Yaygın ismi ile Intermitent Fasting, Aralıklı Oruç veya 16/8  diyeti ile bilinen diyet programının nereden çıktığını ve neden, nasıl ismin değiştiğini öğreneceksiniz. Sizlere daha kolay uygulanabilir ve sonu verecek bir yöntemi anlatacağım.

Bu yazıyı okumaktan vazgeçmek üzere olanlar için hemen üç ipucu vereyim.

Birincisi, konuda biyolojik saate göre beslenmenin önemini sağlıklı yaşam, başta kalp damar hastalıkları, şeker hastalığı, meme kanseri,  uzun sağlıklı yaşam ve obezite konusunda bilgiler bulacaksınız.

 

İkincisi; genetik kodumuzun %15-20’sinin biyolojik saati ayarlamak ve % 30-35’inin de metabolizmamızı kontrol eder. Bu iki konunun bağlanmasının önemini de buradan anlayabilirsiniz.

Üçüncüsü, hafta sonunda yorulduğu için fazla uyur ve fazla yemek yer. Bu kesindir. Ama bu iki alışkanlık hem biyolojik saatinizi bozar hem de kilo almanıza neden olur. Aslında buna ‘’metabolik jet lag’’ adı veriliyor. Yani vücudunuzun alıştığı hafta içi düzeninden farklı bir düzene atıyorsunuz. Bunu bit uyarı olarak kenara koyalım.

İkincisi

 

2005 yılında bir Amerikan dergisinde gün aşırı diyebileceğimiz değişken bir açlık diyeti kilo fazlası olmayanlar için öneriliyor. Bu çalışmada 21 gün 12 saat, 22 gün 36 saatlik açlık öneriliyor. Olumlu sonuçlarına karşın dikkat çekmiyor.

2012 yılında BBC’den bir gazeteci  Dr. Michael Mosley’in ‘’Ye, Aç Kal, Uzun Yaşa ‘’ isimli belgeselini ve ‘’Açlık Diyeti ‘’ kitabını haber yapınca iş patlıyor. Hemen arkasından başka bir gazeteci Kate Harrison ‘’ 5:2 Diyeti’’ adlı kitabını kendi deneyimini anlatmak için çıkarıyor ardından da   Dr. Jason Fung 2016 yılında rekorlar kıran ‘’Şişmanlık Kodu’’ kitabını çıkartıyor. Sonra da bu diyet popüler oluyor. Medya tarafından da havada kapılıyor. İntermittent Fasting adını birazdan anlayacağınız üzere yanlış bir şekilde alıyor. Sonrada 16-8 diyeti şekline dönüşüyor. Ama gelin biz bu gelişimi bilimsel temellerini öğrenerek görelim.

 

Leonie K Heilbronn, Steven R Smith, Corby K Martin, Stephen D Anton, Eric Ravussin. 2005 yılında Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 81, Issue 1, January 2005, Pages 69–73

 

Bu tarihlerden sonra ‘’Intermitent Fasting’’bizde de Oruç Diyeti veya ‘’aralıklı oruç diyeti ‘’ gibi isimler ile yaygınlaşıyor. Tabi bizim kültürümüzde oruç gibi bir gündem olması da işleri kolaylaştırıyor. Haftada iki gün aç kalıp sonrasında normal düzene dönme veya 12-36 saatlik açlık süreleri ve arkasında gelen yemek yeme dönemlerinin içeren bu yaklaşımda yemeğin ne zaman yeneceği konusunda bir öneri yoktur ve değişkenlik gösterir. Aslına bizim hareket noktamız da burası olacaktır.  ZKB’de asıl önemli nokta biyolojik saatimize göre beslenmedir. Çok sayıda olumlu yayınlar olmasına karşın şimdilerde Intermitent Fasting içinde bazı olumsuz noktalar çıkmaya başladı. Bunu daha sonraki zaman bırakarak şimdi elimizdeki konun gelişimini takip edelim.

