Home BLOG Kolesterol düşüren gıdalar

Kolesterol düşüren gıdalar

0
42

KOLESTEROL 

 

Kolesterol düşüren 10 Gıda

Kolesterolü yüksek olan kişiler hangi gıdaları tüketmeliyiz diye sorduklarında Ben de onlara siz kimsiniz diye soruyorum.  Szi kimsiniz?

Yaşınız kaç? Ailede Kalp Hastalığı var mı? Tansiyon, Şeker Hastalığı, sigara ve obezite var mı?

Çok sayıda detay sorulmalıdır?

Damar tıkanıklığı var mı?  Anjiyo olduğumuz m?u balon stent veya baypas oldunuz mu?

‘’ Hastalık yoktur. Hasta vardır. ‘’

Olaya bütünsel bakmak gerekir. Bu faktörlere göre kolesterole bakış açımız değişir. Dokümante edilmiş damar tıkanıklığı olan bir kişi ile herhangi bir damar tıkanıklığı saptanmamış sadece Kolesterolü yüksek olan kişiye bakış açılarını farklıdır.

Bunun yanında işin başlangıcında bulunan Metabolik Sendrom ve Karaciğer yağlanması var mı? Bunlarda sorulmalıdır. Gördüğünüz üzere iş o kadar basit değildir.

Ancak bütün bunları değerlendirdikten sonra kolesterol konusunda daha ayakları yere basan bir tavsiye zincirinde bulunabiliriz

Şunu unutmamalısınız ki; kolesterol tek başına aldığınız  besinlerle düşmeye bilir. Kötü huylu kolesterol tanımı da tek kriter olmayabilir. Bu konuda yakın zamanlarda kriterler değişmeye başladı. Şimdilerde ‘’kalıntı kolesterol’’ denilen daha geniş bir tanımlama uygulamaya geçti.

Kolesterolun dışında Lipoprotein A ve Trigliserid düzeyleri de önemlidir.

İyi huylu olan kolesterol dışındaki tüm kolesterol türleri damar sertliği yapabilir.

Kalıntı kolesterol VLDL (çok düşük yoğunluklu kolesterol ve IDL (orta yoğunlukta kolesterol) toplamı bize Kalıntı Kolesterol verir. Bunu sizin hesaplamasına gerek yok. Makineler otomatik hesaplar ve sonuçlarda görebilirsiniz.

  • Remnant Cholesterol and Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk. Burnett JR, Hooper AJ, Hegele RA. J Am Coll Cardiol. 2020 Dec 8;76(23):2736-2739.
  • Residual Cardiovascular Risk at Low LDL: Remnants, Lipoprotein(a), and Inflammation. Hoogeveen RC, Ballantyne CM. Clin Chem. 2021 Jan 8;67(1):143-153. 

 

Bu grubun içinde kolesterolün Sonuçta damar tıkanıklığında başrolde olduğunu düşünecek olursanız bu aslında savaşın sadece bir cephesidir

Besinler ile küçük kazançlar elde edilebilir bu küçük kazançlarda toplamda büyük bir kazanca dönüşebilir. Tek bir besin maddesini tüketmekten çok dengeli ve orantılı bir diyet yapmak daha yerinde olur

Kolesterolü için uygun besinleri tükettiğinizde kolesterol de düşüşe neden olabilir Fakat bu oranlar Beklediğiniz kadar da yüksek olmayabilir. Ciddi ve sıkı disiplinli bir şekilde yemek alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekmektedir. Bu değişim de uzun vadeli uygulanmalıdır.

Kabaca bu listedeki gıdaları tükettiğiniz zaman kolesterol 5 ile 15 miligram kadar düşer. Bütün çalışmalar da çok uzun olmayan süreler yapıldığından, siz daha uzun süre (devamlı) uygularsanız daha iyi sonuçlar alabilirsiniz. Bazı hastalarda bu düşüşler yeterli olur Kolesterolü çok daha yüksek olan kişilerde ise buna beraber ek önlemler de olması gerekir

Beslenme sistemini değiştirmeniz de yeterli olmayabilir Düzenli egzersiz yapmak ve kilomuzu vermekte Kolesterolü Savaşı’nda size yardımcı olur.

