21. SEBZELER

ÖZET TIKLAYINIZ

Ölmek için değil yaşamak için yiyiniz.

Zorunlu olarak gelir düzeyi düşük ülkelerde Afrika ve Hindistan’da (et pahalı olduğundan) bitkisel beslenme ile batıya göre daha az kalp damar hastalıkları ve kanser görülür. Sanırım bu yeterlidir. Yazının devamında göreceksiniz ki; sebzeler gerek içeriği gerekse çeşitleri ile sofranızı doldurmak ve doymak için idealdirler. Konu çok geniştir. Sadece kaynaklara bakarsanız bunu görürsünüz. 

Kalp Damar Hastalıkları ile kemikler, cilde ve tüm organlarımıza yararlıdır. Sertleşmeye bile yararlı kabul edilir.

HEDEFİMİZ KOLESTROLUMUZU DÜŞÜRMEK

Listemize bakalım; 

Sebzeler; ıspanak, pazı en son pazı (ne zaman yediniz), pırasa, lahana (nefis bir kapuska nerede yapılır), fasulye, pancar, brokoli, dere otu, Brüksel lahanası, karnabahar, ebe gümeci, kabak, patlıcan, bezelye, havuç, kereviz, yer elması (unuttunuz değil mi?) sona da kral ve kraliçeyi yerleştirelim: Soğan ve sarımsak şimdi liste tamamlandı. 

Alışverişte uygun olanları tane ile alanızı kişi başına bir tane olarak hesaplayınız bu kuralı uygularsanız hem de çıkan yemek miktarını görürsünüz, paranız da cebinizde kalır masraflarınız azalır.  Doğrusu sofralarımızda bu sebzelerden hiç birisini görmemekteyiz. Eğer damarlınızı değiştirmeniz gerekiyorsa; ÖNCE SOFRANIZI DEĞİŞTİRİNİZ. Bu sebzelerden sayısız yemek yapabilirsiniz.

Yemek yaparken pişirmeyi ve suyunu mutlaka kullanmayı ihmal etmeyiz. Benim tarzım yemekten ziyade çorba şekkinde tüketmek ve içine az miktarda şehriye koymaktır. Şehriyenin aynında nohut da öneririm çok lezzet katar.

Sebzeleri KARIŞTIRARAK değişik yemekler yapabilirsiniz. Ben devamlı değişik tarifler ve yemekler denemekteyim. 

Ne yerseniz yiyiniz soğan ve sarımsağı unutmayınız.

Ne yemek yaparsanız yapınız sarımsak ve soğanı unutmayınız.

Ben üçüncü seçenek olarak havuç ve patatesi kullanırım. 

Damar tıkanıklığın karşı en güçlü silahlarınızı bunlardır. 

Hiç olanak yoksa: günde bir orta boy soğan ve iki büyük diş sarımsak yiyiniz. Üç sarımsak daha iyi olabilir. 

ACIKTIĞIMDA NE YAPAYIM

Ben böyle durumlarda bahsedeceğim tarçınlı elma, salatalık, domates yerim. Salatalığı istediğiniz kadar tüketiniz. 

Salata yaparsanız soğan ve biberi ihmal etmeyiniz. Doygunluğunuz arttırır.

OTSUZ KALMAYINIZ: Maydanoz, roka, tere ve nane eğer taze bulursanız kekik az miktarda salatalarınızı neşelendirir. Pazarlarda kuzu kulağı ve diğer otları arayınız, bulunuz. Birkaç demet alsanız bunlar sadece salata olarak size yeter bir demeti bir haftada tüketecek şekilde plan yapınız az aza bol çeşitli salata. 

Salatalarınızda sadece zeytinyağı, bol sirke varsa doğal nar ekşisi az miktarda, ŞEKERLİ) kullanmalısınız.

Her çeşit baharatı bol, bol kullanmalısınız.

KURAL:

ÇORBALAR HAYAT KURTARIR. 

Çorba denilince bende akan sular durur. Kışın sıcak yazın soğuk tüketirim. Bir numaralı favorim TARHANA çorbasıdır. Başlarda daha yoğun yerken şimdilerde daha sulu ve ol baharatlı yiyorum sayısız çorba deneylerim vardır. İçine de istediğiniz sebze ve baklagillerden koyarak kendi çorbanızı yapınız.

PATATES

Uygarlık patates olmadan gelişmezdi. Patates hastalığının İrlanda’yı açlığa sürüklemiştir. Patates uygarlıkların ana sebzesidir.

Patates kızartma halinde tüketilmemelidir. Eskiden ben de patates kızartması bağlısıydım. Hatta evde kendime patates kızartma şenlikleri düzenlerdim ama kilo yaptığı ve sağlıklı olmadığı için bıraktım. 

Yemeklerin dışında haşlanmış patatesi zerine baharat dökerek acil durumlarda yiyebilirsiniz. Bir başka yöntemde haşlanmış patatesi maydanoz veya taze soğan ile tüketmektir. 

Fast food restoranlarında saatlerce ne olduğu belli olmayan patates kızartmaları tatlı ve güzeldir ama SAĞLIKSIZDIR. Hele damar tıkanıklığı olanlar için kesinlikle iyi değildir. 