Intermitent Fasting hem aç kalmayı hem de kalorik  kısıtlamayı önermektedir. Artan popülaritesine karşın aslında belki sizin de bildiğiniz 16-8 diyetinin temelini size anlatmak istiyorum. Bunun temelindeki farklılıklardan kendinize bir yol çizebilirsiniz. (Time Restricted Feeding: TRF) olarak biliniyor. Bunu Zaman Kısıtlı Beslenme veya Diyet (ZKD) şeklinde Türkçeye çevirdim. Kolay akılda kalması içinde ‘’saatlik diyet ya da saatlik açlık’’ şeklinde de kullanabilirsiniz. Intermittent Fasting’den farkı burada bir kalori kısıtlaması yok. Yani günlük yediğiniz her şeyi değiştirmeden sadece 12 saatlik bir zaman diliminde tüketiyorsunuz 12 saat bir şey yemiyorsunuz. Bu sadece kilo vermek üzerinden değil Kalp Damar Hastalıkları, Şeker Hastalığı ve Meme Kanseri gibi konulara da şaşırtıcı gelişmeler sağlamıştır.

2012 yılında önce hayvan deneyleri ile başlayan çalışmalar sonra insan çalışmalarına dönüşmüştür. Son olarak da topluma yarar sağlayacak önerilere dönüşmüştür.

İlk hayvan deneylerinde yağlı diyet ile beslenen ama belirli bir zamanda beslene sonrasında aç bırakılan farelerde metabolizmanın düzeldiği ve kilo verdikleri saptanmıştır.  Normal fareler ise bu şekilde yağlı beslenmelerine karşın kısıtlı zamanda yediklerinden metabolik hastalıklardan ve kilo alımından korunmuşlardır.

Hatori M, Vollmers C, Zarrinpar A, DiTacchio L, Bushong EA, Gill S, Leblanc M, Chaix A, Joens M, Fitzpatrick JA, Ellisman MH, Panda S.Timerestricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012 Jun 6;15(6):848-60.

Sonrasında ise yemek ve açlık zamanlarını ne olması gerektiği düşünülmüştür. Fareler genelde gece aktif olduklarında beslenme onların biyolojk saatine uygun olarak geceye şekilde yararlandığında daha iyi sonuçlar alınmıştır. Biyoloik saati bozulmuş farelerde ise bu olumlu sonuçlar elde edilememiştir. İşte bu noktada biyolojik saat daha da önem kazanmaya başlamıştır. Bir adım daha ileri gidilerek şeker gibi metabolik hastalık geliştirilmiş farelerde tedavi amaçlı kullanılmaya başlanmıştır.

Biyolojik saatimiz sadece diyet kilo alımı gibi konularda etkin değildir. Her hücrenin bir saati olduğu düşüncesinde yola çıkarak aslında biz kendi biyolojik saatimizi bozduğumuzda kanser önleyici mekanizmaların çoğunu da ( otofaji, DNA tamiri, inflamasyon, hücre bölünmesi kontrolü gibi konularda da vücudumuzu hata yapmaya zorluyoruz. Yani olaya sadece diyet açısından bakmak uygun olmaz.  Zaman kısıtlı beslenme de yemek zamanı biyolojik saate göre ayarlandığında kanser riski  moleküler dizeyde  htat mitokondri düzeyinde etkileşim sağlar. Ayrıca obezite, glikoz metabolizması, karaciğer yağlanması ve barsak mikorbiyotası gibi konularda da sanıldığında çok daha yararlı olduğuna dair veriler vardır. Bu konuda kesin olan nokta hala hayvan deneylerinde olunmasıdır

 

Bu konu aslında Intermittent Fasting

Günlük yemek yeme zamanlarımız nasıl?

Hangi saatlerde ne kadar yiyiyoruz.

Hangi sıklıkla yemek yiyoruz? Günlük kalori alımının ne kadarını? Hangi saatler arasında yemek yiyoruz?

