ISPANAK FAYDALARI
Hastalarıma hep büyük yeşil yapraklı sebze yemelerini tavsiye ederim. Aklımda genelde gelen pazı, ıspanak, marul, kereviz ve pancar gelir. Fakat, baktım k ıspanak üzerine bir şey yazamamışım. Bu yüzden genel bilgilerin özüne inecek şekilde size özt akılda kalacak bilgiler derledim.
Önce yine bir uyarı ile başlayalım.
Hazır yıkanmış ve paketlenmiş satılan ıspanak bazı mikropların gelişmesi için önemli bir ortam sağladığı bildirilmiştir. Aman tembellik etmeyiniz ve Ispanağı bu şekilde tüketmeyiniz.
Growth Potential of Listeria monocytogenes on Refrigerated Spinach and Rocket Leaves in Modified Atmosphere Packaging. Culliney P, Schmalenberger A. Foods. 2020 Sep 1;9(9):1211.
Ispanak genelde Temel Reis’den hatırlayan kuşak dışında artık neredeyse unutulmuş durumda. Genç kuşak bu konuda sebze ve meyvede olduğu gibi ıspanağın yüzüne bile bakmıyorlar.
Ispanağın içinde neler var?
https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/168462/100g/10 gram
- 23 Kalorisi vardır. %91’i sudan oluşur.
- 2.9 gram Protein: %37
- 3.6 gram Karbonhidrat %50
- 0.4 gram Şeker
- 2.2 gram Lif %8
- Yağ 0.4 gram ve % 13 oranında bulunur.
Günlük ihtiyacımıza karşılamasına göre Kalsiyum (%8), Magnezyum (%19) ve demir (%15) oranlarında bulunur. Mercimek, Siyah Çikolata, Midye ve Soya fasulyesi demir açısından diğer zengin besinlerdir.
Sebzelerin içerik açısından antioksidanlar aracılığı ile Kronik hastalıklarının gelişiminden koruyabileceğin inanılır. Teorik olarak da doğrudur.
Ispanak içeriği açısından önde gelen bir sebzedir. İçerdiği polifenoller başta karotenoid, lutein ve zeaxanthin ıspanağı özel kılmaktadır.
Göz sağlığı, oksidatif stres, kanser ve hipertansiyon üzerinde etkilerinden bahsedilir.
Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016;7(8):3337–53.
İçeriği açısından dikkat çekenlere bakarsanız göz sağlığı açısından daha önemli bir yere sahip olduğunu görürsünüz.
A, C VE K VİTAMİNLERİ ZENGİNİ ISPANAK
Vitamin içeriğinde dikkat çeken en önemli nokta: A vitaminden çok zengin olmasıdır.
100 gram Ispanak ile günlük Vitamin C ihtiyacımızın %31’ini ve A vitamini ihtiyacımızın %52’sini karşılıyoruz. Vitamin K ile neredeyse günlük ihtiyacımızın neredeyse dört katını alıyoruz. Vitamin K kan pıhtılaşmasında normal de görev alan önemli bir vitamindir. Bu konuda hemen korkmaya gerek yoktur. Çok fazla tüketmek gereklidir. Özellike Coumadin ve diğer kan sulandırcı ilaçları kullananlar INR testlerini daha sık yapmalıdırlar.
Sebzelerin içerik açısından antioksidanlar aracılığı ile Kronik hastalıklarının gelişiminden koruyabileceğin inanılır. Teorik olarak da doğrudur. Göz sağlığı, oksidatif stres, kanser ve hipertansiyon üzerinde etkilerinden bahsedilir.
Hepsi tek, tek faydalı olmasına karşın. Ispanak denilince aklınıza demirden çok göz, karotenoidler ve lutein gelmelidir. Bunlara bir de Lutein ve Zeaxanthin eklerseniz göz sağlığı için ıspanak daha da özel hale gelir.
Ayrıca karotenler göz sağlığı için yararlıdır. Karoteni başka hangi kaynaklardan alır diye sorarsanız. Aşağıdaki renkli listeye göz atınız.
- Turuncu: Havuç, tatlı patates, balkabağı, portakal, kayısı, papaya, mango, şeftali
- Sarı: Mısır, sarı kabak, kavun
- Kırmızı: Domates, karpuz, kırmızı biber
- Yeşil: Kabak, brokoli, dolmalık biber, marul, tere, ıspanak, lahana
Ispanak ayrıca Zeaxanthin bulunur. Zaeanxhnatin de alına keratonidlerden üretilen bir maddedir. Göz sağlığı için karatoneler ve zeaxanthin önemli bir ikili oluştururlar.
