yapabilirsiniz.

Sütle karıştırmayınız. Sindirim için iyi olmaz. Smoothie (Karsanbaç) yapacaksanız az miktarda yapınız. Değişiklik için smoothie  (karsanbaç) yapabilirsiniz.

Akşam saat 20 00’dan sonra yiyecekseniz adet olarak sadece bir tane yiyiniz. Akşam yemeği için belirlediğimiz saat hedefinden şaşmayınız. Bu konuda tek bir istisna var. O da ELMADIR. Günlük 3 meyve kuralına bir ek yapacak şekilde yiyebilirsiniz.

Elmayı severim o yüzden bu konudaki bilgilerimi aşağıdaki videoda ayrıntılı bulabilirsiniz.

Meyvelerin Kralı Elma

https://www.youtube.com/watch?v=c5dQRmzdFkk&t=7s

Bazı kişiler elma tükettikleri zaman karın ağrısı veya gaz şikayetleri olabilir. Bu durumda hemen elmadan vazgeçmeyiniz. Küçük, küçük parçalar halinde iyice çiğneyerek yiyiniz. Belki sorunuz bundan köken alıyor olabilir. 

Yemeklerin arasında yiyebilirsiniz. YAVAŞ YİYİNİZ.

Limon için ayrı bir başlık açmamız gereklidir. Limonlu su konusunda kafanızı şişirmeyeceğim. Ben limonu yiyemem. O yüzden limonlu su kullanırım içine de tarçın çubuk koyarım sıvı ihtiyacımı oradan karşılarım. Size bu konuda hazırladığım video kaynaklarını sunuyorum. 

En doğru yöntem, Limonlu su nasıl hazırlanır?

https://www.youtube.com/watch?v=8gfXt6u4k0g

Limonlu Su Seçenekleri

https://www.youtube.com/watch?v=Z8PRM7hRvyg&t=61s

Son olarak sizlere meyvelerin sınıflamasını ve içeriklerini (kalori, karbonhidrat, protein, yağ) sunuyorum. Son iki sayfada bu bilgileri bulabilirsiniz.

 

Meyvelerin sınıflandırması; 

1.Yumuşak çekirdekli meyveler(elma, armut, ayva, alıç, muşmula, üvez, kuşburnu) 

2.Sert çekirdekli meyveler(kiraz, vişne, kayısı, şeftali, erik, iğde, kızılcık) 

3.Sert kabuklu meyveler(badem, ceviz, kestane, fındık, Antep fıstığı) 

4.Üzümsü Meyveler(üzüm, çilek, ahududu, böğürtlen, dut, incir) 

5.Turunçgiller(limon, portakal, altıntop, mandarin, turunç) 

6.Akdeniz meyveleri(muz, zeytin, hurma, incir, Trabzon hurması, yenidünya) 

7.Keyif bitkileri( çay, kakao, kahve)

 

100CGRAM                 KALORİ PROTEİN KARBONHİDRAT YAĞ

 

ARMUT 61 0,7 0,4 15,3 

AYVA 57 0,4 0,1 15,3 

ÇİLEK 37 0,7 0,5 8,4 

DUT 93 9 1,1 19,8 

ELMA 58 0,2 0,6 14,5 

ERİK 66 5 0 17,8 

GREYFURT 41 0,5 0,1 10,6 

İNCİR TAZE 80 1,2 0,4 20,4 

KURU İNCİR  274 4,3 1,3 69,1 

KARPUZ 26 0,5 0,2 6,4 

KAVUN   33 0,8 0,3 7,7 

KAYISI TAZE 51 1 0,2 12,8 

KURU KAYISI  260 5 0,5 66,5 

KİRAZ 70 1,3 0,3 17,4 

LİMON 27 1,1 0,3 8,2 

MANDALİNA 46 8 0,2 11,6 

MUZ 85 1,1 0,2 22 

NAR 63 0,5 0,3 16

PORTAKAL 49 1 0,2 12,2 

PORTAKAL SUYU 45 0,7 0,2 10,4 

ŞEFTALİ 38 0,6 0,1 9,7 

ÜZÜM TAZE 67 0,6 0,3 17,3 

ÜZÜM KURU 289 2,5 0,2 77,4 

VİŞNE 58 1,2 0,3 14,3

 

KAYNAKLAR

 

İlgili HaberlerYazarın Diğer İçerikleri