Kişilerin neyi? ne kadar? yedikleri kadar  ne zaman? Yedikleri de önemli bir soru olarak uzun süreden beri karşımızda durmaktadır (1-3).

Bu çalışma aslında zaman kısıtlı yemek (Time Restricted Feeding: TRF) olarak biliniyor. Bunu Zaman Kısıtlı Beslenme veya Diyet (ZKD) şeklinde Türkçeye çevirdim. Kolay akılda kalması içinde ‘’saatlik diyet’’ olarak değiştirdim. Bir başka yorum da ‘saatlik açlık’’ olabilir. Belki de ‘’saatlik açlık’’ daha uygun bir çeviri olabilir. Saatlik diyet akılda kalması açısında bence kolay bir yöntemdir. Bu yöntem aralıklı oruç yöntemini farklı bir formattadır (4-7).

 

• İsterseniz önce bazı basit ama değerli çalışmalardan başlayalım. Size akıllı telefondaki bir uygulama ile yapılan bir çalışmadan bu soruların cevaplarını ve ilginç noktaları anlatacağım(8). 2015 yılında yapılan bir çalışmadan çıkan sonuçları kendinize göre yorumlayabilir ve bazı değişiklikler yapabilirsiniz.
• Dikkatini çekmek istediğim nokta; aç kalma ve aç kalmanın süresi ve bunun sağlık üzerindeki etkisi olacaktır.
• Bu çalışma aslında zaman kısıtlı yemek (Time Restricted Eating: TRE) olarak biliniyor. Bunu Zaman Kısıtlı Diyet (ZKD) şeklinde Türkçeye çevirdim. Kolay akılda kalması içinde ‘’saatlik diyet’’ olarak değiştirdim. Bir başka yorum da ‘saatlik açlık’’ olabilir. Belki de ‘’saatlik açlık’’ daha uygun bir çeviri olabilir. Saatlik diyet akılda kalması açısında bence kolay bir yöntemdir.

Bakalım neler bulmuşlar;

• İnsanlar her üç saate bir mutlak bir şey yiyorlar.
• Gün içerisinde ilk defa yemek yemeye başladıkları ve en son yemek yedikleri saatlere bakıldığında bu zaman diliminin ortalama 14 saat olduğu görülüyor.
• Bu zaman dilimi hafta içi ve hafta sonu farklılıklar gösteriyor.
• Hafta sonları hem daha fazla yeniyor hem de bu zaman dilimi uzuyor. Bu değişime vücudumuzun tam uyum sağlaması da güçleşiyor hatta buna ‘’metabolik jet lag’’ adı veriliyor. Vücut iki farklı zaman dilimine uyum sağlamakta güçlük çekiyor.
• Yani vücudumuzu çok hızlı metabolik değişimlere tabi tutuyoruz.
• Popüler uygulamalardan biriside ‘’intermittent fasting’’ yani ‘’aralıklı oruç uygulanması’’ son yayınlarda sadece aç kalınan zaman değil yemek yenilen süre ve zaman dilimi de önem kazanıyor.
• O zaman günlük almamız gereken kaloriyi belirli zaman aralığında tüketirsek ne olur? Sorusunun cevabı aranmış.

Farelerde günlük kalori miktarını değiştirmeden hem de yüksek yağlı diyet uygulandığında ilginç sonuçlar çıkmıştır. Sadece sekiz saatlik beslenme aralığında fareler kontrol grubuna göre hem kilo vermişler, hem insülin düzeyleri yükselmemiş hem de karaciğer yağlanması daha az görülürken motor koordinasyonları da kuvvetlenmiştir(9).

Peki bunu insanlara uyguladığımızda ne olur? Aralıklı oruç diyeti ne kadar göze hoş gelse de uygulaması biraz zordur. Intermittent Fasting diyetlerinde bırakma oranı %20 civarında iken Saatlik Diyet uygulamalarında ise bu oran %10 dolayındadır. Yani daha kolay uygulanabilir.

