ZAMAN KISITLI BESLENME

ZAMAN KISITLI BESLENME

Yaygın ismi ile Intermitent Fasting, Aralıklı Oruç ve sonradan 16/8 diyeti olarak adlandırılan konunun nereden çıktığını göreceksiniz.  Bu konudaki yanlış anlaşılmaları ve çok basit bir diyet yöntemini göreceksiniz.

Bu yazıyı okumaktan vazgeçmek üzere olanlar için hemen üç ipucu vereyim.

Birincisi, genetik kodumuzun %15-20’sinin biyolojik saati ayarlar ve % 30-35’i de metabolizmamızı kontrol eder. Bu iki konunun bağlanmasının önemini de buradan anlayabilirsiniz.

İkincisi; insanlar hafta sonunda yorulduğu için fazla uyur ve fazla yemek yer. Bu kesindir. Ama bu iki alışkanlık hem biyolojik saatinizi bozar hem de kilo almanıza neden olur. Aslında buna ‘’metabolik jet lag’’ adı veriliyor. Yani vücudunuzun alıştığı günlük düzeninden farklı bir düzene atıyorsunuz. Bu değişiklik de size kilo olarak geri dönüyor. Bunu bir uyarı olarak kenara koyalım. İşin sırrı düzgün çalışan biyolojik saatinizi sabote etmemekte. Gerisini ise mükemmel çalışan vücudumuz hallediyor.
rnrnÜçüncüsü; biyolojik saate göre beslenmenin önemini sağlıklı yaşam, başta kalp damar hastalıkları, şeker hastalığı, kanser riski,  karaciğer yağlanması, obezite ve uzun sağlıklı yaşam konusunda bilgiler bulacaksınız.

2005 yılında bir Amerikan dergisinde gün aşırı açlık diyebileceğimiz değişken bir açlık diyeti kilo fazlası olmayanlar için öneriliyor. Bu çalışmada 21 gün 12 saat, 22 gün 36 saatlik açlık öneriliyor. Olumlu sonuçlarına karşın toplumun dikkatini çekmiyor.

2012 yılında ‘’Ye, Aç Kal, Uzun Yaşa ‘’ belgeseli ve ‘’Açlık Diyeti ‘’ kitabı piyasaya çıkıyor. Ardından ‘ 5:2 Diyeti’’ ve  ‘’Şişmanlık Kodu’’ kitapları ile medya tarafından da havada kapılıyor. Intermittent Fasting adını alıyor sonra da 16-8 diyeti şekline dönüşüyor. Ama gelin biz bu konun gelişimi ve nasıl yanlış evrildiğini bilimsel temellerini öğrenerek görelim.