HANGİ SEBZELERİ YEMELİYİZ

Tüm kronik hastalıkların beslenme ile ilgisi vardır. Kalp Damar hastalıkları da en çok ölüme neden olan hastalıklar arasında kanserin de önünde birinci sıradadır. Bu oran %70 civarındadır (1,2). Çok fazla sayıda kaynaktan derlediğim bu yazıda biz Kalp Damar Hastalıkları ve sebze tüketimi arasındaki ilişkiyi inceleyeceğiz.

Bitkisel beslenenlerde hastalık riski ve hastalıkların yarattığı sorunlar daha aza görüldükçe bitkisel beslenmeye ilgi daha da artmıştır.

Beslenme ile olan ilgisi yüzünden  tüm dünyada bitkisel beslenme daha sık konuşulur olmuştur Tüm bu gelişmeler maalesef konuşmalarda kalmıştır. Yapılan çalışmalarda bitkisel beslenme ve sebze tüketim hala düşük düzeylerdedir  (3-6).

Doktorların hastalarına uyguladıkları tedavileri belirleyen rehberler bitkisel beslenmeyi önerilerine koymuşlardır.  Basından yayınlanan haberler insanların bitkisel beslenmeye ilgisini arttırmıştır (7-9).

Bitkisel beslenme için sebzeler ön plana çıkarılmıştır. Sebzelerin faydalarında Kalp Damar hastalıkların katkısı hastalığın daha sık görülmesi yüzünden kişilerin ilgisini çekmesi normal kabul edilir. Hangi sebzeler derseniz yeşil yapraklı sebzeler ve turp diyebilirim. İlk sıralarda, brokoli, ıspanak, pancar gelir.

Sebzelerde Kalp Damar sağlığı için önemli çok sayıda daha önce gündeme gelmeyen maddeler bulunmaktadır (12, 13). 

  Fitokemikal denilen bu maddeler aslında bitkilerin kendilerini stresden ve dış tehlikelerden (böcekler) korumak için geliştirdikleri kendileri dengelemek ve korumak için metabolizma ürünleridir. Bizleri de korumaları muhtemeldir ve öyledir. Bu maddelerin sayısı ile tam olarak bilinmemektedir.

Bunların içinde flavanoidler ve karotenoidler denilen gruplar başta sayılmalıdır.  

Kalsiyum, fosfor, potasyum, sodyum, magnezyum ve çinkodan sebzelerde zengindir. 

Vitaminlerden K ve C’yi saymalıyız. Bitti  mi?. Hayır!. Sülfür ve nitrat bileşikleri de bu uzun listeye eklenmelidir.

Bunlar genetik yapımızdan, tansiyona, şeker metabolizmasında yağ metabolizmasına, hücresel zararlı çöplerden kurtulmamanıza, iltihap ile mücadele etmemize yarayacak maddelerdir .

Keratonidler renkli sebzelerde bulunurlar. Sarı, yeşil, kırmızı ve yeşil renkli olanlardır .

Hücresel düzeyde çok sayıda madde (interleukin 8, prostaglandin E2 ) ve enzimler ( hem oksijenaz ve superoksid dismutaz ) üzerinden yaparlar.  

Nitrik oksit damarlarımızın genişlemesini sağlayan damar sağlığı açısından yararlı bir maddedir (14,15). Nitratlar nitrik oksit sentezinde ana kaynaktır Nitrat açısından zengin olan sebzeler; yeşil yapraklı olanlar, pancar ve turptur. 

Eğer damar tıkanıklığından şikayetçi isek bu sebzeleri  tüketmemiz gerekir.

Sülfür bileşiklerinden glukozinilat lahana brokoli ve Brüksel lahanasında bulunur. Glukozinilat antioksidan mekanizmalarda rol alır. 

Sülfür bileşiklerinden thiosulfonat grubu ise damar tıkanıklığında çok önemli olan pıhtılaşmayı sağlayan hücrelerin birleşmesini önlerler.  Tiyosulfonatlar için sarımsak, soğan, arpacık soğanı :  pırasa  ve frenk soğanı listeye yazılmalıdır. Eğer soğan yiyeceksiniz KIRMIZI SOĞAN yiyiniz.

Kökü olan sebzelerin hepsi iyidir. Bunlara patatesten başlansa da turp, pancar ve kereviz bence öncelikli olmalıdır. Kerevize gelmişken şunu hatırlatalım bu tip sebzelerin kökleri kadar yaprakları da yararlıdır. Köklerinde ve özellikle yapraklarında içerdikleri maddeler daha yoğun bulunur. Bunu unutmayınız!. Bazı yemek meraklıları kökleri ve yaprakları kullanmayı tercih ederler. Köklerde lif daha fazladır. Yapraklar C, B6 vitamini , flavonoller, folat, demir ve çinkodan zengindir.

Patates özellikle nişasta içerdiğinden sağlıklı bir  bağırsak sistemi için gereklidir. Bağırsaklarda düzensiz ve kötü beslenme ile oluşan iltihabi reaksiyon Kalp Damar hastalıkları gelişimi ile ilgisi vardır. 