• 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada akıllı telefon aplikasyonu kullanılarak ne yedikleri ve ne zaman yedikleri kayıt altına alınmış. Hatta yediklerinin fotoğrafını göndermişler.
• Görülmüş ki; insanların ağızlarına bir şey atmadan geçirdikleri en uuzn süre ortalama 3 saat bulunmuş.
• Yemek yeme süresi ise 14 saat çıkmış. Yani sabahtan yatana kadar geçen sürede 14,75 saat. Bir hayli fazla değil mi?
• Bir başka çalışmada hepimizin sıkıntılı olduğu konuya müdahale edilmiştir. Gece yemek yemek! Katılımcıların yemek yeme aralığı kısıtlanmıştır. Kişilerden kalori kısıtlaması olmadan Sabah 6 ve Akşam saat 7 arasında yemek yemeleri istenmiş. Yani 13 saat yemek yemişler 11 saat aç kalmışlar. Sonuç iki haftada 2 kilo kaybetmişler. Bakın hiç kısıtlama yok.
• Basit ama son derece yararlı bir yöntem olarak görünüyor. Öyle kafa karıştırıcı listelere gerek kalmadan uygulanan bu kısıtlama çoğu diyetten daha başarılı olmuştur. Bu çalışma haftalar ile sınırlı tutulmuştur. Peki daha uzun süre uygulanırsa ne olur?
• Obez kişilerden sadece sabah 10 ile akşam sekiz arasında yemek yemeleri istenmiştir. 12 hafta sonunda 3,5 kilo kaybetmişler (11).
• Bu aslında basit bir alışkanlığın ortadan kaldırılması ile elde edilmiş bir sonuçtur. İnsanlar genelde gün ilerledikçe daha çok yemek yerler. Gece ise daha fazla kalori alma eğilimindedirler. Toplu aile yemeği sonrasında televizyon seyrederken abur cubur yeme, atıştırmalıklar ve meyve tüketimi bizim belimizi kıran noktalardır. Saatlik diyet uygulaması ile bu sakıncalardan da uzaklaşmış oluyoruz.
• Saatlik diyet uygulandığında başka bir olumlu yan da ortaya çıkmış zaman içerisinde alınan günlük kalori de 250 kaloriye varan düzeylerde azalma saptanmıştır.
• Sekiz saatlik yemek yeme aralığı aynı zamanda 16 saatlik açlık demektir. Sekiz saat uyuyorsanız da bu sekiz saatlik açlık demektir. Esas olan açlık süresi 12 saati aştığında daha önemli ve sağlıklı değişimler olmaktadır.
• Tüm bunların metabolik saatimiz açısında önemi vardır. Biz aslında kendi metabolik biyolojik saatimize uygun beslenemiyoruz. Bu bize hem kilo fazlası hem de hastalık olarak geri dönüyor! Sonra da kilo verip zayıflayacağım diye ortalıkta deli danalar gibi dolaşıyoruz.
• Biyolojik saatimize göre kilo alıp vermede önemli değişiklikler olduğu bununda başta Kalp Damar Hastalıkları ve Tip 2 Şeker Hastalığı başta olmak üzere değişik sağlık sorunlarına yol açtığı bilinmektedir (12).
• Sadece akşam yemeği yemek de kilo alımı üzerinde ve vücut yağ oranları üzerinde ciddi olumsuz etkiler yaratmaktadır. Aynı kaloriyi sabah kahvaltısı yerine akşam yemeğimde yerseniz o zaman daha fazla kilo almaktasınız.
• Gece abur cubur yemek vücudumuzda yağ oksitlenmesi ve kötü huylu kolesterolün yükselmesinde etkilidir (13).
• Gece yemek yemenin kötülüğünden bahsettik şimdi de tabloya tersten bakalım. Aynı kaloriyi tek öğünde akşam saat 5 ve 9 arasında yesek ve günü geri kalanında aç kalsak acaba nasıl bir sonuç elde ederiz?
• Sadece akşam tek öğün yiyenler aynı kaloriyi üç öğünde tüketenlere göre sekiz haftanın sonunda üç öğün yiyenlere göre yaklaşık 2,5 kilo daha fazla yağ kaybetmişlerdir (13).