Damar tıkanıklığı karmaşık ve çok etkin rol aldığı bir olaydır. Bunu tek yöntem ile çözmeye bilirsiniz.

 

  • YULAF EZMESİ

Kolesterolü düşüren gıdalar içerisinde ilk sıraya Yulaf ezmesini koyabiliriz.

 

🔽 Yulaf ezmesi tam Tahıllar grubunda değerlendirilmesi gerekir. 

 liften zengin olması itibariyle kolesterolün bağırsaklardan emilimini engeller. İçinde bulunan beta glukan maddesi ile bunu yapar. 

Bağırsakların yüzeyinde bir tabaka oluşturur. Bu madde patlıcan ve bamya da  bulunur.

 

🔽 Lif  kolesterolün emilimi konusunda engelleyici özelliği vardır. Günde yaklaşık 20-35 gram kadar lif almamız gerekir. Bununda en az dörtte birinin çözünebilen lif olması gerekir.

Aslında insanlar listeli şekilde bir, iki, üç diye devam eden sıralamaları severler. Olay liften zengin besinler kolesterol için yararlıdır diye bakarsak daha uygun olabilir.

Diğer liften zengin olan besinlere bakacak olursanız kolesterol listemizi daha iyi anlayabilirsiniz.

 

🔽 Yulaf ezmesi ile ilgili ilginç bir noktayı da hatırlatmak gerekir Beta glukan içeriği ve oranı değişmektedir.  Yurt dışında yapılan araştırmalarda kullanılan yulaf ezmesi bizim kullandığımız Yulaf ezmesine benzemez.  Ayrıca arpa ile karıştırılmış yulaf ezmesi de bu araştırmalarda kullanılmıştır. İkisinin arasındaki temel fark etkili olan beta glukan maddesinin oranlarının değişmesidir 

🔽 Araştırmalarda Kullanılan beta glukan oranları % 4 ile 11 arasında değişir. Ülkemizde tüketilen yulaf ezmeli yerindeyse beta-glukan oranını bilmiyoruz. Bu yüzden yulaf ezmesinin günlük tüketimi konusunda önemli bir soru işareti vardır ayrıntılı hesap yaparsanız belki yediğiniz yulaf ezmesinin miktarını artırmak zorunda kalabilirsiniz.

Yulaf ezmesinin içinde ‘’avenantaramid’’ adlı fenol bileşikler bulunur. Bu maddeleri tansiyon düşürücü özelliği de vardır. 

 

2.BAKLAGİLLER

Kolesterolü düşüren gıdalar listesinde ikinci sıraya baklagilleri koyuyoruz Bunun içerisinde özellikle mercimek, bezelye ve barbunya liften çok zengindir ve aynı zamanda mineral ve protein değişir işlenmiş gıdalar yerine bunları kullanmak çok daha yararlıdır. Günde sadece 100 gram baklagil  yemeniz LDL Kolesterolü ne düşürür.

 

  • The Role of Pulses in Cardiovascular Disease Risk for Adults With Diabetes. Lukus PK, Doma KM, Duncan AM. Am J Lifestyle Med. 2020 May 25;14(6):571-584.
  • Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, Ha V, Cozma AI, et al. L. Am J Clin Nutr. 2016 May;103(5):1213-23.

 

  1. TAHILLAR

Tam tahıl ürünleri kolesterolü düşürmede çok yardımcıdır. Bunu daha çok liften zengin içeriği ile yaparlar. Tahıllar içinde bu konuda öne çıkan kepektir. 