TURPGİLLER

Brokoli bu grubun ve sebzelerin damar tıkanıklığı açısından uzak ara önce olan üyesidir. Grubun diğer öğeleri Brüksel lahanası kabak, lahana ve karnabahar tüketimi Kalp Damar hastalıklarını azaltmaktadır (28, 29). 

BROKOLİ

• İltihaba karşı güçlü: içindeki kampeferol (flavonoid) bu etkisinden sorumludur.

• Lif kaynağıdır: Brokoli tok tutar. Lif ve içerdiği beta karaten genel sağlık ve bağırsak sağlığı için idealdir.

• D vitamin açısından çok zengindir:  

• D vitamininin emilimine yardımcı olan A ve K vitamini brokolide bulunur.

• C vitamini ihtiyacımızın tamamını karşılar. 

• Brokolideki Lutein ve xanthin ( karatenler)  gözler için çok faydalıdır.

• Proteinden zengin:  Bir tabak brokoli yemeği yerseniz 3 gram protein ve 0 gram yağ alırsınız.

• İçerdiği sulfaren maddesi prostat kanserine karşı koruyucudur.

 

Sebzeleri bir çırpıda sayabilir misiniz? Önce bir listesin yapalım.

SEBZELERİN BASİT SINIFLANDIRMASI

Basit sınıflamada sebzeler için yapabiliriz. 

TÜKETİLEN KISIMLARA GÖRE

• Yumruları yenenler: patates, tatlı patates, yer elması

• Kökleri yenenler: havuç, turp, kırmızı pancar, şalgam, kök kereviz 

• Soğan ve sürgünleri yenenler: pırasa, soğan, sarımsak 

• Sürgünleri ve yaprak sapları yenenler: kuşkonmaz, ravent, yaprak ve sap kereviz 

• Yaprakları yenenler: lahanalar, ıspanak, pazı, semizotu, marul, salatalar, ebegümeci, maydanoz, tere, dere otu, roka, nane, hindiba 

MEYVELERİ YENENLER

1. Olgunlaşmamış: biber, patlıcan, hıyar, yazlık kabaklar, taze fasulye, taze bezelye, taze bakla, börülce, bamya, tatlı mısır 
2. Olgun: domates, biber, kavun, karpuz ,kışlık kabaklar, 

KURU-TAZE TOHUMLARI YENENLER

Fasulye, bakla, bezelye, börülce, tatlı mısır. 

ÇİÇEK VE ÇİEK TABLASI YENENLER

Enginar, karnabahar, brokoli 

İKLİME GÖRE SINIFLANDIRMA:

SERİN İKLİM SEBZELER:

Lahanalar, karnabahar, brokoli, şalgam, alabaş, şalgam, turp, kerevizler, kırmızı pancar, salatalar, soğan, sarımsak, pırasa, ıspanak, maydanoz, nane, bezelye, bakla ve yer elması, enginar

SICAK İKLİM SEBZELERİ: 

Domates, biber, patlıcan, kavun, karpuz, hıyar, kabaklar, fasulye, börülce, bamya, tatlı mısır. Bu sınıflama AÖF’den alınmıştır.

Damar tıkanıklığının temeli damar sertliği yani aterosklerozdur. Bu bir süreçtir. Bu süreç endotel fonksiyonları bozulur, iltihabi değişiklikler ile yağ metabolizmasındaki bozuklukların katıldığı saptanmıştır (16, 17).

Damar tıkanıklığının saptanması için kullanılan yöntemlerden birisi de şah damarının ultrason ile incelenmesi ile elde edilen değerlerdir. İç ve orta tabaka kalınlıklarının oranları  Kalp Damar Hastalığını gelişim açısından önemli bilgiler sağlamıştır (19-23). 

Biliyorsunuz şah damarında oluşan kireçli plaklar felç açısından risk oluştururlar (24).  Bu kullanılan parametre ani ölüm riski ile ilişkilendirilmiştir (25). Şah damarı darlıkları yaşlanma ve hipertansiyonun katkısı bu süreçte önemlidir. Bakın sadece sebze yiyerek bu oranları düşürebilir ve plak gelişimini geciktirebilirsiniz (26,27).

Tüm önerileri bir yerde toplamak güç olsa da genelde 350-500 gram sebze tüketilmesi önerilir. Bunun 600 grama kadar çıkıldığında etkilerinin daha olumlu olduğunu söyleyenlerde vardır.

TURPGİLLER

Brokoli pek çok açıdan zengin bir sebzedir. Sadece o değil bu grubun diğer öğeleri Brüksel lahanası kabak, lahana ve karnabahar tüketimi Kalp Damar hastalıklarını azaltmaktadır (28, 29). 

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER

Yeşil yapraklı sebzeler tüm yayınlarda ön sırada yer alır. Bu konuda fazla sayıda yayında bu önem vurgulanmıştır (30).

Yeşil yapraklı sebze denilince aklınıza farklı gelen sebzeler olsa da burada ıspanak, pazı ve marul öne çıkarlar. Dünyanın dört bir tarafında yapılan çalışmaları hepsinde ıspanak ve marulu görmesek de bu ikisini bir kenara yazalım. Hem yemek hem atıştırmalık hem de salata için kullanılabilir. 