Saatli yemek ve günün kalanında aç kalmak vücuttaki yağ dağılımında, inflamasyonda, Kalp Damar Hastalıkları Risk Faktörlerinde (hipertansiyon) ve oksidatif stres üzerinde olumlu etkileri gözlenmiştir (14-16).

Pratik uygulama 24 saati ikiye bölüyoruz.

12 saat yemek 12 saat açlık. Sabah 06 akşam 18 yemek ya da siz bunu akşam ailecek yemek için 08 – 20 yapabilirsiniz. Açlık döneminde başta kahve ve sıvı içecekler olabilir ama sonrasında bunun minimuma düşürülmesi sağlanabilir.

Kalktıktan sonra ilk bir saat bir şey yemiyorsunuz. Bu şekilde aslında yemek yeme sürenizi 1 saat kısaltıyorsunuz.

Gün ışığı biyolojik saat için çok önemli onun için minumum 30 dakika günışığı almalısınız. 30 dk da yürüyüş öneriliyor.

Akşam ise gece yatmadan 2-3 saat öncesinde ışıkları azaltıyorsunuz bilgisayar ve cep telefonundan uzak duruyorsunuz çünkü onlar mavi ışık yayıyor ve melatonin uyku hormonu salınımını engelliyor. İşin sırrı düzgün çalışan biyolojik saatinizi sabote etmemekte.

Bu noktada küçük bir kahve notu düşelim Tüm kahve 2-3 bardak tüketiminizi ideal olarak saat ikiye kadar yapmalısınız. Sonrasında daha çok su, limonlu su, tarçınlı su içmelisiniz.

Başlangıçtaki 11 saat yemek 13 saat açlık döngüsünü kurduktan sonra aşama aşama yemek sürenizi 8 saate indiriniz. Aslında 8 saatlik açlık ile başlayan faydalar 12-13 saatlik açlık sonucunda doruğa çıkmaktadır. İşte ortalıkta dolaşan 16:8 diyetinin temeli de budur. Ama bunu yapmak kolay değildir. Bu zorluk ile karşılaşıp bırakmaktansa 12 x2 şeklinde başlamak daha doğrusu 11+13 şeklinde başlamak daha uygun olabilir. Naçizane bir tavsiye.

Bir diğer önemli konuda sabah ilk lokmanızı ne kadar geç yerseniz o kadar başarılı olacağınızdır.

Sonuç peki ne olacak zayıflayacak mıyız?  Başlarda herhangi bir değişiklik olmayacak.Zaman içinde yemek yeme zamanında giderek daha az kalori tüketmeye başlayacaksınız.

Sonrasında da yavaş ama sağlıklı bir şekilde kilo vereceksiniz.

Intermitent Fasting bırakma oranları ZKB’den daha yüksektir. IF’de aşırı yemek yeme atakları ben buna iftar sendromu adını veriyorum) olmaktadır. Aynı durum ZKD ile de olabilir. Bu yüzden işin sırrı erken yatmada bu da  biyolojik saatiniz için iyidir. Sat 11’de uyumuş olmalısınız. Uykuya dalma sorununuz varsa o zamanda bu saatten önce yatınız. Bu düzen ile erken uyanırsanız evde basit egzersiz yapmanız da harika olur.

 

VİDEO:

https://www.youtube.com/watch?v=Gtc5mwyrlB0&t=3s

 

 

ANAHTAR

sağlık haberleri,diyet haberleri,biyolojik saat,biyolojik saate göre beslenme,istediğini yiyerek kilo vermek,sağlıklı yaşam,serdar akgün,sağlıklı beslenme,aç kalmadan diyet,aç kalmadan zayıflamak,aç kalmadan,hızlı kilo verme,diyet,prof,diyet biyolojik saat,zayıflama biyolojik saat,doktorlar,tv8,atv,ntv,işin doğrusu,herkes için diyet,zayıflayamayanlara öneriler,zayıflamak isteyenlere diyet,diyet programı,önce diyet,atv programları,doktor,diyet prof

 

 

 

 

KAYNAKLAR

1.Laermans J, Depoortere I. Chronobesity: role of the circadian system in the obesity epidemic. Obes Rev. 2016 Feb;17(2):108-25.