  • 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada akıllı telefon aplikasyonu kullanılarak ne yedikleri ve ne zaman yedikleri kayıt altına alınmış. Hatta yediklerinin fotoğrafını göndermişler.
  • Görülmüş ki; insanların ağızlarına bir şey atmadan geçirdikleri en uzun süre ortalama 3 saat biraz üzerinde bulunmuş.
  • Yemek yeme süresi ise 14,75 saat çıkmış. Yani sabahtan yatana kadar geçen sürede 14,75 saat. Bir hayli fazla değil mi? Yani 14 saat yiyoruz ve 10 saat yemiyoruz.
  • Bir başka çalışmada hepimizin sıkıntılı olduğu konuya müdahale edilmiştir. Gece yemek yemek! Katılımcıların yemek yeme aralığı kısıtlanmıştır. Kişilerden kalori kısıtlaması olmadan Sabah 6 ve  Akşam saat 7 arasında yemek yemeleri istenmiş. Yani 13 saat yemek yemişler 11 saat aç kalmışlar. Sonuç iki haftada 2 kilo kaybetmişler. Bakın hiç kısıtlama yok. Ne yiyorlarsa onu yemişler.
  • Basit ama son derece yararlı bir yöntem olarak görünüyor. Öyle kafa karıştırıcı listelere gerek kalmadan uygulanan bu kısıtlama çoğu diyetten daha başarılı olmuştur. Bu çalışma haftalar ile sınırlı tutulmuştur. Peki, daha uzun süre uygulanırsa ne olur?
  • Obez kişilerden sadece sabah 10 ile akşam sekiz arasında yemek yemeleri istenmiştir. 10 saat yemek yeme süresi 14 saat açlık. 12 hafta sonunda 3,5 kilo kaybetmişler (11).
  • İnsanlar gün ilerledikçe daha çok yiyorlar. Daha kalorisi yüksek gıdalar tüketiyorlar. Gece de yemek yemeye devam ediyorlar. Sonuçta da kilo alıyorlar.
  • Bir başka önemli nokta eğer akşam yemeğinde yediğiniz kadar sabah kahvaltıda yeseniz yani akşam ve sabah yediklerinizi tabi ki kalori olarak yer değiştirseniz bile uzun dönemde kilo veriyorsunuz. Giderek de toplamda daha az kalori tüketiyorsunuz.
  • Şimdi işi daha uç bir noktaya götürelim.
  • Kişileri iki gruba ayırmışlar. Birinci grup üç öğün yemek yemiş. İkinci grup ise aynı yemekleri akşam 17-21 arası yemişler. 8 hafta sonunda günde tek öğün yiyen ikinci grubun YAĞ KÜTLESİ DİĞER GRUBA GÖRE % 12 azalmış. 8 haftada 5 kilo kaybetmişler hiçbir şey yapmadan.
  • Benzer bir çalışmada ise 16/8 şeklinde beslenme sonucunda aynı sürede 3 kilo kaybetmişler. Yani daha az kilo kaybı olmuş.
  • Bu çalışmaların hepsi zaman kısıtlı yemek (Time Restricted Feeding: TRF) olarak biliniyor. Bunu Zaman Kısıtlı Beslenme (ZKB) ya da saatlik diyet diye düşünebilirsiniz.
  • 12 saat ye, 12 saat aç kal aslında daha kolaY ve rahat uygulanna bir yöntem sonrasında ise bunu değiştirebilirsiniz. Kilo da verirsiniz. Yediklerinize azıcık dikkat ederseniz beklenmedik harika sonuçlar elde edebilirsiniz. 
  • İşin temelinde biyolojik saatinize göre yaşam ve beslenme yatıyor. Bu basit düzeni ile bakın neler elde ediyorsunuz.

 

  1. Kilo veriyorsunuz. Yavaş ama sağlıklı kilo veriyorsunuz.
  2. Yağ oranınız azalıyor.
  3. Tansiyonunuzu kontrol ediyorsunuz.
  4. İnsülin direnciniz düzenleniyor. HbA1c düzeyleri düşmüş.
  5. Mitokondri daha iyi çalışıyor
  6. Oksidatif stres azalıyor.
  7. İltihabi reaksiyon azalıyor.
  8. Karaciğer yağlanması azalıyor.
  9. Kalp Damar Hastalıkları riski azalıyor.
  10. Sporcularda dayanıklılığı arttırıyor,
  11. Verimlilik artıyor.
  12. Kaliteli uyku
  13. Kanser riski düşüyor.

 

Burada kanser riski için küçük bir not. Biyolojik saatimizi bozduğumuzda otofaji azalıyor, hücre bölünmesindeki kontrol mekanizmaları yavaşlıyor ve hatalı hücre üretiyoruz.

 

Biyolojik saat konusunda önemli araşırımlar yapan Dr.Satchin Panda bir aplikasyon geliştirmiş. İsterseniz sizde İngilizce biliyorsanız bu programa katılabilirsiniz.

 

Ben sizin için inceleyip kendimce değişiklikler yaparak bu programı aktaracağım.

Pratik uygulama 24 saati ikiye bölüyoruz.

12 saat yemek 12 saat açlık. Sabah 06 akşam 18 yemek ya da siz bunu akşam ailecek yemek için 08 - 20 yapabilirsiniz.

Eğer 06- 18 dilimini kullanacaksanız. Kalktıktan sonra ilk bir saat bir şey yemiyorsunuz. Bu şekilde aslında yemek yeme sürenizi 1 saat kısaltıyorsunuz.

Bu basit programın bazı püf noktaları var.

Gün ışığı biyolojik saat için çok önemli onun için mumum 30 dakika günışığı almalısınız.

Mümkünse 30 dk da yürüyüş öneriliyor.

Akşam ise gece yatmadan 2-3 saat öncesinde ışıkları azaltıyorsunuz bilgisayar ve cep telefonundan uzak duruyorsunuz çünkü onlar mavi ışık yayıyor ve melatonin uyku hormonu sakınımını engelliyor. Biyolojik saat ve cep telefonları ile ilgili videomda bunun nedenleri ve mavi ışık anlatılıyor.