Konu ile ilgili olanlar hep bir hemşireler çalışımsında bahsederler. Çeşitli ülkelerdeki hemşirelerin beslenme alışkanlıklarının incelendiği bu araştırmalarda yapraklı sebze tüketimi ve Kalp Damar Hastalıkları arasında ters bir ilişki bulunmuştur (40, 41). 

Yani ne kadar çok sebze tüketirseniz o kadar az Kalp Damar Hastalığına yakalanırsınız. Bu büyük çalışmalarda günde 1-1,5 porsiyon sebzenin yararı vurgulanmıştır. Bu da sadece 1 öğün alt limitin koyulmasına neden olmuştur Az ve çok tüketenler arasında bile bazı farklılıklar bulunmuştur. 

 Örnek araştırmalardan biri olan NHS çalışmasına  121 700 kadın hemşire katılmıştır. Yani geniş ve titiz bir çalışmanın sonuçlarında bu söylediklerimiz saptanmıştır.

SOĞANGİLLER (ALIUM) GRUBU

Sarımsak için ayrı bir ders oluşturacak şekilde bilgi hazırladığımdan bu konuyu bir sonraki derste işleyeceğiz. Gelin şimdi ana noktalara bakalım. Soğangiller (Alyum) ailesinde; soğan, sarımsak, arpacık soğanı (shallots), taze soğan ve bizde pek bilinmeyen frenk soğanı bulunur.  Yabancı yayınlarda  çoğunlukla soğan tüketimi ile ilgilidir. Bu grubun tüketilmesi Kalp Damar Hastalıkları riskini azaltır (42-44). 

Sarımsak için ayrı bir parantez açmalıyız. Ülkemizde sarımsak kullanımı yaygındır. Burada esas olan konu kokusu yüzünden günlük kullanımının olmamasıdır. Hem çoktur hem de sağlık için Kalp Damar Hastaları tüketirler. Başta bir uyarı hep dilde tüketiyorum diye söylerler ama yapmazlar. Burada birazdan aktaracağım çalışmalarda sarımsak hem doğal hali hem de tozu ya da hapı kullanılmıştır. Kullanım için en düşük süre 12 haftadır. Şimdi kendinize sorun hiç 12 hafta kesintisiz sarımsak kullandınız mı? İlaç gibi kullanmak gereklidir be hep bunu söylüyorum. Sarımsak hakkında yapılan büyük bir analizde sarımsağın tansiyonu düşürdüğü, şeker kontrolünü kolaylaştırdığı, damar tıkanıklığı için incelenen faktörlerde düşüş sağladığı gösterilmiştir (45) . 

Sarımsak etkisini endotel fonksiyonu, iltihap  parametreleri ve antioksidan etkisi ile gerçekleştirmektedir ( 46-48)

 RENKLİ SEBZELER

Batı yayınlarında bu grup sarı-portakal-kırmızı renkli sebzeler şeklinde diye sınıflanır. Aklınıza hemen havuç ardından domates ve tatlı patates gelmelidir. Renkli ve kırmızı sebzeler Kalp Damar Hastalıkları açısından yararlı olduğu geniş çalışmalar da gösterilmiştir (49-52)  yararlıdır.

  Domates için sadece domates değil ayrıca domates suyu ve sosu : doğal) Kalp Damar Hastalığı riskini azalttığı yönünde bilgiler vardır (53, 54).

Havuç tüketimi ile Kalp Damar Hastalıkların arasında güçlü bir koruyucu ilişki vardır ve ölüm riskini azaltmaktadır (55,56).

Kırmızı biber hem tatlı hem de acı olarak yenebilir. Acı dozunda tüketilirse yarlarıdır. Bu konuda kaynaklardaki videoma bakabilirsiniz.

Baklagiller protein, nişasta, izoflavonlar  B6 vitamini folat ve demirden zengindirler. Çoğu insan et yiyemeyince protein alamayacağını sanır, bu yanlıştır. Baklagilleri bir sonraki derse göreceğiz fakat size önce bir kısa özet vereyim. Baklagiller protein, nişasta, izoflavonlar  B6 vitamini folat ve demirden zengindirler. Çoğu insan et yiyemeyince protein alamayacağını sanır, bu yanlıştır.

 Baklagiller üzerinde yapılan çok sayıda çalışmada tüketilmesi Kalp Damar Hastalıkları riski açısından yararlı bulunmuştur. Ayrı ayrı, beyin kanaması, koroner arter hastalığı ile olan ilgisi de detaylı gösterilmiştir.  Kalp Damar Hastalığı riskini %11-69 oranında azaltmaktadırlar (57). Baklagillerin haftada 3-4 defa yenmesi öne çıkmıştır (58). Soya ve fasulye tüketiminin bazı çalışmalarda altı çizilmiştir (59). Soya sosundan ise uzak durunuz. İçinde çok tuz ve şeker bulanabilir.

Gelecekte sebze tüketimin kronik hastalık ve Kalp Damar Hastalıkları açısından önemi daha da artacaktır. Sebze yemek sağlığa yararlıdır. 

Peki yağ? Yağ konusunu ayrıntılı bir şekilde ayrı bir dersde inceleyeceğiz.