2.Peng Jiang , Fred W Turek. Timing of Meals: When Is as Critical as What and How Much. Am J Physiol Endocrinol Metab 2017 May 1;312(5):E369-E380.

3.Hutchison AT, Wittert GA, Heilbronn LK. Matching Meals to Body Clocks-Impact on Weight and Glucose Metabolism.

. Nutrients. 2017 Mar 2;9(3):222.

4.Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016 Jun 14;23(6):1048-1059.

5.Melkani GC, Panda S.Time-restricted feeding for prevention and treatment of cardiometabolic disorders.. J Physiol. 2017 Jun 15;595(12):3691-3700.

6.Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA.Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014 May;72(5):308-18.

7.Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG, Leeuwenburgh C, Mattson MP. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268.

 

8. Shubhroz Gill, Satchidananda Panda. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans That Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab, 2015 Nov 3;22(5):789-98.

9.Megumi Hatori , Christopher Vollmers, Amir Zarrinpar, Luciano DiTacchio, Eric A Bushong, Shubhroz Gill, Mathias Leblanc, Amandine Chaix, Matthew Joens, James A J Fitzpatrick, Mark H Ellisman, Satchidananda Panda. Time-restricted Feeding Without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet. Cell Metab 2012 Jun 6;15(6):848-60

10. James D LeCheminant, Ed Christenson, Bruce W Bailey, Larry A Tucker. Restricting Night-Time Eating Reduces Daily Energy Intake in Healthy Young Men: A Short-Term Cross-Over Study. Br J Nutr 2013 Dec 14;110(11):2108-13.
11. Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, Song J, Kroeger CM, Trepanowski JF, Panda S, Varady KA. Effects of 8-hour timerestrictedfeeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutr Healthy Aging. 2018 Jun 15;4(4):345-353.

12.Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy. High Caloric Intake at Breakfast vs. Dinner Differentially Influences Weight Loss of Overweight and Obese Women. Obesity (Silver Spring) 2013 Dec;21(12):2504-12.

13.Christopher J Morris, Joanna I Garcia, Samantha Myers , Jessica N Yang , Noortje Trienekens , Frank A J L Scheer. The Human Circadian System Has a Dominating Role in Causing the Morning/Evening Difference in Diet-Induced Thermogenesis. Obesity (Silver Spring). 2015 Oct;23(10):2053-8.

14. A Controlled Trial of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction in Healthy, Normal-Weight, Middle-Aged Adults. Am J Clin Nutr 2007 Oct;86(4):1254-5.

15.Tatiana Moro, Grant Tinsley, Antonino Bianco, Giuseppe Marcolin, . Quirico Francesco Pacelli. Effects of Eight Weeks of Time-Restricted Feeding (16/8) on Basal Metabolism, Maximal Strength, Body Composition, Inflammation, and Cardiovascular Risk Factors in Resistance-Trained Males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290.

16.Elizabeth F Sutton, Robbie Beyl , Kate S Early, William T Cefalu^, Eric Ravussin , Courtney M Peterson. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men With Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.

 

17. Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, Song J, Kroeger CM, Trepanowski JF, Panda S, Varady KA.Nutr Healthy Aging. Effectsof 8-hourtime restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study.  Cell Metab 2018 Jun 15;4(4):345-353.

 

18.Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015 Nov 3;22(5):789-98.

19.Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Stephen D Anton , Keelin Moehl , William T Donahoo , Krisztina Marosi , Stephanie A Lee , Arch G Mainous 3rd , Christiaan Leeuwenburgh  Mark P Mattson ^. Obesity (Silver Spring) 2018 Feb;26(2):254-268.