Bu noktada küçük bir kahve notu düşelim Tüm kahve 2-3 bardak tüketiminizi ideal olarak saat ikiye kadar yapmalısınız. Sonrasında daha çok su, limonlu su, tarçınlı su içmelisiniz. Benim yazın favori içeceğim tarçınlı limonlu su ve de buzlu.

Başlangıçtaki 11 saat yemek 13 saat açlık döngüsü ne sağlar açlık süresi 8 saati geçtikten sonra vücudumuzdaki tamir mekanizmaları devreye giriyor. Açlık süreni 12 saat yaptığınızda hem bu mekanizmalar tam kapasite çalışıyor hem de siz biyolojik saatinize göre besleniyorsunuz.

Bunu kurduktan sonra isterseniz aşama, aşama yemek sürenizi 8 saate indiriniz. Ama bunu yapmak kolay değildir. Bırakma oranları daha yüksektir. Bu yöntem ise daha kolay ve basit olduğundan uygulanma şansı yüksektir.

Bu zorluk ile karşılaşıp bırakmaktansa 12 x2 şeklinde başlamak daha doğrusu 11+13 şeklinde başlamak daha uygun olabilir. Hatta ikinci aşama olarak yediklerinize dikkat ederseniz zorlanmadan kilo verebilirsiniz.  Naçizane bir tavsiye.

Bir diğer önemli konuda sabah ilk lokmanızı ne kadar geç yerseniz, o kadar başarılı olacağınızdır.

Sonuç peki ne olacak zayıflayacak mıyız?

Başlarda herhangi bir değişiklik olmayacak.

Zaman içinde yemek yeme zamanında giderek daha az kalori tüketmeye başlayacaksınız.

Sonrasında da yavaş ama sağlıklı bir şekilde kilo vereceksiniz.

Intermittent Fasting bırakma oranları ZKB’den daha yüksektir. IF’de aşrı yemek yeme atakları ben buna iftar sendromu adını veriyorum) olmaktadır. Ben de benzer şeyler yaşadım. Aynı durum ZKB ile de olabilir. Bu yüzden işin sırrı erken yatmak da biyolojik saatiniz için iyidir. Saat 11’de uyumuş olmalısınız. Uykuya dalma sorununuz varsa o zamanda bu saatten önce yatınız. Bu düzen ile erken uyanırsanız evde basit egzersiz yapmanız da harika olur.

Bu basit yöntemi ben daha uygulanabilir olduğu için öneriyorum.

Son bir araştırma Aralıklı Oruç (5:2), Kalori Kısıtlaması, Zaman Kısıtlı Beslenme ile ilgili yapılan 11 insan çalışmasından 9’unda kilo kaybı için 8 haftalık dönemde fark gözlenmemiştir. 

Peki siz ne yapıyorsanız diye soruyorsanız.

Ben hafta içi 18-6 hafta sonu 16-8 şeklinde kendime yeni bir düzen kurdum. Bunun yanında kalori kısıtlaması da ,

 

,

KAYNAKLAR

 