SALATA

Maydanoz  zengini) ,  Biberiye (sindirimi kolaylaştırır) ve  Nane ( A ve C vitaminleri içerir), Fesleğen (reyhan) güçlü bir antioksidandır. Fesleğen  günlük  K vitamini ihtiyacınızın yüzde 85’ ini karşılar. Bunlara karaciğeriniz için yararlı olan Roka eklenmelidir. Asidik özelliği salatanızı dengeler.

Taze kekik ve adaçayı’da mükemmel tad katarÇ

BEN SALATALARA BOL BAHARAT KOYUYORUM. Azar, azar 

Zerdeçal, kırmızı biber, sumak, nane vez encefil (ÇOK AZ) ÖNERİRİM.

Salata yaparken ek malzemeleri unutmayınız. Zaten klasik salatada olan domates, salatalık, marul, soğan (ben hep koyarım) ve maydanoz temel malzemeleridir. Bunların yanında:  Ceviz, kuru üzüm, keten tohumu, kinola, chia tohumu, mantar ve ton balığı ekleyebilirsiniz.

Hatta mercimek koyabilirsiniz. Bakın aşağıda çok güzel bir mercimekli salata tarifi bulunuyor. İNternette çok güzel tarifler var.

Havuçlu Mercimek Salatası

https://yemek.com/tarif/havuclu-mercimek-salatasi/

Her yemeğinin yanında şarttır.  Bu alışkanlığı edinmeniz önemlidir. Çalışıyorsanız akşamları kendinize salata hazırlayınız.  Salatayı tek öğün için hazırlayınız ve hemen tüketiniz. Hatta benim gibi deneysel salatalarda yapmanızı öneririm. 

DOMATES VE KIRMIZI BİBER

Likopen içeren domates ve kırmızı biberi de burada anımsayalım aslında domates bir meyve olarak geçer ama ben buraya ufak bir ek yaptım.

 

ÖZET

• Sebze tüketmek için önce almalısınız ve ardından da eğer sizin için uygunsa kendiniz pişirmeyi denemelisiniz. Yok, eğer eşiniz yemek yapıyorsa o zaman ondan sebze yemeklerinin değişik tariflerini isteyiniz. Sayısız sebze yemeği tarifi vardır.

• İdeal sebze tüketimi günde minimum 1, ideali iki kap/porsiyon olarak belirlenmiştir. İnsanların %90’ı bu miktarı tüketmezler. Sonra da damarlarım tükendi diye şikâyet ederler.

• Genel kural 2 meyve, 2 sebze, 2 tahıl/baklagildir. Bu da günde dört tabak yemek eder ki doyurucu olur.

• Sebzeler en etkili besin ürünleridir.

• Kilonuz için uygundur.

• İstediğiniz kadar yiyebilirsiniz.

• Karbonhidrat; şekerden fakirdir.

• Antioksidan unutmayın.

• Lifden zengindir bağırsak için sağlıklıdır.

• Yağdan düşüktür. Avakado ise zengindir. Az ve seyrek tüketiniz.

• Omega -3 yeşil yapraklı sebzeler ve kabaklarda zengindir.

• Sebzeler proteinde içerirler. Bu sık bilinen bir yanlıştır.

• BROKOLİ, PANCAR, ISPANAK, PAZI, KABAK ilk bejdir.

• İkinci sırada KEREVİZ, KABAK, LAHANA, KARANABAHAR

• Üçüncü sıradakiler: HAVUÇ, PIRASA, BEZELYE

• Ben de buna katılıyorum. Ama şimdi aşağıdaki sebzelerin içerikleri tablosuna bakın acaba en son hangilerini yediniz?

• Sonra benim sıralamam tekrar ana dokumana bakınız.

• Şimdi tekrar tabloya bakınız ve market için alışveriş planlaması yapınız.

• Sebzeler için önemli bir konuda, pişirmedir.

• Giderek artan oranda çiğ yenilmesi önerilmesine karşın kolay değildir. 

• Çalışma için başlangıçta sebzeleri blenderdan geçirerek az yoğurt ve baharat ile salata denemeleri yapabilirsiniz. Bunu için kabak, kereviz, ve yeşil yapraklı sebzeler uygun olabilir. Bu zor bir seçimdir. Ağzınızın tadına bağlıdır.

• Hep buharda pişirilme önerilir. En sağlıklısı budur.

• İkinci seçenek haşlama ve suyunu mutlaka kullanmak üzere öneririm. Çok hızlı ve kısa sürede pişirmektense (yüksek ısılar içeriği bozar) kısık ateşte yavaş pişirmek tercih edilmelidir. Bir diğer önemli noktada kaynama noktasına gelmeden ateşi kapatmak ve yemeğin soğumasını beklemektir. Böylece içeriği maksimum oranda korunmuş olursunuz.

• Fokur, fokur kaynatmayınız.

• Eğer çiğ yeme konusunda ilerlemek isterseniz sebzeleri tam kaynatmadan daha önce çiğ kalacak şekilde ateşi kapatınız. 

• Fırında bir diğer sağlıklı seçenektir. Burada sebze yemekleri için fırın ısısını yüksek ayarlanmamalıdır. Orta ısıda yavaş pişiriniz.

• Izgara tost makinesi bunun için idealdir. Her evde de bulunur. Kabak, patlıcan, biber ve havuç sık sık seçtiğim sebzelerdir.