 

4.SEBZELER

Sebzeleri liften zengin grup olarak değerlendirmemiz gerekir. Çözünür lif açısından da oldukça önemlidir. Pektin ve beta glukandan zengin olan;  gene ettiğinden zengin olan bamya patlıcan havuç ve patates de kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

Özellikle büyük yeşil yapraklı sebzeler içerisinde ıspanak, pazı ve kale hem  antioksidan hem de mineraller açısından yararlı olurlar.

İçlerinde Ispanak birinci sırayı alır. Bunun sebebi karotenoidlerden zengin olmasıdır. 

Yeşil yapraklı sebzeler özellikle içerdekleri lif ile okside olmuş kötü huylu kolesterolün bağırsak duvarına bağlanmasında engelleyebilir 

Soya fasulyesi ve onun olgunlaşmamış hali olan ‘’edamame’’ kolesterol için önerilmektedir. Soya besinleri kötü huylu kolesterol de az da olsa bir düşüşe neden olurlar.

 

5.AVAKADO

Doymuş yağ asitleri ve lif içeriği ile LDl kolesterolü düşürmede etkilidir.  

5.KURUYEMİŞ

Kolesterolü düşüren gıdalar da 4. sırayı ise kuruyemişleri genel öneri 50 gram kadar kuruyemiş tüketilmesi dir Bu da %5 oranında bir düşüşe neden olur bu konuda ceviz ve badem ilk sırada yer alır omega-3 açısından zengindir ben 8844 formülünü öneririm 8 tane fındık, 8 tane  fıstık, 4 ceviz ve 4 badem yeterlidir. Bunu bir öğün olarak da düşünebilirsin.

Bademi ayrı bir yere koyabiliriz Çünkü badem Nitrik oksit üretimine nedir olur Nitrik oksit ve damarların genişlemesinde sorumludur.  

Kuruyemişlerin içerisinde hangi zamanda fitosteroller bulunur Bunlar kolesterol benzeridir ve bağırsaklardan emilimini azaltır lar Magnezyum ve potasyum içeriği ile tansiyonu da düşüş yapabilmektedirler.

 

 

  1. MEYVELER

Kolesterolü düşüren meyveler içerisinde ise özellikle etkin madde  içerenler önemlidir Bu yüzden Elma ilk sırada yer alır üzüm narenciye ve çilekler unutmaması gerekir.

  • Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial.  Athanasios Koutsos, Samantha Riccadonna, Maria M Ulaszewska,et al. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 2, February 2020.

 

7.ZEYTİNYAĞI

Zeytinyağı Akdeniz diyetinin temelini oluşturan kimyasaldan işlemlerden geçmemiş olan zeytinyağı tüm kalp damar hastalıkları hem hem de ölüm riskini düşürmektedir o yüzde 30’a kadar çıkabilmektedir zeytinyağı doymamış yağ asitlerinden zengindir O yüzden kötü huylu Kolesterolü düşürürken iyi huylu Kolesterolü de yükseltebilir içerdiği polifenoller özellikle iltihabi reaksiyonlara karşı etkin çalışır önemli bir konuda zeytinyağının günlük tüketimidir zeytinyağı için genellikle 3-4 yemek kaşığı kadar yaklaşık 60 mililitre ile birlikte bu oranın 25 mililitreye kadar da düşürülebilecek söylenmektedir kabaca yarım çay bardağından bir çay bardağına kadar olan aralıkta zeytinyağı tüketilmesi uygundur.

Zyetinyağı ve ekekik iyi huylu keolsterolun genetik oalrka sentezini sağlamaktadırlar. 