Ispanak içinde MGD ve SQDG adlı glikolipidler. Deneysel olarak kanser hücrelerinin genetiği üzerinden tümör büyümesini önlediği yönünde yaklaşık 20 sene için çok sayıda araştırma yayınlanmıştır.
Anti-tumor effects of the glycolipids fraction from spinach which inhibited DNA polymerase activity. Maeda N, Kokai Y, Ohtani S, Sahara H, Hada T, Ishimaru C, Kuriyama I, Yonezawa Y, Iijima H, Yoshida H, Sato N, Mizushina Y. Nutr Cancer. 2007;57(2):216-23.
Int J Mol Sci. 2017 May 25;18(6):1137. doi: 10.3390/ijms18061137. Natural Compounds as Anticancer Agents Targeting DNA Topoisomerases. Jain CK, Majumder HK, Roychoudhury S. Curr Genomics. 2017 Feb;18(1):75-92.
Dietary ALA from Spinach Enhances Liver n-3 Fatty Acid Content to Greater Extent than Linseed Oil in Mice Fed Equivalent Amounts of ALA. Kuroe M, Kamogawa H, Hosokawa M, Miyashita K. Lipids. 2016 Jan;51(1):39-48.
Az sayıda insan araştırmasında genel olarak sebze ve meyve tüketimi ile ilişkilendirilmiş prostat, akciğer ve meme kanserine karşı koruyuculuğu yönünde yayınlar bulunmaktadır.
Fruits and vegetables are associated with lower lung cancer risk only in the placebo arm of the beta-carotene and retinol efficacy trial (CARET). Neuhouser ML, Patterson RE, Thornquist MD, Omenn GS, King IB, Goodman GE. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2003 Apr;12(4):350-8.
A prospective study of cruciferous vegetables and prostate cancer. Giovannucci E, Rimm EB, Liu Y, Stampfer MJ, Willett WC. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2003 Dec;12(12):1403-9.
Supplemental and dietary vitamin E, beta-carotene, and vitamin C intakes and prostate cancer risk. Kirsh VA, Hayes RB, Mayne ST, Chatterjee N, Subar AF, Dixon LB, Albanes D, Andriole GL, Urban DA, Peters U; PLCO Trial. J Natl Cancer Inst. 2006 Feb 15;98(4):245-
Bunun yanında Kaempferol, Nitratlar, Quercetin bulunmaktadır.
Ispanakta bulunan kalsiyum ve oksalat. Böbrek taşı oluşumuna neden olur. Bu yüzden böbrek taşı olanların dikkat etmesi gerekir.
Regulation of Oxalate Metabolism in Spinach Revealed by RNA-Seq-Based Transcriptomic Analysis. Joshi V, Penalosa A, Joshi M, Rodriguez S. Int J Mol Sci. 2021 May 18;22(10):5294.
Spinach consumption and nonalcoholic fatty liver disease among adults: a case-control study. Mokhtari E, Farhadnejad H, Salehi-Sahlabadi A, Najibi N, Azadi M, Teymoori F, Mirmiran P. BMC Gastroenterol. 2021 May 1;21(1):196.
Ispanak karaciğer yağlanmasında da araştırılmıştır. 2021 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre; düzenli ıspanak tüketenlerde Alkolik olmayan yağlı karaciğer daha az görülmüştür. Bunu genelde tek ıspanağa değil sebzelere bağlamalıyız. Unutulmaması gerekir ki etkilerinin çoğunluğu çiğ tüketildiğinde daha güçlüdür.
Spinach consumption and nonalcoholic fatty liver disease among adults: a case-control study. Mokhtari E, Farhadnejad H, Salehi-Sahlabadi A, Najibi N, Azadi M, Teymoori F, Mirmiran P. BMC Gastroenterol. 2021 May 1;21(1):196.
Ispanak denilince pazı dan da bahsetmek gerekir.
Pazı ve Ispanak içerikleri benzerdir. Pazı da C vitamini daha fazladır. Ispanak ise söylediğimiz gibi A ve K vitamini açısından daha zengindir. Pazı da tiroid fonksiyonları ile etkileşen Goitrin adlı bir madde bulunur. Bu açıdan tiroid hastalığı olanları fazla tüketmemesi gerekir.