• Sebze yemeğini her zaman önerdiği gibi salata ile yiyiniz.

• • Sebzelerin tüketilmesi için bir diğer yöntem özellikle yaz için ‘’Smoothie” yani Türk Dili Kurumu karşılığı olarak “karsanbaç”. Nasıl yeni isim? .

• Başta yeşil yapraklılar olmak üzere tüm sebzelerden karsanbaç yapabilirsiniz. İçine maydanoz ve nane hatta yulaf ezmesi, keten tohumu ve kuru üzümde ekleyebilirsiniz.

• Suni ve katkılı meyve suyu yerine bunu tüketmeniz öneririm.

• Basitçe yoğurt ya da humus ile tüm sebzeleri atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.

• Her yemekte sebze ile birlikte salata da tüketmelisiniz. 

                KALORİ PROTEİN KARBONHİDRAT YAĞ

• BAKLA 72 5,2 0,4 9,8 

• BAMYA 36 2,4 0,3 7,6

•  BEZELYE 84 6,3 0,4 14,4 

• BİBER YEŞİL 22 1,2 0,2 4,8 

• BİBER KIRMIZI 93 3,7 2,3 18,1 

• BÖRÜLCE 127 9 8 21,8 

• BROKOLİ 33 7 2,8 0,4

• DOMATES 22 1,1 0,2 4,7 

• ENGİNAR 53 3 2 7,8 

• FASULYE 32 1,9 0,2 7,1 

• HAVUÇ 42 1,1 0,2 9,7 

• HIYAR 14 0,6 0,1 3,2 

• KABAK 19 1,1 0,1 4,2 

• KARNABAHAR 27 2,7 0,2 5,2 

• KEREVİZ 40 1,8 0,3 8,5 

• MARUL 14 1,2 0,2 2,5 

• ISPANAK 26 3,2 0,3 4,3 

• LAHANA 24 1,3 0,2 5,4 

• MANTAR 28 2,7 0,3 4,4 

• MAYDANOZ 44 3,6 0,6 8,5 

• MISIR TAZE 96 3,5 1 22,1 

• NANE TAZE 65 4 1,3 7,9 

• PANCAR 43 1,6 0,1 9,9 

• PATLICAN 25 1,2 0,2 5,6 

• PATATES 76 2,1 0,1 17,1 

• PAZI 33 2 0,3 4,2 

• PIRASA 52 2,2 0,3 11,2 

• ROKA 33 3 0,6 5,2 

• SEMİZOTU 32 2 0,4 3,8 

• SOĞAN 38 1,5 0,1 8,7 

• TURP 19 0,9 0,1 4,2

KAYNAKLAR

1. World Health Organization . Global Status Report on Noncommunicable Diseases 2014. World Health Organization; Geneva, Switzerland: 2014. 
2. Medis S., Puska P., Norrving B. Global Atlas on Cardiovascular Disease Prevention and Control. World Health Organization; Geneva, Switzerland: 2011. 
3. Thomas H, et al. Global Atlas of Cardiovascular Disease 2000-2016: The Path to Prevention and Control. Glob Heart. 2018. 
4. Carter O.B., Pollard C.M., Atkins J.F., Marie Milliner J., Pratt I.S. ‘We’re not told why-we’re just told’: Qualitative reflections about the western australian go for 2&5(r) fruit and vegetable campaign. Public Health Nutr. 2011;14:982–988. 
5. Hall J.N., Moore S., Harper S.B., Lynch J.W. Global variability in fruit and vegetable consumption. Am. J. Prev. Med. 2009;36:402–409. doi: 10.1016/j.amepre.2009.01.029. 
6. Schönbach JK, Lhachimi SK. To what extent could cardiovascular diseases be reduced if Germany applied fiscal policies to increase fruit and vegetable consumption? A quantitative health impact assessment. Public Health Nutr. 2020 Jul 14:1-7.
7. Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadnes L.T., Keum N., Norat T., Greenwood D.C., Riboli E., Vatten L.J., Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int. J. Epidemiol. 2017;46:1029–1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. 
8. Threapleton D.E., Greenwood D.C., Evans C.E.L., Cleghorn C.L., Nykjaer C., Woodhead C., Cade J.E., Gale C.P., Burley V.J. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: Systematic review and meta-analysis. Br. Med. J. 2013;347:f6879. 
9. Lauren C. Blekkenhorst, Marc Sim, Catherine P. Bondonno, et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients. 2018 May; 10(5): 595-523.
10. Liu R.H. Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Adv. Nutr. 2013;4:384S–392S. doi: 10.3945/an.112.003517. 

11.Liu RH. Dietary bioactive compounds and their health implications. J Food Sci. 2013 Jun;78 Suppl 1:A18-25.

12. Tang G., Meng X., Li Y., Zhao C., Liu Q., Li H. Effects of vegetables on cardiovascular diseases and related mechanisms. Nutrients. 2017;9:857.
13. Maiani G., Periago Castón M.J., Catasta G., Toti E., Cambrodón I.G., Bysted A., Granado-Lorencio F., Olmedilla-Alonso B., Knuthsen P., Valoti M., et al. Carotenoids: Actual knowledge on food sources, intakes, stability and bioavailability and their protective role in humans. Mol. Nutr. Food Res. 2009;53:194S–218S.