  1. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015 Nov 3;22(5):789-98.  
  2. Caleb J Kelly. A Controlled Trial of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction in Healthy, Normal-Weight, Middle-Aged Adults. Am J Clin Nutr 2007 Oct;86(4):1254-5.
  3. K, Hoddy KK, Haggerty N, Song J, Kroeger CM, Trepanowski JF, Panda S, Varady KA. Nutr Healthy Aging. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study.  Cell Metab 2018 Jun 15;4(4):345-353.
  4. Flipping the Metabolic Switch: Understanding Applying the Health Benefits of Fasting. Stephen D Anton Keelin Moehl William T Donahoo Krisztina Marosi Stephanie A Lee Arch G Mainous 3rd Christiaan Leeuwenburgh  Mark P Mattson . Obesity (Silver Spring) 2018 Feb;26(2):254-268
  5. Corey A. Rynders, Elizabeth A. Thomas, Adnin Zaman, Zhaoxing Pan, Victoria A. Catenacci, Edward L. Melanson. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2442.
  6. Laermans J, Depoortere I. Chronobesity: role of the circadian system in the obesity epidemic. Obes Rev. 2016 Feb;17(2):108-25.
  7. Peng Jiang Fred W Turek. Timing of Meals: When Is as Critical as What How Much. Am J Physiol Endocrinol Metab 2017 May 1;312(5):E369-E380.
  8. Hutchison AT, Wittert GA, Heilbronn LK. Matching Meals to Body Clocks-Impact on Weight Glucose Metabolism.Nutrients. 2017 Mar 2;9(3):222.
  9. Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016 Jun 14;23(6):1048-1059.
  10. Melkani GC, Panda S.Time-restricted feeding for prevention treatment of cardiometabolic disorders.. J Physiol. 2017 Jun 15;595(12):3691-3700.
  11. Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA.Time-restricted feeding risk of metabolic disease: a review of human animal studies. Nutr Rev. 2014 May;72(5):308-18.
  12. Shubhroz Gill, Satchidananda Panda. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans That Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab, 2015 Nov 3;22(5):789-98.
  13. Megumi Hatori Christopher VollmersAmir ZarrinparLuciano DiTacchioEric A BushongShubhroz GillMathias LeblancAmandine ChaixMatthew JoensJames A J FitzpatrickMark H EllismanSatchidananda Panda. Time-restricted Feeding Without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet. Cell Metab 2012 Jun 6;15(6):848-60
  14. James D LeCheminant Ed ChristensonBruce W BaileyLarry A Tucker. Restricting Night-Time Eating Reduces Daily Energy Intake in Healthy Young Men: A Short-Term Cross-Over Study. Br J Nutr 2013 Dec 14;110(11):2108-13.
  15. Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, Song J, Kroeger CM, Trepanowski JF, Panda S, Varady KA. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutr Healthy Aging. 2018 Jun 15;4(4):345-353.
  16. Daniela JakubowiczMaayan BarneaJulio WainsteinOren Froy. High Caloric Intake at Breakfast vs. Dinner Differentially Influences Weight Loss of Overweight Obese Women. Obesity (Silver Spring) 2013 Dec;21(12):2504-12.
  17. Christopher J MorrisJoanna I GarciaSamantha Myers Jessica N Yang Noortje Trienekens Frank A J L Scheer. The Human Circadian System Has a Dominating Role in Causing the Morning/Evening Difference in Diet-Induced Thermogenesis. Obesity (Silver Spring). 2015 Oct;23(10):2053-8.
  18. A Controlled Trial of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction in Healthy, Normal-Weight, Middle-Aged Adults. Am J Clin Nutr 2007 Oct;86(4):1254-5.
  19. Madtiana MoroGrant TinsleyAntonino BiancoGiuseppe Marcolin, . Quirico Francesco Pacelli. Effects of Eight Weeks of Time-Restricted Feeding (16/8) on Basal Metabolism, Maximal Strength, Body Composition, Inflammation, Cardiovascular Risk Factors in Resistance-Trained Males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290.
  20. Elizabeth F SuttonRobbie Beyl , Kate S Early, William T Cefalu, Eric Ravussin Courtney M Peterson. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men With Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.

 

 

 

Sözcükler:

 

16 8 diyeti, intermittent fasting, Fit, diyet yemekler, zayıflama, zayıflamak, kilo verme, kilo vermek, diyete başlıyorum,  Diyet, sağlıklı beslenme, kilo verme, iyi beslen, sağlıklı yaşam, kilo, nutrition, sağlık,  Diyet, sağlıklı beslenme, kilo verme, iyi beslenme, sağlıklı yaşam, kilo, nutrition, sağlık, diyet listesi, diyet, diyetkolik, diyet yemekleri, diyetisyen,  aralıklı oruç, oruç diyeti, tarif, youtube, google, Serdar Akgün, zaman kısıtlı diyet, zaman kısıtlı beslenme, ZKB, zkb, time restricted feeding, saatlik beslenme, diyet listesi, diyet, diyetkolik, diyet yemekleri, diyetisyen, aralıklı oruç, oruç diyeti, tarif, youtube, google,kalp doktoru, kalp doktoru serdar akgün, bypass serdar akgün, serdar akgün, damar tıkanıklığı, serdar akgün damar tıkanıklığı bitkisle tedavi, serdar akgün damar tıkanıklığı, serdar akgün varis, serdar akgün bypass, serdar akgün byapss, serdar akgün koroner bypass, serdar akgün kalp damar cerrahisi, serdar akgün kalp damar, bypass serdar akgün, kalp damar serdar akgün, kalp damar cerrahisi serdar akgün, varis serdar akgün, serdar akgün kalp doktoru

 

 

 


Özlü Sözler