 

  1. BALIK

Genelde iki ya da üç kez balık yenilmesi kolesterol açısından olumlu olarak kabul edilmektedir özellikle Omega 3 içerdiğinden dolayı kötü huylu kolesterol üzerinde trigliseritler beraber önemli etki yapar Somon balığının yanında sardalya ve uskumru Balıkları da tercih edilebilir

 

Önemli olan dokudaki omega-3 düzeyidir o yüzden çalışmalarda eritrositlerdeki omega-3 düzeyine bakılmıştır eritrositlerdeki omega-3 düzeyinin yüksekliğinin kişinin yaşamına 5 yıl kadar etkilediği saptanmıştır

Buna karşın Türkiye şartlarında kolay bir çözüm olarak ton balığı da tüketilebilir. Normalde 227 gram kadar haftalık bir balık ürünü tüketilmesi söylenmektedir Yalnız bu durum araştırmaların yapıldığı yabancı ülkelerde genellikle omega-3 yüzeylerinin olmuş bölge yüksek olduğu ve kişilerin de zaten bu önerilerden çok daha fazla balık ve deniz ürünü yedikleri görülmüştür O yüzden bizim depolarımızın oldukça düşük olduğunu söyleyebiliriz. Balık içinde gerçekten yararlı omega-3 yağ asitlerini içerir. Bunlar DHA ve EPA’dır balık dışında yüksek dozda bulmak zordur. Başka kaynaklardan da omega-3 olabilirsiniz ama bunların çoğunda ALA vardır vücudumuzda ALA DHA ve EPA ya dönüşür. Ama bu oran çok düşük şekilde olur bu yüzden onun için deniz ürünlerinin ayrı bir yeri vardır

 

  1. SARIMSAK

İçerisinde bulunan alisin özellikle tansiyon ve kolesterol üzerinde önemli etkisi vardır  saptanmış 1 günlük sarımsak tozu yokmuş sarımsağın dozu ile ilgili yapılan çalışmalar genellikle tablet kullanımı üzerinden yapıldığından dolayı bunu adet olarak çevirmek zordur. Çok fazla yenmesi gerekir.

 

  • Borlinghaus J, Albrecht F, Grunhlke MCH, Nwachukwu ID, Slusarenko A. Allicin: chemistry and biological properties. Molecules. 2014;19:12591–12618. doi: 10.3390/molecules190812591.
  • Ackermann RT, Mulrow CD, Ramirez G, Gardner CD, Morbidoni L, Lawrence VA. Garlic shows promise for improving some cardiovascular risk factors. Arch Intern Med. 2001;161(6):813–824. doi: 10.1001/archinte.161.6.813. 
  • Ried K, Toben C, Fakler P. Effect on garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. 2013;71(5):282–299.
  • Ried K. Garlic lowers blood pressure in hypertensive individuals, regulates serum cholesterol, and stimulates immunity: an updated meta-analysis and review. J Nutr. 2016;146(2):389S–396S. 

 

  1. YEŞİL ÇAY

  Yeşil çay ayrı bir yere sahiptir özellikle içindeki kateşinlerin nitrik oksit sentezine yardımcı olurlar ve kolesterol sentezini azaltabilirler.

Kateşinler ve quercetin özellikle damar duvarının fonksiyonlarına yardımcıdır. Ayrıca iltihabi reaksiyonları azaltır Hem iyi huylu kolesterolü artırır. Hem de kötü huylu kolesterolü düşürür .

  • Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review anda matanalysis of randomizde clinical trials. rebfan XU. Ke Yang. Sui Li, Meiyan Dai. Nutr J 2020; 19:48.

 

10.KETEN VE CHIA TOHUMU

Keten tohumu Kral sharmanın askerlerine verdiği bir besin en güçlü anlamında kullanılıyor ‘’linus ınitassiumum’’ diye ilginç bir latince ismi vardır. Amerika’da 300’ün üzerinde keten tohumu Dürüm bar ve hatta keten tohumu konseyi bulunmaktadır. Bu konsey besinlerin içerisindeki keten tohumlarını denetliyor.

Keten tohumu da Kolesterolü düşürmede oldukça etkilidir 2 çorba kaşığı kadar kullanılması yeterlidir 

Keten tohumu mutlaka bol miktarda su ile tüketilmesi gerekir yoksa ciddi kabızlık yapar bir de gebelerin kullanmaması gerekiyor çünkü bunda östrojen benzeri maddeler var.