14.Napoli C., Ignarro L.J. Nitric oxide and pathogenic mechanisms involved in the development of vascular diseases. Arch. Pharm. Res. 2009;32:1103–1108. doi: 10.1007/s12272-009-1801-1.

15. Förstermann U., Münzel T. Endothelial nitric oxide synthase in vascular disease. Circulation. 2006;113:1708–1714. 

16.Hansson G.K. Inflammation, atherosclerosis, and coronary artery disease. N. Engl. J. Med. 2005;352:1685–1695. 

17. Manduteanu I., Simionescu M. Inflammation in atherosclerosis: A cause or a result of vascular disorders? J. Cell. Mol. Med. 2012;16:1978–1990. 
18. Li B, Xia Y, Hu B. Infection and atherosclerosis: TLR-dependent pathways. Cell Mol Life Sci. 2020 Jul;77(14):2751-2769. 
19. Ebrahim S., Papacosta O., Whincup P., Wannamethee G., Walker M., Nicolaides A.N., Dhanjil S., Griffin M., Belcaro G., Rumley A., et al. Carotid plaque, intima media thickness, cardiovascular risk factors, and prevalent cardiovascular disease in men and women. Stroke. 1999;30:841–850. 
20. Lorenz M.W., Markus H.S., Bots M.L., Rosvall M., Sitzer M. Prediction of clinical cardiovascular events with carotid intima-media thickness: A systematic review and meta-analysis. Circulation. 2007;115:459–467. 21. Touboul P.J., Hennerici M.G., Meairs S., Adams H., Amarenco P., Bornstein N., Csiba L., Desvarieux M., Ebrahim S., Hernandez Hernandez R., et al. Mannheim carotid intima-media thickness and plaque consensus (2004–2006–2011) Cerebrovasc. Dis. 2012;34:290–296. doi: 10.1159/000343145. 
21. Johnsen S.H., Mathiesen E.B. Carotid plaque compared with intima-media thickness as a predictor of coronary and cerebrovascular disease. Curr. Cardiol. Rep. 2009;11:21–27. 
22. Paraskevas KI, Sillesen HH, Rundek T, Mathiesen EB, Spence JD. Carotid Intima-Media Thickness Versus Carotid Plaque Burden for PredictingCardiovascular Risk. Angiology. 2020 Feb;71(2):108-111.

24.Sala-Vila A., Romero-Mamani E.-S., Gilabert R., Núñez I., de la Torre R., Corella D., Ruiz-Gutiérrez V., López-Sabater M.-C., Pintó X., Rekondo J., et al. Changes in ultrasound-assessed carotid intima-media thickness and plaque with a mediterranean diet: A substudy of the predimed trial. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 2014;34:439–445. 

24.Plichart M., Celermajer D.S., Zureik M., Helmer C., Jouven X., Ritchie K., Tzourio C., Ducimetière P., Empana J.-P. Carotid intima-media thickness in plaque-free site, carotid plaques and coronary heart disease risk prediction in older adults. Atherosclerosis. 2011;219:917–924.

25.Suzuki T, Wang W, Wilsdon A, Butler KR, Adabag S, Griswold ME, Nambi V, Rosamond W, Sotoodehnia N, Mosley TH. Carotid Intima Media Thickness and the Risk of Sudden Cardiac Death: The ARIC Study and the CHS. J Am Heart Assoc. 2020 Oct 20;9(19):e016981. 

26. Petersen K.S., Clifton P.M., Keogh J.B. The association between carotid intima media thickness and individual dietary components and patterns. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2014;24:495–502.
27. Wang D, Karvonen-Gutierrez CA, Jackson EA, Elliott MR, Appelhans BM, Barinas-Mitchell E, Bielak LF, Huang MH, Baylin A. Western Dietary Pattern Derived by Multiple Statistical Methods Is ProspectivelyAssociated with Subclinical Carotid Atherosclerosis in Midlife Women. J Nutr. 2020 Mar 1;150(3):579-591. 
28. Zhang X., Shu X.-O., Xiang Y.-B., Yang G., Li H., Gao J., Cai H., Gao Y.-T., Zheng W. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am. J. Clin. Nutr. 2011;91:240–246.
29. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. 

30.Takachi R., Inoue M., Ishihara J., Kurahashi N., Iwasaki M., Sasazuki S., Iso H., Tsubono Y., Tsugane S. Fruit and vegetable intake and risk of total cancer and cardiovascular disease: Japan public health center-based prospective study. Am. J. Epidemiol. 2007;167:59–70.