Endişe etmeyin çok fazla yenildiğinde sıkıntılı durumlar ortaya çıkar.Özet olarak Ispanağı unutmayınız. Göz sorunlarınız varsa daha da çok tüketmeye çalışınız.
ıspanak,yemek tarifleri,ıspanak yemeği,trt diyanet,diyanet tv,spinach,ispanak,ıspanağın faydaları nelerdir,ıspanak nasıl tüketilmeli,ıspanak pratik yemek tariflerim,ıspanak besin değeri,pratik yemek tariflerim,hastalıklara karşı kürler,bebek için ıspanak,ıspanak bebeklere ne zaman,ek gıdaya geçiş,7 aylik bebek ispanak yermi,ıspanak nasıl ayıklanır,ıspanak ve bebek,5 aylık bebek ıspanak yer mi,bebek ıspanak yer mi,bebek yemek tarifleri,ıspanak nasıl temizlenir,ek gıda dönemi,ıspanağın iyi yıkama,ıspanak temizlenin püf noktaları,ıspanak yemeği hazırlığı,sağlık,ısbanak faydaları,ispanak zararları,ispanak zararlari,ısbanak zararları,ispanak faydalari,ıspanak zararları,sağlıklı beslenme,doğal tedavi,bitkisel tedaviler,dini bilgi,dini içerik,katı gıda,bebek beslenmesi,bebekler için,ıspanak bebek,ıspanak yıkama,ıspanak temizleme,saraçoğlu bitkisel kür,nefis yemek tarifleri,ıspanak faydaları, sağlık,diyanet tv,trt diyanet,ibrahim saraçoğlu,saraçoğlu bitkisel kür,hastalıklara karşı kürler,saraçoğlu kür,bitkisel kür,bitkisel tedaviler,doğal kür,doğal tedavi,canan karatay,göz hastaları için beslenme, ıspanak yemeği,ıspanak yemeği nasıl yapılır,ıspanak graten,ıspanak tarifi,ıspanak yemeği tarifi,yemek tarifleri,ıspanak kavurması yumurtalı,nefis yemek tarifleri,fırında ıspanak,ıspanaklı yumurta,ıspanaklı tarifler,yumurtalı ıspanak,ıspanak yemeği yapımı,ıspanak yemeği çeşitleri,ıspanak çorbası,beşamel soslu ıspanak,ıspanak graten tarifi,ıspanak graten yapımı,ıspanak çorbası tarifi,ıspanak kavurması,yemek,kaşarlı ıspanak tarifi,kaşarlı ıspanak fırında,fırında ıspanak kaşarlı,kaşarlı ıspanak video,ıspanak kavurması tarifi,ıspanak kavurması nasıl yapılır,ıspanak kavurma tarifi,ıspanak kavurma nasıl yapılır,ıspanaklı börek,ıspanak yapımı,ıspanak yemeği tarifleri,ıspanak yemeği nasıl yapılıyor,ıspanak yemeği tarifi video,ıspanak yemeğinin yapılışı,ıspanak graten nasıl yapılır,ıspanak borani tarifi,ıspanak borani tarif,ıspanak borani yapılışı,ıspanak borani yemeği,ıspanak borani meze,ıspanak borani nasıl yapılır,ıspanak borani yapımı,ıspanak boranisi nasıl yapılır,ıspanak çorbası nasıl yapılır,ıspanak çorbası yapımı,yoğurtlu ıspanak çorbası,yumurtalı ıspanak kavurma,fırında ıspanak tarifi,ıspanak boranisi,ıspanak borani,ıspanak yemekleri,ıspanak kavurma,kolay ıspanak yemeği,kaşarlı ıspanak graten,kolay ıspanaklı graten,ıspanak nasıl pişirilir?,fırında ıspanak graten tarifleri,graten tarifi ıspanaklı,fırında ıspanak nasıl pişirilir?,köfteli ıspanak yemeği,köfteli ıspanak yemeği malatya,ıspanak yatağında köfte,ıspanak nasıl yapılır,aysenin marifetli elleriii pirinçli ıspanak,fırın ıspanak yemekleri,ıspanak kavurması nasıl olur,ıspanak kavurması yapılışı,ıspanak kavurmasının yapılışı,ıspanak kavurması nefis yemek tarifleri,ıspanak kavurması nasıl pişirilir,ıspanak kavurması nasıl yapılıyor,çorba