BRÜKSEL LAHANASI VE BROKOLİ
Brüksel lahanası ve brokoliye sebzelerden ayrı bir yer ayırdım. Bunun nedenlerini aşağıdan göreceksiniz. Turpgiller içerisinde sayılan bu sebzelerin akrabaları en iyi bildiklerimiz lahana ve rokadır.
BRÜKSEL LAHANASI
Brüksel lahanası sebzeler içinde en yüksek omega-3 içeriğine sahiptir. Bu yüzden ayrı bir bölümü ve bölüm içinde ilk sırayı hak eder.
Bizim için omega-3 oranı önemlidir.
OMEGA-3
Omega-3 Omega 6 oranı 2/1 olup 100 gramında 173 mg Omega-3 içerir. Bir başka kaynakta 21 gram için 36,3 mg değeri verilmiştir. Kabaca bu değerde beş ile çarparsak; 181,5 mg eder. O zaman bu değeri doğrulatmış oluruz.
Omega 3 içinde ALA önemlidir. Brüksel lahanası içindeki yağ asitlerinin başta gelenidir. Biz hastalıklardan koruyan bu yağ asidini unutmayınız. Balıklarda fazla bulunur.
https://www.myfooddata.com/articles/high-omega-3-foods.php
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2363/2
Değişik kaynaklara erkekler için günlük önerilen omega-3 dozu 1,6 gram kadınlar içinse 1,2 gramdır.
- Kabaca 100 gramında 35 kalori vardır. 100 grama göre diğer içerikleri.
- 7,5 gram karbonhidrat ( 2,5 gramı lif)
- 2,5 gram protein
- 0,5 gram yağ
- Potasyum (180 mg)
- Fosfor ( 55 mg)
- Vitamin K (175 mikrogram), Günlük ihtiyacımızın TAMAMINDAN FAZLASINI KARŞILAR.
- Vitamin C (60 mikrogram) , Günlük ihtiyacımızın TAMAMINI KARŞILAR.
- Yağ ve kolesterol yoktur.
- Folat zenginidir. Günlük ihtiyacımızın % 15’ini karşılar.
ANTIOKSİDAN
İçerdiği Kampferol deneysel olarak kanser hücrelerini engeller. Nitekim bu grup trupgilleri tüketenlerde Kolon Kanseri daha az görülür. Korunmak için tüketilmesi önerilir. Kansere karşı etkisi çok sayıda yayında belirtilmiştir. Turpgiller ailesi zaten bu özellikleri ile bilinir.
Tse G, Eslick GD.. Cruciferous vegetables and risk of colorectal neoplasms: a systematic review and meta-analysis. Nutr Cancer. 2014;66(1):128-39.
Nicolas Chapelle , Myriam Martel, Esther Toes-Zoutendijk, Alan N Barkun, Marc Bardou. Recent advances in clinical practice: colorectal cancer chemoprevention in the average-risk population. Gut. 2020 Dec;69(12):2244-2255.
LİFDEN ZENGİN
Bağırsak hareketlerine iyi gelir. Fazla lifli gıda tüketirseniz başta Kalp Damar Hastalıkları olmak üzere kronik hastalıklardan korunursunuz. Günlük lif alımı 35-30 gram düzeyinde olmalıdır.
K VİTAMİNİ
K vitamini pıhtılaşmada rol alır. Çok tüketenler ve kan sulandırıcı ilaç içenlerin dikkatli olması gerekir. K vitamini kemiklere de iyi gelir.
Tüm turpgil ailesi gibi kan şekeri kontrolünde de yardımcı olurlar.
Karaciğerdeki detoksifikasyon işlemlerine de yardımcı (sulforaphan içeriği ) olduğu söylenir. Bu madde için Brokoliye bakınız.
Sadece Brüksel lahanasını inceleyen fazla çalışma yoktur.