40. Bhupathiraju S.N., Wedick N.M., Pan A., Manson J.E., Rexrode K.M., Willett W.C., Rimm E.B., Hu F.B. Quantity and variety in fruit and vegetable intake and risk of coronary heart disease. Am. J. Clin. Nutr. 2013;98:1514–1523.
41. Larsson S.C., Virtamo J., Wolk A. Total and specific fruit and vegetable consumption and risk of stroke: A prospective study. Atherosclerosis. 2013;227:147–152.
42. Genkinger J.M., Platz E.A., Hoffman S.C., Comstock G.W., Helzlsouer K.J. Fruit, vegetable, and antioxidant intake and all-cause, cancer, and cardiovascular disease mortality in a community-dwelling population in washington county, maryland. Am. J. Epidemiol. 2004;160:1223–1233.
43. Yu D., Zhang X., Gao Y.-T., Li H., Yang G., Huang J., Zheng W., Xiang Y.-B., Shu X.-O. Fruit and vegetable intake and risk of chd: Results from prospective cohort studies of chinese adults in shanghai. Br. J. Nutr. 2013;111:353–362.
44. Tayyem RF, Al-Bakheit A, Hammad SS, Al-Shudifat AE, Azab M, Bawadi H. Fruit and vegetable consumption and cardiovascular diseases among Jordanians: a case-control study. Cent Eur J Public Health. 2020 Sep;28(3):208-218. 
45. Ansary J, Forbes-Hernández TY, Gil E, Cianciosi D, Zhang J, Elexpuru-Zabaleta M, Simal-Gandara J, Giampieri F, Battino M. Potential Health Benefit of Garlic Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview. Antioxidants (Basel). 2020 Jul 15;9(7):619.

 46.Szulinska, M.; Kr˛egielska-Naro˙zna, M.; Swi ˛atek, J.; Stys, P.; Kuznar-Kaminska, B.; Jakubowski, H.; Walkowiak, J.; Bogda nski, P. Garlic extract favorably modifies markers of endothelial function in obese patients–randomized double blind placebo-controlled nutritional intervention. Biomed. Pharmacother. 2018, 102, 792–797

47.Mirzavandi F, Mollahosseini M, Salehi-Abargouei A, Makiabadi E, Mozaffari-Khosravi H. Effects of garlic supplementation on serum inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Metab Syndr. 2020 Sep-Oct;14(5):1153-1161

48.Atkin, M.; Laight, D.; Cummings, M.H. The effects of garlic extract upon endothelial function, vascular inflammation, oxidative stress and insulin resistance in adults with type 2 diabetes at high cardiovascular risk. A pilot double blind randomized placebo controlled trial. J. Diabetes Complicat 2016, 30, 723–727. [

49. Lin J., Rexrode K.M., Hu F., Albert C.M., Chae C.U., Rimm E.B., Stampfer M.J., Manson J.E. Dietary intakes of flavonols and flavones and coronary heart disease in us women. Am. J. Epidemiol. 2007;165:1305–1313.
50. Yu D., Zhang X., Gao Y.-T., Li H., Yang G., Huang J., Zheng W., Xiang Y.-B., Shu X.-O. Fruit and vegetable intake and risk of chd: Results from prospective cohort studies of chinese adults in shanghai. Br. J. Nutr. 2013;111:353–362.
51. Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”. J Nutr Metab. 2019 Jun 2;2019:2125070.
52. Waheed Janabi AH, Kamboh AA, Saeed M, Xiaoyu L, BiBi J, Majeed F, Naveed M, Mughal MJ, Korejo NA, Kamboh R, Alagawany M, Lv H. Flavonoid-rich foods (FRF): A promising nutraceutical approach against lifespan-shortening diseases. Iran J Basic Med Sci. 2020 Feb;23(2):140-153.
53. Jacques P.F., Lyass A., Massaro J.M., Vasan R.S., D’Agostino R.B., Sr. Relationship of lycopene intake and consumption of tomato products to incident cvd. Br. J. Nutr. 2013;110:545–551.
54. Ali MY, Sina AA, Khandker SS, Neesa L, Tanvir EM, Kabir A, Khalil MI, Gan SH. Nutritional Composition and Bioactive Compounds in Tomatoes and Their Impact on Human Health and Disease: A Review. Foods. 2020 Dec 26;10(1):E45.
55. Buijsse B., Feskens E.J.M., Kwape L., Kok F.J., Kromhout D. Both α- and β-carotene, but not tocopherols and vitamin c, are inversely related to 15-year cardiovascular mortality in dutch elderly men. J. Nutr. 2008;138:344–350.
56. Miller AP, Coronel J, Amengual J. The role of beta-carotene and vitamin A in atherogenesis: Evidences from preclinical and clinical studies. Biochim Biophys Acta Mol Cell Biol Lipids. 2020 Nov;1865(11):158635. 

57.Nagura J., Iso H., Watanabe Y., Maruyama K., Date C., Toyoshima H., Yamamoto A., Kikuchi S., Koizumi A., Kondo T., et al. Fruit, vegetable and bean intake and mortality from cardiovascular disease among japanese men and women: The jacc study. Br. J. Nutr. 2009;102:285–292.

58. Nouri F., Sarrafzadegan N., Mohammadifard N., Sadeghi M., Mansourian M. Intake of legumes and the risk of cardiovascular disease: Frailty modeling of a prospective cohort study in the iranian middle-aged and older population. Eur. J. Clin. Nutr. 2016;70:217.
59. Kokubo Y., Iso H., Ishihara J., Okada K., Inoue M., Tsugane S. Association of dietary intake of soy, beans, and isoflavones with risk of cerebral and myocardial infarctions in japanese populations: The japan public health center–based (jphc) study cohort i. Circulation. 2007;116:2553–2562.