tarifi ıspanaklı,ıspanaklı çorba yapılışı,ıspanak çorbası nasıl yapılır?,ıspanaklı yoğurtlu çorba,ıspanak çorbası tarifleri,terbiyeli ıspanak çorbası,kaşarlı ıspanak yapımı,fırında ıspanak yapımı,yemeğiıspanaklıbörek fırında ıspanak nasıl yapılır,ıspanak kavurması yumurtasız,ıspanak kavurması saniye anne,ıspanak kavurma yumurtasız,ıspanak kavurmasının tarifi,ıspanak kavurması tarifleri,ıspanak kavurma yemeği,ıspanak kavurması yoğurtlu,ıspanak yemeği yapım,ıspanak yemeği zuhalin lezzet dünyası,ıspanak yemeğinin tarifi,ıspanak yemeği pirinçli,yoğurtlu ıspanak mezesi,yumurtalı ıspanak tarifi,yumurtalı ıspanak yemeği,yumurtalı ıspanak kavurması tarifi,yumurtalı ıspanak nasıl yapılır,yumurtalı ıspanak kavurması,ıspanak nasıl kavrulur,beşamelli ıspanak,miniyo ıspanak,ıspanak şarkısı,ıspanaklı çorba,kaşarlı ıspanak,ıspanak fırında,ıspanak boranı,ıspanak mezesi,yoğurtlu ıspanak,ıspanak köftesi,ıspanaklı köfte,sebze yemeği,yemek tarifi videoları,sebze yemekleri,pratik tarifler,yemek tarifi,pratik,yemek videoları,kolay,eat,dinner,foods,turkishfoods,spinach,köfte,tarifi,graten,ispanak yemeği,sebze yemekleri basit,食品,طعام,makanan,ahmetşef,yemektarifi,غذا,türkyemekleri,भोजन,oktay usta 2020,hızlı ve pratik yemek tarifleri,oktay usta yemek tarifleri,chef oktay usta,oktay ustadan yemek tarifleri,oktay usta tv,yemek tarifleri kolay,oktay aymelek,oktay usta,yeşil elma,çorba,sebze çorbası,kolay çorba,nasıl yapılır,beşamel soslu graten,pratik sebze tarifi,yemek yeme şarkısı,yeni çocuk şarkıları,çocuk şarkıları dinle,eğlenceli çocuk şarkıları,eğitici çocuk şarkıları,miniyo çocuk şarkıları,justin bieber yummy,kolay ve lezzetli yemek,yemek nasıl yapılır,delicious spinach with egg,quick and tasty,spinach with egg,spinach with eggs recipe,bugün ne pişirsem,what am i cooking today,spinach with cheese,bulgur köftesi yapımı,yoğurtlu bulgur köftesi,bulgur köftesi nasıl yapılır,bulgur köftesi tarifi,yemek tarifi izle,yemek yeme videoları,tencere sebze yemeği̇ tari̇fi̇,ayseni̇n mari̇fetli̇ elleri̇i̇i̇ ispanak yemeği̇,aysenin marifetli elleriii ispanak,ispanak yemeği̇ nasil pi̇şi̇ri̇li̇r,beşamel sos nasıl yapılır,lezzetli yemek tarifleri,çorba nasıl yapılır,pratik sebze yemekleri,ispanak yemegi tarifi kıymalı,pratik yemek tarifleri,how to make borani,ispanak borani tarifi,borani nasıl yapılır,sebze,chef,aşçı,bulgur,ispanak,ispanak graten,ispanak sarkisi,vitaminli sebzeler,sebze şarkısı,çocuk şarkısı,yemek şarkısı,sebzeleri öğreniyorum,okul öncesi,yeşil sebzeler,turki̇sh foods,yemek pişirmek,pırasa yemeği,healthy recipes,cook spinach,öğrenci tarifi,spinach recipes,easy recipes,spinach with,öğrenci yemekleri,quick recipes,canandan tarifler,delicious spinach,bulgur köftesi,köftelik bulgur,ana yemekler,yağız izgül,pratik yemek,beşemel sos,sukrankaymak tarifleri,şükran kaymak,akşam yemeği,çorba tarifleri,ispanaklı çorba,fırında yemek,fırın yemekleri,ispanak borani,meze tarifleri,banjan borani,sebzeli köfte,yöresel lezzetler,kış sebzeleri,enes batur,tarif kanalı,ıspanak