Keten tohumunun yulaf ezmesi ile beraber aynı zamanda elma ve tarçın ekleyerek de kullanabilirsiniz. Özellikle elma ve tarçın ikisi beraber ideal bir ikili olur hem elma tarçın özellikle yeşil elma tarçın ve üzerine bir sade Türk kahvesi ile suda içerseniz tokluk açısından en ideal şey yapmış olursunuz

 

  • Extra Virgin Olive Oil Prevents the Age-Related Shifts of the Distribution of HDL Subclasses and Improves Their Functionality. Otrante A, Trigui A, Walha R, Berrougui H, Fulop T, Khalil A. Nutrients. 2021 Jun 29;13(7):2235. 
  • High-Density Lipoproteins and Mediterranean Diet: A Systematic Review. Grao-Cruces E, Varela LM, Martin ME, Bermudez B, Montserrat-de la Paz S. Nutrients. 2021 Mar 16;13(3):955. doi: 10.3390/nu13030955.
  • Extra-virgin olive oil and the gut-brain axis: influence on gut microbiota, mucosal immunity, and cardiometabolic and cognitive health. Millman JF, Okamoto S, Teruya T, Uema T, Ikematsu S, Shimabukuro M, Masuzaki H. Nutr Rev. 2021 Nov 10;79(12):1362-1374. doi: 10.1093/nutrit/nuaa148.

Soya fasulyesi ve ondan üretilen besinler kötü huylu kolesterol de az da olsa bir düşüşe neden olurlar soya fasulyesinin bir çeşit olanı edamame atıştırmalık olarak yenilebilir

Siyah çikolata ve kakao gerçekten bulunursa Bunlar da aynı zamanda kötü huylu Kolesterolü azalttığından oldukça etkilidir

 

 

 

Anahtar Kelimeler:

 

kolesterol,kolesterol nasıl düşürülür,kolesterol nedir,kolesterole ne iyi gelir,hdl kolesterol,kolesterol nasıl düşer,kötü kolesterol,kolesterolü düşüren besinler nelerdir,kolesterol neden olur,yüksek kolesterol,kolesterol belirtileri,kolesterol diyeti

kolesterol nasıl düşürülür,kolesterol nedir,kolesterole ne iyi gelir,hdl kolesterol,kolesterol nasıl düşer,kolesterol, kolesterol,kötü kolesterol, kolesterol,kolesterol,ldl kolesterol,kolesterol neden olur,kolesterolü düşüren besinler nelerdir, kolesterol,makanan penurun kolesterol,kolesterol değerleri,kolesterol normal,iyi kolesterol,yüksek kolesterol,kolesterol,kolesterol,kolesterol belirtileri,kolesterol diyeti,kolesterol, kolesterol tinggi, kolesterol,kolesterol,kolesterol kolesterol , kolesterol,kolesterol nedir belirtileri nelerdir,kolesterol nedir tedavisi nasıl yapılır,kolesterol nedir kısaca,kolesterol nedir nasıl düşürülür,kolesterolün belirtileri nelerdir,normal kolesterol,tips kolesterol,egzersizle kolesterol düşürmek,kolesterol düşüren gıdalar,kolesterol düşüren gıdalar tüketmek,kolesterol için kilo vermek,kolesterol düşüren yiyecekler,neler kolesterol düşürür, kolesterol,kolesterol kolesterol, kolesterol kolesterol,kolesterol, kolesterol,kolesterol, kolesterol,makanan kolesterol,kolesterolü düşüren,kolesterol testi, kolesterol,efek kolesterol,düşük kolesterol,kolesterolü düşürmek,kolesterol,ldl,hdl, yüksek tansiyon neden olur,dr. feridun kunak show,yüksek tansiyonun belirtileri nelerdir,show tv, atv, trt, acıbadem bodrum hastanesi,acıbadem sağlık grubu,kanal7 programları,sağlık,,kürleri,şifalı bitkiler,kilo vermek,damar sertleşmesi,kan damarları,trans yağlar,kalp sağlığı,şifa bul,