KEMiK ERİMESİNDE BESLENME

KEMiK ERİMESİNDE BESLENME

  • Günümüzdeki diyet ve zayıflama salgını ve çabaları d vitamini eksikliğine ve kemik erimesine zemin hazırlayan olaylardır. Hızlı ve fazla kilo kaybedilmesi de kemik kaybına neden olabiir.

  • Akılda tutulması gerken önemli bir nokta protein alımının (0.8 g/kg) erişkinde kemik kaybını azalttığı ve kas gücünü arttırdığıdır.

  •  
  • Vegan ve Vejetaryenlerdekemik yoğunluğunun düşük olabileceğini gösteren çalışmalar olmakla beraber bu sonuçlar pek  anlamlı değildir.

  •  
  • Fazla tuz sodyum alımı da idrarla kalsiyum atılımını artırarak negatif kalsiyum dengesine bozarak kemik erimesine neden olabilir.

  •  

Kalsiyum

Kemik sağlığı için, çocukluktan itibaren yeterli ve düzenli olarak kalsiyum alınması gerekmektedir.

 

50-70 yaş arasında 1000 mg/gün önerilirken,  51 yaş ve üzeri kadın ile 71 yaş ve üzeri erkekler için 1200 mg/gün kalsiyum alımı önerilir.

Günlük kalsiyum alımı 1200-1500 mg’ı aşarsa böbrek taşı, kardiyovasküler olay ve inme riskini artabilir.

Günlük yaşamda çoğunlukla 600-700 mg/gün kalsiyum alınabilmektedir.

Hangi gıdalar yüksek kalsiyum içerir. Süt ve süt ürünleri derken önce süt dışındaki gıdalara bir bakalım. Kalsiyum içeriğine göre fazladan aza göre sıralarsak;

  • Kara lahana, 

  • Ispanak,

  • Asma yaprağı, 

  • Turp, 

  • Kivi, 

  • Hurma, 

  • Bamya, 

  • Kavun, 

  • Karpuz, 

  • Dut, 

  • Portakal, 

  • Soğan, 

  • Ceviz, 

  • Yeşil soğan, 

  • Koyun, dana, tavuk ve balık eti, 

  • Tatlı patates, 

  • Bakliyatlar

  • Kuru yemişler (fındık, fıstık vs.) 

 

Bu gıda kaynaklarından 250 gr kalsiyumun vücuda girebilmesi için  sebzelerin veya bakliyattların 5-6 porsiyon gibi yüksek oranda tüketilmeis gerekiğini de ekleyelim. Yani arada bir tüketerek eksikliği gidermiyebilirs,niz.

Piyasada buluna ve pazarlanan kalsiyumdan zenginleştirilmiş süt ürünleri (portakal suyu, tofu, soya sütü ve yoğurtlar) günlük önerilen kalsiyumun en çok %65'ini sağlarlar. 

Normalde ortalama günlük kalsiyum alımı 600-700 mg düzeyindedir.  Bunu süt ve süt ürünleri yanında diğer kaynaklardan da 1200 mg’a kadar çıkartırsanız ideale yakın beslenmeye erişmiş olursunuz.

Fazlası böbrek taşı oluşturabilir.

Süt ürünleri

Diyetle kalsiyum yeterli alamadığınız durumalrda destek amacı ile öenrilir. Benim süt konusunda bazı endişelerim olduğunu da bir kenara not olarak bırakmalıyım.

Kalsiyum tuz şeklinde başka bir element iel beraber doğada bulunur. Kalsiyum desteği alacaksanız içindeki element kalsiyum miktarına bakmalısınız.

Çoğunlukla kalsiyum karbonat kullanılır; tek tabletle bile ihtiyaç sağlanır.

Mide asidi emilim için gerekli olduğundan yemekten sonra alınması önerilir. 

Kalsiyum sitrat formunda ise günde iki tane önerilir. Mide asiditesi gerekli değildir. Tok karnına da kullanılabilir.

Kafein, kalsiyum emilimini azaltarak ve idraardan atılınına neden olur. Kafein tüketimi 600 mg /gün düzeyini aşmamalıdır. Bu da beş fincan filte kahveye denk gelir. Bir fincan Türk kahvseinde ise 70 mg kafein bulunur.

Bazıları kafein tüketiminde artışın kırık riskini de arttıracağını iddia ederşler.


 

Her 100 gramda  ne kadar KALSİYUM var?

Tam yağlı süt

119

Yağsız süt

122

Sade, az yağlı yoğurt

183

Beyaz peynir

169

Çedar peyniri

721

Süzme peynir

86

Kaşar

350

Dondurma (çikolatalı)

131

 

Sağlıklı kemik yapısı ve osteoporoz için, çocukluk, ergenlik ve erişkinlik dönemlerinde yeterli D vitamini alınması sağlanmalıdır. Çoğu sağlıklı erişkinde serum vitamin D düzeyi olması gerekenden düşüktür.

D vitamini hangi besinlerde bulunır?

  • Yağlı balıklar: ton balığı ve morina yağı?

  • Mantar,

  • Süt,

  • Portakal suyu,

  • Yumurta sarısı,

  • Tahıllar,

  • Sakatat: özellikle sığır karaciğeri şeklinde sıralanabilir.

D vitamini konusunu başka bir yazıda değerlendireceğiz.

Sağlıcakla kalın




 


Özlü Sözler