Özellikle haşlanmış olarak tüketiniz ve suyunu da içebilirsiniz ya da çorba için kullanabilirsiniz. Sebzeleri haşlarsanız sularını asla atmayınız. Üzerine çok az zeytinyağı ve baharat ekleyiniz.
BROKOLİ
Brokoliyi insanlar yere göğe sığdıramazlar. Biz de pişerken kükürt bileşiklerden dolayı mutfakta kötü kokar. Tadı ise bence harikadır. Asıl etkisini bu sülfür bileşikleri gösterir.
Başta kolon, prostat, meme, mide ve böbrek kanserlerinde etkisi HÜCRE DÜZEYİNDE VE HAYVAN DENEYLERİNDE gösterilmiştir. Sulforphan ( en güçlü anti kanser madde) glukosinalat, tiosiyanat ve indol bileşikleridir.
Sulforophan ilginç bir maddedir. Brokolinin çok taze olanlarında elde edilmiştir. Bütün brokoli türlerinde de bulunmaz. İlaç endüstrisi şimdi bu maddenin ilacını tüketmeye çalışıyor. İlaç haline dönüşmesi uzun zaman alacaktır.
Kolon kanserine karşı koruyucu etkisi daha güçlü görünmektedir. Bu etkiler trupgiller ailesi için genellenebilir.
- Vitaminlerden K, C, E, A ve B vitaminlerinden zengindir. Vitamin C içeriği günlük ihtiyacımızın tamamından fazlasını karşılar.
- Brüksel lahanası gibi brokoli de bir folat deposudur.
- Brokoli 100 gramında ortalama; 35 kalori vardır.
- Brokolinin her 100 gramında: Karbonhidrat: 6 gram, Protein: 3 gram, Yağ: 0,3 gram ve Lif: 2,5 gram bulunur.
KALP DAMAR HASTALIKLARINDAN KORUR
Brokoli ve turpgiller familyasının tüketilmesi büyük Çin çalışmalarında Kalp Damar Hastalılarında koruduğu gösterilmiştir.
Xianglan Zhang, Xiao-Ou Shu, Yong-Bing Xiang, at al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):240-6.
BAĞIRSAK SİSTEMİNE İYİ GELİR
Bağırsak mikrobiyotasını düzenler. Lif içeriği ve antioksidanlar ile bu etkisini sağlar.
KOLESTEROLÜ DÜŞÜRMEDE YARDIMCIDIR
Kötü kolesterolü düşürürken iyi huylu kolesterolü yükseltir. Bu etkisi Tip 2 şeker hastalarında gösterilmiştir.
Zahra Bahadoran, Parvin Mirmiran, Farhad Hosseinpanah, Asadolah Rajab, Golale Asghari, Fereidoun Azizi. Broccoli sprouts powder could improve serum triglyceride and oxidized LDL/LDL-cholesterol ratio in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Diabetes Res Clin Pract . 2012 Jun;96(3):348-54.
BROKOLİN DİĞER ETKİLERİ
- Kemikleri ve dişleri güçlendirir.
- Brokoli sindirim sistemini güçlendirir.
- Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur.
- Bağışıklık sistemine yardımcı olur.
- Brokoli göz ve cilt sağlığını korur.
NE KADAR TÜKETELİM?
Haftada ikisini 100’er gram tüketiniz.
Yeri gelmişken brokoli haşlanırsa besin etkinliği daha fazla ortaya çıkar.
Talwinder Singh Kahlon , Mei-Chen M.Chiu, Mary H.Chapman. Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage. Nutrition Research Volume 28, Issue 6, June 2008, Pages 351-357
Tse G, Eslick GD. .Cruciferous vegetables and risk of colorectal neoplasms: a systematic review and meta-analysis. Nutr Cancer. 2014;66(1):128-39.
Nicolas Chapelle , Myriam Martel, Esther Toes-Zoutendijk, Alan N Barkun2, Marc Bardou. Recent advances in clinical practice: colorectal cancer chemoprevention in the average-risk population. Gut. 2020 Dec;69(12):2244-2255.
